สรุปหนังสือ Atomic Habits: กลายเป็นคนใหม่ด้วยการเปลี่ยนนิสัยวันละนิด

หลายคนอาจจะเคยได้ยินว่านิสัยติดตัวหรือกิจวัตรประจำวัน (Habit) ที่ดีนั้น จะช่วยส่งผลให้ชีวิตเราดีขึ้นตาม และทำให้เราไปถึงเป้าหมายได้ในที่สุด

แต่การจะอยู่ดี ๆ ลุกขึ้นมาออกกำลัง ทั้งที่ร้อยวันพันปีเอาแต่นอนแฉะบนโซฟา อยู่ดี ๆ ลุกขึ้นมากวาดบ้านถูเรือน ทั้งที่ปกติไม่เคยเก็บแม้กระทั่งเตียงนอน ก็ดูจะเป็นการเริ่มต้นที่ยากซะจริง เจอความขี้เกียจเข้าไปก็จบกันแล้วภารกิจชีวิต

ใครที่กำลังประสบปัญหานี้ ขอแนะนำให้รู้จักหนังสือ Atomic Habits โดย James Clear ซึ่งประวัติของชายผู้นี้ไม่ธรรมดา เพราะเคยบาดเจ็บขั้นโคม่ามาแล้ว กระทบกับเส้นทางความฝันที่อยากเป็นนักกีฬา แต่ในที่สุดเขาก็สามารถพลิกชีวิตตัวเองให้กลับมาประสบความสำเร็จรุ่งโรจน์ได้ ไม่ใช่แค่การได้เป็นนักกีฬาเท่านั้น แต่เขายังกลายเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการสร้าง Habit ซึ่งต่อยอดมาเป็นช่องทางทำเงินให้เขามากมาย ซึ่งเขาจะมาแชร์เคล็ดลับและประสบการณ์ในหนังสือเล่มนี้

1. พลังที่น่าเหลือเชื่อของการเปลี่ยนนิสัยเล็ก ๆ น้อย ๆ

การที่คนเราจะทำอะไรสำเร็จได้ หลายคนมักจะเชื่อว่า มันต้องทำอะไรสักอย่างที่ยิ่งใหญ่ ดีดนิ้วทีพลิกโลกทั้งใบ เปลี่ยนทุกอย่างในชั่วข้ามคืน

แต่จริง ๆ แล้วนั้น ทุกความสำเร็จล้วนมาจากการพัฒนาทีละนิดทีละหน่อย ซึ่งในระยะสั้นนั้นอาจจะดูไม่เห็นผลลัพธ์ แต่ในระยะยาวนั้นสามารถสร้างความสำเร็จได้อย่างน่าเหลือเชื่อ

ถ้าเราพัฒนาขึ้น 1% ในทุก ๆ วัน ปีนึงเราจะพัฒนามากถึง 37 เท่า ขณะเดียวกัน ถ้าเราแย่ลง 1% ทุก ๆ วัน ปีนึงผลลัพธ์แทบไม่เหลืออะไรเลย

ตัวอย่างจากในหนังสือคือทีมนักกีฬาแข่งปั่นจักรยานจากอังกฤษ ที่ก่อนหน้านี้ไม่เคยได้แชมป์เลย จนกระทั่งได้โค้ชคนใหม่ในปี 2003 ที่เข้ามาเปลี่ยนนั่นปรับนี่นิดหน่อย ให้ดีขึ้นกว่าเดิมเพียง 1% เท่านั้น เช่น เปลี่ยนเบาะจักรยานให้นั่งสบายขึ้น เปลี่ยนชุดที่ใส่ให้คุมอุณหภูมิได้ดีขึ้น เปลี่ยนแม้กระทั่งหมอนและเครื่องนอนให้นักปั่นหลับได้สบายขึ้น

สิ่งที่น่าเหลือเชื่อคือ 5 ปีต่อมานักปั่นจากอังกฤษเริ่มทยอยได้แชมป์จากการแข่งขันต่าง ๆ ซึ่งก่อนที่โค้ชคนนี้จะมานั้น ดูไม่มีทีท่าจะรอดเลย

จุดสำคัญก็คือ การค่อย ๆ ปรับกิจวัตร ปรับนิสัยของเราเล็กน้อย ค่อย ๆ ทำไปเรื่อย ๆ เช่น ถ้าอยากลดน้ำหนัก ก็เริ่มจากออกกำลังกายทุกวัน กินอาหารที่เป็นประโยชน์ ถ้าอยากมีเงินเยอะ ๆ ก็เริ่มจากการเก็บออม ใช้น้อยกว่าที่ได้รับมา ถ้าอยากมีความรู้ใหม่ ๆ ก็เริ่มด้วยการอ่านหนังสือทุกวัน

สิ่งเหล่านี้ในระยะสั้นอาจจะไม่เห็นผล และอาจทำให้เราท้อได้เพราะผลลัพธ์มันมาช้าเหลือเกิน ตรงนี้เราก็ต้องทำความเข้าใจว่าความสำเร็จในระยะยาวนั้นต้องใช้เวลาบ่มเพาะ เมื่อถึงจุดนึง มันจะงอกงามออกมาเป็นรูปเป็นร่าง

ช่วงแรก ๆ ถึงกลาง ๆ เราอาจจะท้อ เพราะมันไม่สำเร็จไวอย่างที่คิดไว้ แต่เมื่อถึงจุด ๆ หนึ่ง เราบ่มเพาะการกระทำนั้น ๆ มากพอ ผลลัพธ์ก็จะออกมาเป็นรูปเป็นร่าง

เช่นเดียวกันกับความล้มเหลวในชีวิต หากเรายังคงมีนิสัยไม่ดี มีกิจวัตรที่ไม่เป็นประโยชน์กับชีวิต ทำเพียงวันสองวันอาจจะไม่เป็นไร แต่ถ้าทำซ้ำ ๆ ต่อกันไปเรื่อย ๆ ก็อาจกลายเป็นโศกนาฏกรรมชีวิตได้

สิ่งนึงที่น่าสนใจเกี่ยวกับการสร้างความสำเร็จผ่านการเปลี่ยน Habits เล็ก ๆ น้อย ๆ คือการโฟกัสที่ระบบ ไม่ใช่เป้าหมาย

หลายคนอาจจะค้านในใจ เพราะเรามักจะคุ้นชินกับการตั้งเป้าหมายแล้วไปให้ถึง แต่ในหนังสือบอกว่า จริง ๆ แล้วเป้าหมายไม่ใช่สิ่งที่เราควรยึดถือเป็นหลักแหละ เราควรยึดที่ตัวระบบ หรือขั้นตอนมากกว่า เพราะ…

  • จะคนชนะหรือคนแพ้ ต่างก็มีเป้าหมายกันทั้งนั้น นักกีฬาที่มาแข่งก็ล้วนอยากเป็นแชมป์กันทั้งนั้น แต่ยังไงก็ตามมันก็ต้องมีคนแพ้ ฉะนั้นการตั้งเป้าหมายไม่ได้ทำให้เราสำเร็จเสมอไป
  • การตั้งเป้าหมายนั้นทำให้เราสำเร็จแค่เพียงครู่ เพราะเมื่อเราได้ตามเป้าแล้ว เราก็อาจจะขี้เกียจทำต่อ เช่น พอสอบได้คะแนนดี ๆ แล้วก็คืนความรู้อาจารย์ไปหมด พอเก็บกวาดห้องสะอาดเรียบร้อยแล้ว ต่อมาก็ทำรกอีก วนเป็นลูปนรกซ้ำไปมา
  • การตั้งเป้าหมายเป็นการจำกัดความสุขของเรา เพราะเราจะมัวแต่คิดว่า เราจะมีความสุขต่อเมื่อทำเป้านั้นสำเร็จ ซึ่งความจริงแล้วเป้าไม่ได้เป็นตัวกำหนดความสุขของเราแบบ 100% เลย จะดีกว่ามั้ยที่ระหว่างทางเราก็มีความสุขไปด้วย
  • การตั้งเป้าหมายนั้นไม่ตอบโจทย์ความสำเร็จระยะยาว เพราะเมื่อได้ตามเป้า เราอาจจะขี้เกียจพัฒนาตัวเองต่อ

การตั้งเป้าหมายนั้น ควรมีไว้เพื่อเป็นการ Set Direction หรือทิศทางที่ควรจะไป แต่สิ่งที่เราต้องโฟกัสจริง ๆ คือระบบหรือขั้นตอนที่เราจะลงมือปฏิบัติต่างหาก

2. นิสัยติดตัวจะสร้างตัวตนของเราได้อย่างไร (ในทางกลับกันด้วย))

เราอาจจะสงสัยว่าทำไมบางนิสัยถึงทำยากจัง ? หรือบางนิสัยก็ยากเหลือเกินที่จะละทิ้ง ?

ที่มันท้าทายก็มีอยู่ 2 เหตุผลคือ 1) เราเปลี่ยนผิดจุด กับ 2) เราเปลี่ยนผิดวิธี

ในบทนี้เราจะมาพูดถึงข้อแรกกันก่อน ต้องเกริ่นหน่อยว่าการเปลี่ยนพฤติกรรมนั้นมีอยู่ 3 ขั้นด้วยกัน

  • ขั้นที่หนึ่ง: เปลี่ยนผลลัพธ์ (Outcomes) เช่น ลดน้ำหนัก เขียนหนังสือ ชนะกีฬา ส่วนใหญ่แล้วเรามักจะตั้งเป้าหมายเป็นสิ่งเหล่านี้
  • ขั้นที่สอง: เปลี่ยนขั้นตอน (Processes) เช่น ทำอะไรใหม่ๆ ในยิม จัดระเบียบโต๊ะทำงาน นั่งสมาธิ ส่วนใหญ่นิสัยติดตัวเราจะเป็นสิ่งเหล่านี้
  • ขั้นที่สาม: เปลี่ยนตัวตนของเรา (Identity) เช่น มุมมองที่เรามีต่อโลกนี้ ภาพลักษณ์ของเรา การตัดสินตัวเองและคนอื่น ๆ ส่วนใหญ่สิ่งที่เราเชื่อมั่นนั้นมักจะเกี่ยวข้องกับสิ่งเหล่านี้

การจะสร้างหรือเปลี่ยนนิสัยที่เคยชินนั้น “ทิศทางของการเปลี่ยนแปลง” สำคัญมาก หลายคนมักจะโฟกัสก่อนว่า “ต้องการ” อะไร (Outcome-Based) ซึ่งสิ่งนี้จะทำให้เราเปลี่ยนนิสัยเพียงเพื่อได้ผลลัพธ์ตามต้องการ แต่จริง ๆ แล้ว ทางที่ควรจะไป คือการเริ่มจากโฟกัสก่อนว่าเราต้องการ “เป็นคนแบบไหน” (Identity-Based) ซึ่งจะทำให้เราเปลี่ยนนิสัยเพื่อตอบรับตัวตนนั้น ๆ

ตัวอย่างเช่น สมมติเราต้องการเลิกบุหรี่ อยู่มาวันนึงเพื่อนถามว่า “ดูดมะ” เราอาจจะตอบว่า “ไม่อะ กำลังเลิกอยู่” หรืออาจจะตอบว่า “ไม่อะ พอดีไม่สูบแล้ว” สองประโยคนี้มันส่งผลต่างกันมาก แบบแรกคือยังยอมรับแหละว่าตัวเองสูบ ยังเป็นนักสูบ ตัวตนยังเหมือนเดิมแต่อยากเปลี่ยนนิสัย ส่วนประโยคที่สองนั้นคือโอบกอดตัวตนใหม่เรียบร้อยแล้ว ละทิ้งแล้วซึ่งตัวตนเก่า

สิ่งนี้ถือเป็นกุญแจสำคัญเลย เพราะหลายคนฝืนเปลี่ยนนิสัยทั้งที่ความคิดยังเหมือนเดิม เช่น ฝืนออกกำลังกาย กินอาหารคลีน เพียงเพราะอยากผอม ไม่ได้ทำเพราะอยากเป็นคนสุขภาพดี หรือทำเพราะมีความสุขในตัวตนของตัวเอง ซึ่งนิสัยที่ขัดแย้งกับตัวตนนี่มักจะอยู่ได้ไม่นาน

เมื่อมันเป็นตัวตนของเรา เราก็จะยิ่งอิน และยิ่งเราอินกับสิ่งใดมากเท่าไร เราภูมิใจกับมันมากเท่าไร เราก็จะยิ่งทุ่มเทแรงกายแรงใจรักษามันไว้เท่านั้น ถ้าเราภูมิใจกับร่างกายตัวเอง เราก็จะออกกำลังอย่างแฮปปี้ ถ้าเราภูมิใจกับผ้าที่เราถักทอ เราก็จะยิ่งทุ่มเวลาให้กับการถักผ้ามากขึ้น

เค้าถึงบอกว่า การเปลี่ยนนิสัยที่แท้จริง คือการเปลี่ยนตัวตนของตัวเอง

  • เป้าหมายไม่ใช่การอ่านหนังสือ แต่คือการเป็นนักอ่าน
  • เป้าหมายไม่ใช่การวิ่งมาราธอน แต่คือการเป็นนักวิ่ง
  • เป้าหมายไม่ใช่การเรียนรู้วิธีเล่นเครื่องดนตรี แต่คือการเป็นนักดนตรี

ในขณะเดียวกัน สิ่งที่เราเชื่อแย่ ๆ เกี่ยวกับตัวเอง ก็มักจะแก้ไขได้ยากด้วย เช่น ถ้าเราย้ำบ่อย ๆ ว่าตัวเองเป็นคนไม่เก่ง เราก็มีแนวโน้มว่าจะเชื่ออย่างนั้น และสิ่งที่เราทำก็จะสะท้อนออกมาว่าเรามันห่วยจริงๆ ด้วยว่ะ

แล้วเราจะเปลี่ยนตัวตนของเรายังไงดี?

ตัวตนของเรานั้นจริง ๆ แล้วก็ค่อย ๆ ถูกสร้างจากพฤติกรรม นิสัยเล็ก ๆ น้อย ๆ ของเรานี่แหละ ยิ่งทำอะไรบ่อยเท่าไร สิ่งนั้นก็จะเปรียบเสมือน “หลักฐาน” ว่าเราคือคนแบบนั้น เช่น เราเก็บที่นอนทุกวัน ก็สะท้อนว่าเราเป็นคนมีระเบียบ เราออกกำลังทุกวัน ก็สะท้อนว่าเราเป็นคนกระฉับกระเฉง

จะว่ามันเป็นลูปก็ได้ เพราะทั้งตัวตนและนิสัยก็ส่งผลต่อกันและกัน เราคงจำไม่ได้ด้วยซ้ำว่าอะไรเกิดก่อนกัน ทุกอย่างมันเกิดขึ้นแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่ใช่ทำข้ามคืนแล้วได้ผลเลย ดังนั้นทุก ๆ การกระทำมีค่าเสมอ แม้เพียง 1% ก็ช่วยสมทบให้เรากลายเป็นตัวตนที่อยากเป็นได้

วิธีง่าย ๆ สองขั้นตอนที่จะช่วยให้เราเปลี่ยนตัวตนก็คือ

  1. รู้ว่าอยากเป็นคนแบบไหน
  2. พิสูจน์ด้วยการกระทำเล็ก ๆ น้อย ๆ

สุดท้ายแล้ว ความสำคัญของนิสัยติดตัวก็คือ มันสามารถช่วยให้เรากลายเป็นคนใหม่ เป็นคนที่ดีขึ้น เป็นคนแบบที่เราอยากจะเป็นนั่นเอง

3. วิธีสร้างนิสัยติดตัวที่ดีขึ้นภายใน 4 ขั้นตอน

ก่อนจะไปถึงขั้นตอนทั้งสี่ ต้องสรุปก่อนว่า นิสัยติดตัวนั้นเป็นพฤติกรรมที่เราทำซ้ำ ๆ บ่อยมากเพียงพอจนมันกลายเป็นสิ่งอัตโนมัติ ไม่ต้องใช้สมองคิดก็ทำได้

จุดประสงค์ของการมีนิสัยติดตัวก็คือการที่เราจะได้สามารถแก้ปัญหาต่าง ๆ ในชีวิตได้ โดยใช้พลังงานและความพยายามน้อยที่สุด เพราะสมองของเรานั้นจดจ่อได้ทีละอย่าง ถ้าทุกอย่างต้องผ่านกระบวนการการไตร่ตรองของสมอง ชีวิตเราคงไม่สามารถโลดแล่นฉวัดเฉวียนได้ตามใจอยาก ดังนั้นการมีนิสัยติดตัว จะช่วยเบาแรงสมอง ให้สมองไปทำอย่างอื่นที่สำคัญและแปลกใหม่กว่า

หลายคนอาจจะคิดว่า โห การมี Routine ต้องน่าเบื่อแน่เลย ไม่มีอิสระกันพอดี จริง ๆ แล้วตรงกันข้ามเลยละ เพราะถ้าเราไม่มีนิสัยติดตัว เราจะต้องมานั่งคิดทุก ๆ การกระทำของเรา จะออกกำลังดีมั้ย จะตอบเมลดีมั้ย จะทำอาหารดีมั้ย ซึ่งกินแรงสมองมากและกินเวลาที่เราจะได้เอาไปทำอย่างอื่น จะดีกว่ามั้ยหากเราจะสามารถตั้งบางอย่างเป็น Routine ไป ให้เราไม่ต้องใช้พลังกับมันมากนัก และเวลาที่เหลือเราก็เอาไปทำอย่างอื่นที่น่าตื่นเต้นและแปลกใหม่กว่า

วงจรของการสร้างนิสัยติดตัว

แทบจะทุกการกระทำที่เคยชินของเรานั้น ต้องผ่านกระบวนการ 4 ขั้นตอนนี้

Problem Phase (เฟสปัญหา)

  • Cue: เป็นตัวกระตุ้น เช่น เสียงแจ้งเตือนมือถือ กลิ่นหอมของโดนัท แม้กระทั่งการทำงานเหนื่อย ๆ ก็เป็นได้เช่นกัน
  • Craving: เป็นความกระหายอยากที่เกิดจากการโดนกระตุ้น เช่น อยากเพลิดเพลิน อยากอิ่มอร่อย อยากผ่อนคลาย

Solution Phase (เฟสทางออก)

  • Action: การกระทำของเราที่ทำเพื่อหวังรางวัล ตอบสนองความกระหายอยาก เช่น ไถโซเชียล กินโดนัท เล่นเกม
  • Reward: รางวัลที่ได้หลังการกระทำนั้น แบ่งได้เป็น 2 ประเภท คือ การสนองกิเลส และการที่สมองได้เรียนรู้ ว่าพฤติกรรมนี้เวิร์กว่ะ

4 ขั้นตอนนี้จะวนลูปไปเรื่อย ๆ ถ้าขาดขั้นตอนใดขั้นตอนนึง เราจะไม่สามารถสร้างนิสัยติดตัวได้เลย

ทีนี้ เมื่อเรานำทั้ง 4 ขั้นตอนนี้ มาเชื่อมกับการอยากสร้างนิสัยใหม่ และโละนิสัยเก่า เราจะสามารถแตกรายละเอียดออกมาได้ตามนี้

หากอยากสร้างนิสัยใหม่

  • ทำให้ชัดเจน
  • ทำให้น่าดึงดูด
  • ทำให้ง่าย
  • ทำให้น่าพอใจ

ถ้าเกิดว่าเรายังสงสัยว่าทำไมเราถึงยังสร้างนิสัยใหม่ไม่ได้สักที ก็ลองสำรวจดูว่า ทั้ง 4 ข้อนี้ มีอะไรขาดหายไปบ้าง?

ในทางตรงกันข้าม ถ้าอยากเลิกนิสัยแย่ ๆ ก็ทำในทางกลับกัน

  • ทำให้ไม่ชัดเจน
  • ทำให้ไม่น่าดึงดูด
  • ทำให้ยาก
  • ทำให้ไม่น่าพอใจ

4 ขั้นตอนนี้ มีปรากฏในหนังสือเล่มอื่น ๆ เช่นกัน อย่าง The Power of Habit โดย Charles Duhigg และ Hooked โดย Nir Eyal


กฎข้อที่ 1: ทำให้ชัดเจน

4. รู้ทันตัวกระตุ้นนิสัยเคยชิน

ความพิเศษอย่างหนึ่งของร่างกายมนุษย์คือ เมื่อเราทำอะไรจนติดเป็นนิสัยแล้ว เราจะสามารถทำสิ่งนั้นได้โดยแทบไม่รู้ตัวด้วยซ้ำ ไม่ได้สังเกตแม้กระทั่งว่าอะไรคือตัวกระตุ้น (Cue) การกระทำของเรา เช่น การเห็นคุกกี้วางบนโต๊ะ มักจะกระตุ้นความอยากกินโดยที่เราไม่รู้ตัว และเราก็สวาปามคุกกี้ไปอย่างไม่รู้ตัวด้วย

หากเป็นนิสัยที่ดี การทำอะไรโดยไม่ต้องพึ่งพาแรงสมองมันก็ดี แต่หากเป็นนิสัยที่แย่ ที่ในระยะยาวจะส่งผลร้ายกับตัวเรา การทำอะไรโดยไม่รู้ตัวนั้นอันตรายมาก

ดังนั้น ถ้าเราอยากจะเริ่มเปลี่ยนแปลงตัวเอง ก็ต้องรู้เท่าทันตัวเองก่อน ว่าตัวเองมีนิสัยเคยชินอะไรบ้าง

เช็กลิสต์นิสัย

Habit Scorecard เป็นเครื่องมือที่จะช่วยให้เราได้สำรวจพฤติกรรมที่เคยชินของเราอย่างละเอียด ว่าแต่ละพฤติกรรมนั้นส่งผลดี แย่ หรือเฉย ๆ กับตัวเรา

เราอาจจะเริ่มต้นด้วยการลิสต์นิสัยติดตัว เช่น ตื่น ปิดนาฬิกาปลุก เช็กมือถือ ไปห้องน้ำ ชั่งน้ำหนัก อาบน้ำ ฯลฯ

จากนั้นก็ใส่เครื่องหมายว่าแต่ละพฤติกรรมนั้นส่งผลดี (+) ร้าย (-) หรือเฉย ๆ (=) เช่น ตื่น (=) ปิดนาฬิกาปลุก (=) เช็กมือถือ (-) ไปห้องน้ำ (=) ชั่งน้ำหนัก (+) อาบน้ำ (+)

อันที่จริงแล้ว ไม่มีพฤติกรรมไหนที่ดีหรือแย่ในตัวมันเอง คนที่อยากลดน้ำหนักนั้นแน่นอนว่าการชั่งน้ำหนักเป็นเรื่องดี แต่สำหรับคนที่อยากมองข้ามตัวเลขได้สักที การชั่งน้ำหนักอาจจะไม่ดีก็ได้ จะเห็นได้ว่าพฤติกรรมนั้นดีหรือไม่ดีก็ขึ้นอยู่กับเป้าหมายตัวตนที่เราอยากจะเป็น ลองถามตัวเองดูว่า ในระยะยาวแล้ว พฤติกรรมแต่ละอย่างจะช่วยให้เราเป็นตัวตนที่เราอยากเป็นมั้ย

อีกกลยุทธ์นึงคือ Pointing-and-Calling คือการพูดออกมาเลยว่าเรากำลังทำอะไรอยู่ เช่น หากเรามีเป้าหมายว่าอยากเป็นคนสุขภาพดี ถ้าเราเผลอไปหยิบคุกกี้มากิน เราก็จะต้องตั้งสติและพูดกับตัวเองว่า “ฉันกำลังจะกินคุกกี้นะ เอ๊ะ แต่มันไม่มีประโยชน์นี่ ไม่จำเป็นต้องกินก็ได้ กินแล้วเสียสุขภาพ” เมื่อเราพูดออกมาดัง ๆ เหตุผลก็จะหนักแน่นขึ้น เราก็มีแนวโน้มจะเลิกพฤติกรรมนี้ได้ เพราะมันขัดกับตัวตนของเราที่อยากจะเป็นในระยะยาว

5. วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างนิสัยใหม่

ในปี 2001 นักวิจัยจากเกาะบริเตนใหญ่ได้ลองทำงานวิจัยชิ้นนึง โดยรวบรวมคนจำนวน 248 คนเข้ามาสร้างนิสัยการออกกำลังกายเป็นประจำ เขาแบ่งคนออกเป็น 3 กลุ่ม

กลุ่มแรกเป็นกลุ่มควบคุม กลุ่มนี้แค่ถูกขอให้ track ว่าตัวเองออกกำลังบ่อยแค่ไหน

กลุ่มที่สองเป็นกลุ่มที่ถูกสร้างแรงบันดาลใจผ่าน Presentation สวยหรูว่าการออกกำลังดียังไง และผ่านการอ่านข้อมูลทางสุขภาพต่าง ๆ ว่าการออกกำลังช่วยให้สุขภาพดีขึ้นยังไงบ้าง

ส่วนกลุ่มสุดท้าย ได้รับแรงบันดาลใจเหมือนกลุ่มที่ 2 แต่พวกเขาถูกขอให้เขียนแผนแบบละเอียดว่าจะออกกำลังเมื่อไร โดยเขียนประโยคว่า “ในช่วงเวลาสัปดาห์หน้า ฉันจะออกกำลังอย่างน้อย 20 นาทีใน [วัน] [เวลา] [สถานที่]”

ผลลัพธ์คือ ในกลุ่มแรกและกลุ่มที่สอง มีคนเพียง 35-38% เท่านั้นที่ออกกำลังอย่างน้อยอาทิตย์ละครั้ง ดูเหมือนว่าสไลด์สร้างแรงบันดาลใจจะไม่มีผลอะไรเลย แต่สำหรับกลุ่มที่สามนั้น ยอดคนออกกำลังกายอย่างน้อยอาทิตย์ละครั้งอยู่ที่ 91%! สูงกว่าสองกลุ่มแรกอย่างมีนัย

Implementation Intention

หนึ่งปัจจัยที่ทำให้คนกลุ่มนี้ประสบความสำเร็จในการสร้างนิสัยรักการออกกำลัง คือการทำ Implementation Intention หรือก็คือประโยคข้างต้นที่พวกเขาต้องกรอก โดยสิ่งนี้คือแผนการบ่งบอกว่าเราจะทำอะไร เวลาไหน ที่ไหน

ตัวอย่างเช่น

  • ฉันจะนั่งสมาธิเป็นเวลา 1 นาที ตอน 7 โมงเช้า ในห้องครัว
  • ฉันจะเรียนภาษาสเปน เป็นเวลา 20 นาที ตอน 6 โมงเย็น ในห้องนอน
  • ฉันจะออกกำลังกาย เป็นเวลา 1 ชั่วโมง ตอน 5 โมงเย็น ที่ยิมแถวบ้าน
  • ฉันจะชงชาให้สามี/ภรรยา ตอน 8 โมงเช้า ในห้องครัว

การมีแผนชัดเจน จะช่วยให้เราเห็นว่าเราต้องทำอะไรบ้าง และเมื่อเราทำแบบนี้ซ้ำไปเรื่อย ๆ สุดท้ายมันก็จะสามารถกลายเป็นนิสัยติดตัวเราได้ เพราะเราผูกมันเข้ากับสถานที่และเวลาที่เจาะจง เมื่อถึงเวลาที่กำหนดไว้ ร่างกายก็จะเริ่มอยู่ไม่สุขถ้าไม่ได้ทำอะไรที่คุ้นเคย

Habit Stacking

นี่คืออีกหนึ่งรูปแบบของการทำ Implementation Intention โดยแทนที่จะยึดเวลาและสถานที่ วิธีนี้จะเปลี่ยนไปยึดตามนิสัยปกติที่เราทำอยู่แล้ว เช่น

  • หลังจากที่ฉันรินกาแฟในตอนเช้า ฉันจะนั่งสมาธิเป็นเวลา 1 นาที
  • หลังจากที่ฉันถอดรองเท้าไปทำงาน ฉันจะเปลี่ยนเสื้อผ้าเป็นชุดออกกำลังกายทันที
  • หลังจากที่ฉันนั่งที่โต๊ะสำหรับมื้อเย็นแล้ว ฉันจะพูดหนึ่งสิ่งที่ฉันรู้สึกยินดีในวันนั้น ๆ
  • หลังจากที่ฉันขึ้นบนเตียงในทุกคืน ฉันจะจูบสามี/ภรรยา
  • หลังจากที่ฉันสวมรองเท้าวิ่งแล้ว ฉันจะส่งข้อความหาเพื่อน/ครอบครัวว่าฉันกำลังจะวิ่งไปที่ไหน และใช้เวลานานเท่าไร

เบื้องหลังแนวคิดคือ พฤติกรรมแต่ละอย่างของเรานั้นไม่ได้มีอะไรยืนโดดเดี่ยว พวกมันล้วนเชื่อมโยงเข้าหากัน ดังนั้นหากเราอยากมีนิสัยใหม่ เราสามารถใช้วิธีแทรกนิสัยนั้นเข้าไปในชีวิตประจำวันของเราได้ ให้มันค่อย ๆ เชื่อมโยงกัน ให้พฤติกรรมอื่นเป็นตัวกระตุ้นให้เราต้องทำพฤติกรรมต่อไป

แต่ทีนี้ก็มีจุดที่ต้องระวัง คือต้องเลือกพฤติกรรมที่เราจะสอดแทรกนิสัยใหม่เข้าไปให้ถูก ตัวอย่างเช่น ถ้าเราอยากนั่งสมาธิ แต่ช่วงเช้าของเราวุ่นวายมาก เราอาจจะต้องเปลี่ยนเป็นช่วงเย็นแทน หรือ ถ้าเราอยากจะทำอะไรทุกวัน การไปสอดนิสัยนี้เข้ากับพฤติกรรมที่เกิดขึ้นแค่วันใดวันหนึ่งของสัปดาห์ ก็อาจจะทำให้ไม่ได้ผล

6. สิ่งสำคัญคือสภาพแวดล้อมรอบตัว

เราอาจจะคิดว่าเราเป็นคนเลือกเอง ว่าจะทำอะไร จะซื้ออะไร จะกินอะไร แต่แท้จริงแล้วเรากำลังถูกชักใยด้วย “สภาพแวดล้อม”

สภาพแวดล้อมรอบตัวเรามีผลอย่างมากต่อการทำอะไรสักอย่างของเรา ตัวอย่างเช่น หากออฟฟิศมีแต่ขนมกรุบกรอบ เราก็มักจะหยิบขนมเหล่านั้นมากินโดยไม่ได้ไตร่ตรอง แต่หากออฟฟิศมีผลไม้ น้ำเปล่า ขนมเฮลตี้ ก็มีแนวโน้มที่เราจะกินแบบสุขภาพมากขึ้นโดยไม่รู้ตัวเช่นกัน

ตัวกระตุ้นที่มีพลังมากที่สุดคือสิ่งที่เราเห็น ยิ่งเห็นได้ง่ายเท่าไรก็ยิ่งกระตุ้นให้เราทำอะไรสักอย่างได้ง่ายเท่านั้น

ทีวีที่อยู่ในห้องนั่งเล่นมีแนวโน้มที่จะกระตุ้นให้เราเปิดดู มากกว่าหนังสือที่วางอยู่ในชั้นวางทึบ

ดังนั้น หากเราอยากทำอะไรสักอย่าง การนำสิ่งนั้นมาให้อยู่ในระดับสายตา ก็จะช่วยได้มาก ในทางตรงกันข้าม หากไม่อยากทำอะไร ก็เอาตัวกระตุ้นไปอยู่ห่าง ๆ สายตาให้มากที่สุด

เมื่อเวลาผ่านไป ตัวกระตุ้นของเราจะไม่ใช่แค่สิ่งของ แต่จะควบรวมถึงภาพรวมทุก ๆ อย่าง บรรยากาศในห้องนั้น ๆ หรือสถานการณ์ต่าง ๆ เช่น หากเราไปปาร์ตี้ สิ่งที่จะกระตุ้นให้เราดื่มเกินควร ก็จะเป็นภาพเพื่อน ๆ สนุกสนานเฮฮา เคาน์เตอร์ค็อกเทล การได้ยินเสียงเพลง ฯลฯ ทั้งหมดทั้งมวลนี้กระตุ้นให้เราดื่มทั้งที่ปกติเราไม่ใช่คนดื่มเยอะ

ปรากฏการณ์นี้คือการที่เราสร้าง “ความสัมพันธ์” กับสภาพแวดล้อมต่าง ๆ ซึ่งความสัมพันธ์นี้ก็จะแตกต่างกันไปแล้วแต่บุคคล เวลาเราเข้ายิม เราก็จะนึกถึงเวลาที่ได้ยกดัมเบลขึ้นมา แต่บางคนอาจจะนึกถึงการไปวิ่งบนลู่วิ่ง เวลาที่เราเข้าครัว เราอาจจะเชื่อมโยงมันกับการถือตะหลิวผัดอาหารในกระทะ แต่อีกคนอาจจะเชื่อมโยงกับการล้างจาน หรือเวลาที่เรานั่งบนโซฟาในห้องนั่งเล่น เราอาจจะเชื่อมโยงมันกับการอ่านหนังสือ ในขณะที่อีกคนนึงเชื่อมโยงกับการดูทีวี

ข่าวดีคือ เราสามารถเชื่อมโยงสภาพแวดล้อมนึง เข้ากับพฤติกรรมใดพฤติกรรมนึงของเราได้ และมันก็เป็นการดีด้วย

เช่น หากใครอยู่บ้าน เราอาจจะแบ่งพื้นที่ว่าห้องนี้เป็นห้องทำงาน ห้องนี้ไว้ออกกำลัง ห้องนี้ไว้กินข้าว ซึ่งการแยกพื้นที่แบบนี้ จะยิ่งช่วยให้นิสัยติดตัวของเราเหนียวแน่นขึ้น เพราะเราจะเชื่อมโยงพฤติกรรมของเราเข้ากับสภาพแวดล้อมนั้น ๆ ไม่เอามาปะปนกันให้งง เช่น เราจะทำงานแค่เวลาที่อยู่ในห้องทำงาน พอออกมาจากห้องนี้แล้ว ก็จะเข้าสู่โหมดสบาย ๆ

หลายคนที่ Work From Home ไม่สามารถบาลานซ์การทำงานกับการพักผ่อนได้ ส่วนหนึ่งเพราะพวกเขาใช้พื้นที่ปะปนกัน เดี๋ยวทำงานในห้องนอนบ้าง ห้องนั่งเล่นบ้าง ห้องครัวบ้าง มันเลยทำให้ไม่ว่าจะเดินไปทางไหน ทุกที่ก็สามารถทำงานได้หมด และมันก็จะรบกวนเวลาส่วนตัว เพราะเราอาจจะเผลอหยิบงานขึ้นมาทำก็ได้

แต่ถ้าใครบอกว่า อ้าวฉันอยู่คอนโด พื้นที่ก็มีแค่กระจึ๋งเดียว จะให้แบ่งพื้นที่ยังไงไหว? อันนี้ก็พอเข้าใจได้ อาจจะแบ่งเท่าที่พอทำได้ เช่น มุมโต๊ะไว้กินข้าว มุมโซฟาไว้ดูทีวี มุมโต๊ะทำงานก็เอาไว้ทำงาน

สิ่งที่น่าสนใจคือ สภาพแวดล้อมดังกล่าวนั้นสามารถหมายถึงอุปกรณ์อย่าง Smartphone ได้ด้วย เพราะ Smartphone นี่ใช้ทำทุกอย่างได้หมด ไม่ว่าจะทำงาน คุยกับเพื่อน เล่นเกม หลายคนเลยประสบปัญหาว่าไม่สามารถควบคุมการใช้ Smartphone ได้ดังใจ สมมติว่าอยากจะทำงานผ่าน Smartphone แต่แป๊บ ๆ ก็อาจจะไปเปิด Social Media ก็ได้ ผู้เขียนบอกว่าเขารู้จักคนที่แยกอุปกรณ์อย่างชัดเจน คือใช้คอมพิวเตอร์สำหรับการเขียน ใช้ Tablet สำหรับการอ่าน และใช้มือถือสำหรับเข้า Social Media กับคุยแชตเท่านั้น

ใด ๆ ก็คือ หัวใจหลักของการคุมพฤติกรรมของเราให้มั่นคง เสมอต้นเสมอไป ก็คือการทำสภาพแวดล้อมให้เสมอต้นเสมอปลายด้วย อย่านำพฤติกรรมแต่ละอันมาปนกันในสภาพแวดล้อมเดียวกัน ให้เชื่อมโยง 1 พฤติกรรมกับ 1 สภาพแวดล้อมไปเลย จะง่ายที่สุด

7. ความลับของการควบคุมตัวเอง

มีงานวิจัยชิ้นนึงทำการติดตามทหารอเมริกันที่ไปรบในสงครามเวียดนาม นักวิจัยเจอว่าจำนวนทหารอเมริกันที่ติดเฮโรอีนนั้นสูงอย่างมีนัย แต่ถึงอย่างนั้นเมื่อพวกเขากลับมาที่บ้าน กว่า 90% ก็สามารถเลิกเฮโรอีนได้เพียงชั่วข้ามคืน

การค้นพบชิ้นนี้ผลออกมาตรงกันข้ามกับความเชื่อในสมัยนั้น ที่ว่าถ้าติดเฮโรอีนแล้วก็คงติดไปตลอดชีวิต แต่งานวิจัยชิ้นนี้เป็นหลักฐานที่แสดงให้เห็นว่า แค่เปลี่ยนสภาพแวดล้อม นิสัยติดตัวก็เปลี่ยนตามได้อย่างง่ายดาย

ผลลัพธ์จากงานวิจัยชิ้นนี้ยังตบหน้าคนที่ชอบ judge คนอื่นว่าเพราะเธอไม่ควบคุมตัวเองน่ะสิ ถึงยังเสพติดนิสัยที่ไม่ดีอยู่ เพราะอันที่จริงคือการควบคุมตัวเองนั้นไม่ได้เป็น key หลักของการเปลี่ยนพฤติกรรม แต่อยู่ที่การเปลี่ยนสภาพแวดล้อมต่างหาก

ในระยะสั้นนั้นเราอาจจะสามารถควบคุมตัวเองได้ แต่ในระยะยาวนั้น ยังไงสภาพแวดล้อมก็ชนะอยู่ดี หากเราอยู่ในแก๊งเพื่อนที่กินแหลก ในระยะยาวก็มิวายคล้อยตามเพื่อน ๆ

ดังนั้นแทนที่จะพยายามฝืนตัวเอง ควบคุมตัวเอง เอาพลังงานไปจัดแจงสภาพแวดล้อมรอบตัวจะดีกว่า หากเราไม่อยากมีพฤติกรรมอะไร ก็พยายามหาทางกำจัดตัวกระตุ้นให้เกิดพฤติกรรมนั้น ๆ เช่น ถ้าอยากทำงานให้เสร็จ ก็เอาโทรศัพท์ไปวางไว้นอกห้อง หรือถ้าอยากคุมอาหาร ก็เอาขนมกรุบกรอบเก็บเข้าตู้ให้ลับตา เป็นต้น


กฎข้อที่ 2: ทำให้น่าดึงดูด

8. ทำยังไงให้เรารู้สึกอยากทำพฤติกรรมนั้น ๆ แบบไม่อาจต่อต้านได้

ในโลกเราทุกวันนี้ เราถูกรายล้อมไปด้วยสิ่งยั่วยุต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นอาหาร Junk food แสนอร่อย โฆษณาชวนเชื่อโปรดักชั่นพันล้าน ฟีด Social Media โลกสวยเกินจริง สิ่งเหล่านี้เป็นอะไรที่บรรพบุรุษเราไม่เคยต้องพบเจอ และร่างกายของเราก็ปรับตัวไม่ทันกับความน่าตื่นตาตื่นใจเหล่านี้

ผลก็คือ สิ่งบันเทิงเริงใจเหล่านี้ยิ่งกระตุ้นความกระหายอยากของเรา อาหารที่ผ่านการ Processed มาแล้วนับครั้งไม่ถ้วนนั้นถูกออกแบบมาเพื่อสนองต่อมรับรสของเรา ให้เรารู้สึกชอบใจและอยากลิ้มรสอีกเรื่อย ๆ

สิ่งบันเทิงเริงใจที่เป็นเวอร์ชั่น extreme ของธรรมชาตินี้ เรียกว่า Supernormal Stimuli ซึ่งมีส่วนในการสร้างนิสัยของเรามาก เราอาจจะติดนิสัยการเล่นวิดีโอเกมเพราะเราเสพติดความสนุกของมันที่เหนือชั้นยิ่งกว่าบอร์ดเกม เราอาจจะติดนิสัยการกินอาหารขยะเพราะมันอร่อยเหนือชั้นกว่าผักผลไม้ตามธรรมชาติ

หนึ่งในสารเคมีร่างกายที่ส่งผลกับพฤติกรรมต่าง ๆ ของเราคือโดพามีน (Dopamine) สารนี้จะถูกหลั่งออกมาเมื่อเราเกิดความพึงพอใจ ที่จะกระตุ้นให้เราทำพฤติกรรมต่าง ๆ จุดสำคัญคือ มันไม่ได้หลั่งแค่ตอนเราทำสิ่งนั้น ๆ แต่หลั่งตอนที่เราคิดถึงสิ่งนั้น ๆ ด้วย ยิ่งรางวัลในการทำสิ่งนั้น ๆ น่าดึงดูดเท่าไร โดพามีนก็จะหลั่งออกมามากเท่านั้น ส่งผลให้เรา take action เพื่อจะให้ได้รางวัลนั้นมา

อันที่จริง สมองมีพื้นที่สำหรับหลั่งความสุขเมื่อ “เราต้องการ” ใหญ่กว่ากรณีที่เรา “ได้รับมันแล้ว” เสียอีก นั่นคงเป็นเพราะธรรมชาติต้องการ dedicate effort ส่วนมากไปที่การกระตุ้นให้เราทำอะไรสักอย่างเพื่อความอยู่รอด ในชีวิตจริง เราอาจจะมีความสุขกับการนั่งคิดว่าจะกินอะไรดี มากกว่าตอนที่กินจริง ๆ ด้วยซ้ำ

ดังนั้น หากเราอยากมีนิสัยติดตัวแบบไหน จุดสำคัญที่เราต้องทำคือการทำให้มันน่าดึงดูด ทำให้สมองของเราหลั่งสารโดพามีนออกมาเมื่อนึกถึงรางวัลที่จะได้รับ ซึ่งก็จะส่งผลให้เราทำพฤติกรรมนั้น ๆ นั่นเอง

กลยุทธ์ Temptation Bundling เพื่อให้นิสัยต่าง ๆ น่าทำมากขึ้น

Temptation Bundling คือการผูกพฤติกรรม 2 อย่างเข้าด้วยกัน คือพฤติกรรมที่เรา “ต้องทำ” กับพฤติกรรมที่เรา “อยากทำ” ด้วยความหวังที่ว่า เมื่อทำไปสักพักนึงแล้ว เราจะเชื่อมโยงสองอย่างนี้เข้าด้วยกัน และท้ายที่สุด เราก็จะเสพติดพฤติกรรมที่ตอนแรกเราคาดหวังไว้ว่า “ต้องทำ”

ตัวอย่างเช่น เราอาจจะผูกพฤติกรรมการออกกำลัง (ต้องทำ) เข้ากับการไถโซเชียล (อยากทำ) เราอาจจะวางว่า “จะไถโซเชียลต่อเมื่อออกกำลังเสร็จ”

ทีนี้ พอทำไปเรื่อย ๆ เราอาจจะเริ่มโหยหาการออกกำลังละ เพราะนั่นหมายความว่า เราจะได้ไถโซเชียลด้วยนั่นเอง

กลยุทธ์นี้สามารถนำไปควบรวมกับ Habit Stacking ที่กล่าวในบทก่อน ๆ ได้เช่นกัน เราสามารถเอาสิ่งที่ต้องทำและอยากทำ ไปผูกต่อกับพฤติกรรมที่เราต้องทำเป็นปกติอยู่แล้ว เช่น

1. หลังจากที่ทำงานเสร็จในทุกเย็น (พฤติกรรมปัจจุบัน) ฉันจะไปออกกำลังในยิม (พฤติกรรมที่ต้องทำ)

2. หลังจากที่ออกกำลังเสร็จแล้ว (พฤติกรรมที่ต้องทำ) ฉันจะไถโซเชียล (พฤติกรรมที่อยากทำ)

9. คนรอบข้างก็สำคัญกับการเปลี่ยนนิสัยของเรา

มนุษย์เราเป็นสัตว์สังคม เราต้องการที่จะ Fit In เราต้องการได้รับการยอมรับ ด้วยเหตุนี้นิสัยหลาย ๆ อย่างของเราก็มาจากการที่เราไปเลียนแบบชาวบ้านโดยไม่รู้ตัวนี่แหละ

หลัก ๆ แล้ว เราจะเลียนแบบนิสัยของคน 3 กลุ่มนี้ด้วยกัน

  • คนใกล้ตัว: เช่น ครอบครัว เพื่อน คนรัก คนในสังคมเดียวกัน เพราะฉะนั้นหากเราอยากมีพฤติกรรมแบบไหน ก็ให้พาตัวเองไปอยู่ในวงล้อมของคนหรือสังคมที่มองว่าพฤติกรรมนั้นช่างเป็นเรื่องปกติ ไม่ได้ผิดแปลก
  • คนส่วนมาก: งานทดลองเจอว่า คนเราเลือกคำตอบที่ผิด หากคนส่วนมากเลือกคำตอบที่ผิดเหมือนกัน การตัดสินใจโดยอิงจากคนหมู่มากนี่เจอได้ทุกครั้งเวลาที่เราเปิดเว็บรีวิวดูสถานที่ท่องเที่ยวหรือร้านอาหาร หากพฤติกรรมที่เราอยากเปลี่ยนนั้นสวนทางกับคนส่วนมากก็อาจจะเป็นเรื่องยาก แต่ถ้าเป็นพฤติกรรมที่คนส่วนมากทำ เราก็จะอยากทำมากขึ้น
  • คนที่ประสบความสำเร็จ: เมื่อคนเรา Fit In ได้แล้ว ก็จะเริ่มอยากหาทางโดดเด่น Stand Out เราเลยพยายามดูว่าคนที่สำเร็จเขาทำอะไรบ้าง จะได้เลียนแบบตาม และหวังว่าเราจะประสบความสำเร็จ ได้รับความชื่นชมแบบคนเหล่านั้นบ้าง

การจะทำให้พฤติกรรมนั้นมีความน่าดึงดูด หนึ่งกลยุทธ์จึงเป็นการพาตัวเองไปอยู่ในสังคมที่ตัวเราอยากเป็น เพราะเมื่อเราเห็นคนอื่น ๆ ทำแบบนี้ เราก็จะมีความกระหายอยากที่จะทำตามเช่นกัน เพื่อให้ตัวเอง Blend ไปกับสังคมนั้น ๆ

10. วิธีแก้นิสัยแย่ ๆ

นิสัยของเรา ไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม ล้วนตอบความต้องการลึก ๆ ข้างใน เช่น ต้องการความรักความผูกพัน ต้องการได้รับการยอมรับ ต้องการลดความไม่แน่นอน ต้องการเอาชีวิตรอด

สมองของเราไม่ได้เกิดมาพร้อมความต้องการ “อยากดูทีวี” “อยากกินเหล้า” สิ่งเหล่านี้แท้จริงแล้วตอบโจทย์ภายใน เช่น เราอยากดูทีวีและกินเหล้าเพื่อผ่อนคลาย เพื่อลดความเครียด

ซึ่งเมื่อโฟกัสไปที่ความต้องการที่แท้จริง เราจะตระหนักได้ว่า เฮ้ย จริง ๆ มันก็มีอีกหลายวิธีที่จะคลายเครียดได้นี่หว่า ไม่จำเป็นต้องไปกินเหล้าก็ได้

พฤติกรรมใดพฤติกรรมหนึ่ง…อาจจะสร้างความรู้สึกที่ต่างกันสำหรับแต่ละคน บางคนได้กลิ่นบุหรี่แล้วรู้สึกตื่นตัว อยากสูบ บางคนได้กลิ่นแล้วยี้

หลักสำคัญของการเปลี่ยนพฤติกรรมคือ เราต้องพยายามเชื่อมพฤติกรรมนั้น ๆ กับความรู้สึกดี ๆ เพราะยิ่งพฤติกรรมนั้นมีแนวโน้มทำให้เราแฮปปี้ เราก็จะยิ่งอยากทำมากขึ้น กลับกัน ถ้าอยากเลิกพฤติกรรมไหน ให้เชื่อมมันกับสิ่งแย่ ๆ ที่ทำให้เรารู้สึกแย่

ในกรณีของพฤติกรรมที่เราอยากทำ แต่ยังทำใจยอมรับมันไม่ได้สักที ก็มีวิธีหลอกสมองอยู่ คือแทนที่จะคิดว่าฉัน “ต้อง” ทำสิ่งนั้น ให้เปลี่ยนมุมมองว่าฉัน “ได้” ทำสิ่งนั้น เหมือนได้รับโอกาส แทนที่จะมองว่าเป็นภาระ ให้ไปโฟกัสที่ข้อดีของพฤติกรรมนั้นแทน เช่น แทนที่จะโอดโอยกับการออกกำลัง ก็ให้มองว่ามันคือโอกาสสร้างความแข็งแรงให้ร่างกาย เป็นต้น

อีกวิธีคือ อาจจะเชื่อมโยงพฤติกรรมนั้น ๆ กับสิ่งที่เราชอบก็ได้ สิ่งนี้คือ Motivation Ritual ที่เมื่อเรามีตัวกระตุ้นเป็นสิ่งที่เราชอบ เราก็จะอยากทำอะไรก็ตามที่ตอนแรกเราไม่อยากทำ เช่น เชื่อมโยงเพลงมันส์ ๆ เข้ากับการออกกำลังกาย เมื่อเราได้ยินเพลงนี้ เราก็จะอยากออกกำลัง หรือเชื่อมโยงเพลงบรรเลงที่ชอบกับการทำงาน เมื่อเพลงเปิด โหมดโฟกัสเราก็จะทำงาน เป็นต้น


กฎข้อที่ 3: ทำให้ง่าย

11. เดินช้า ๆ แต่อย่าเดินถอยหลัง

การจะทำให้เกิดนิสัยติตตัวนั้น หัวใจสำคัญคือต้องทำบ่อย ๆ ยิ่งบ่อยเท่าไรยิ่งดี

หลายคนติดกับดักการวางแผน การเตรียมการให้ทุกอย่างเรียบร้อยเพอร์เฟ็กต์ แต่ไม่เริ่มลงมือทำสักที จริงอยู่ว่าบางพฤติกรรมอาจจะต้องการการวางแผนล่วงหน้า เช่น คนจะลดน้ำหนัก อาจจะไปคุยกับนักโภชนาการ อาจจะร่างแผนการกิน อาจจะ Subscribe ยูทูปเบอร์สายออกกำลังกาย แต่ถ้าคนคนนี้ไม่ยอมออกกำลัง และคุมอาหารสักที ยังไงก็ไม่สำเร็จ

ยิ่งทำพฤติกรรมนั้นถี่ ๆ เท่าไร สมองของเราก็จะยิ่งพัฒนาเพื่อรองรับพฤติกรรมเหล่านี้มากเท่านั้น จนในที่สุด เราก็จะสามารถทำสิ่งนั้น ๆ ได้โดยที่แทบจะไม่ต้องใส่ใจมันเลย

จากภาพ จุด A จะเป็นจุดที่เหนื่อยที่สุด เพราะการเริ่มต้นสร้างพฤติกรรมใหม่ ๆ นั้นต้องใช้ทักษะและความตั้งใจพอสมควร พอทำไปเรื่อย ๆ จุด B จะเป็นจุดที่เราเริ่มคล่องขึ้น แต่ก็ยังต้องโฟกัสกับมันอยู่ จนเมื่อถึงจุด C คืออยู่เหนือ Habit Line แล้ว จุดนี้คือสามารถทำพฤติกรรมนั้นได้อย่าง Automatic เลย

12. กฎแห่งความพยายามให้น้อยที่สุด (Law of Least effort)

เป็นธรรมชาติของมนุษย์ที่จะเลือกเส้นทางที่ทำได้ง่ายกว่า สบายกว่า ไม่ต้องใช้แรงเยอะ ดังนั้นถ้าเราอยากสร้างพฤติกรรมแบบไหน ก็เป็นการดีที่หากเราสามารถทำพฤติกรรมนั้น ๆ ได้ง่าย สังเกตได้ว่าพวกพฤติกรรมที่เราเสพติด เช่น ไถมือถือ เช็กอีเมล ดูทีวี นั้นเป็นอะไรที่ทำได้ง่ายมาก ๆ

แล้วทำไมบางคนเค้าถึงทำเรื่องยากๆ ได้ล่ะ? เช่นปีนเขา เลี้ยงลูก หรือสร้างธุรกิจ ไหนว่าส่วนใหญ่มนุษย์ขี้เกียจไง?

จริง ๆ แล้ว มนุษย์เราก็ทำเรื่องยาก ๆ ได้นะ แต่ปัญหาคือบางวันเราก็มีแรงทำเรื่องยาก แต่บางวันเราก็เหนื่อยเกิน ดังนั้นจะดีกว่ามั้ยล่ะถ้าเราทำให้พฤติกรรมนั้น ๆ สามารถทำได้ง่ายตั้งแต่ต้น จะได้มั่นใจว่าสามารถทำต่อเนื่องได้จริง ๆ

หนึ่งวิธีที่จะสร้างพฤติกรรมให้ทำได้ง่ายขึ้นก็คือการกำจัดอุปสรรคต่าง ๆ ออกไป ให้เราไม่ต้องติดขัดเวลาทำจริง เช่น หากเราอยากออกกำลัง การเลือกยิมที่อยู่ระหว่างทางไปออฟฟิศ ย่อมดึงดูดเรามากกว่าเลือกยิมที่อยู่ทางตรงกันข้าม

อีกหนึ่งวิธีก็คือการสร้างสภาพแวดล้อมล่วงหน้า (Prime the environment) ให้ทุก ๆ อย่างอยู่ในที่ที่เราสามารถหยิบใช้ได้ง่ายเมื่อถึงเวลาต้องทำพฤติกรรมนั้น ๆ เช่น ถ้าอยากออกกำลังตอนเช้า คืนก่อนหน้าเราอาจจะเตรียมชุดออกกำลังเอามาวางไว้ เตรียมกระเป๋ากีฬาให้เรียบร้อย ตอนเช้าก็จะได้เปลี่ยนชุด หิ้วกระเป๋าไปเลยแบบง่ายๆ

ในทางตรงกันข้าม ถ้าเราอยากเลิกพฤติกรรมไหน เราก็ต้องทำให้พฤติกรรมนั้น ๆ ทำได้ยากขึ้น เช่น สมมติเราอยากลดการติดมือถือ เราอาจจะเอามือถือไปวางไว้อีกห้องนึง ซึ่งก็สามารถเป็นอุปสรรคมากพอ ทำให้การเปิดมือถือนั้นไม่ราบรื่นเหมือนตอนที่มีมือถืออยู่ใกล้ตัว

13. เลิกผัดวันประกันพรุ่ง ด้วยกลยุทธ์ “2 นาที”

เคยมั้ยที่เรารู้สึกว่า ขี้เกียจไปออกกำลัง ใช้เวลาตั้ง 30 นาทีแน่ะ ไหนจะเดินทางไปยิม ไหนจะเปลี่ยนชุด ไหนจะต้องเดินหนีออกจากโซฟาแสนรัก ฯลฯ สุดท้ายก็เลยไม่ได้ออกกำลัง

และเคยมั้ยที่วันไหนเราสามารถฝืนตัวเอง ลุกขึ้นมาออกกำลังได้ แล้วก็ค้นพบว่า เอ๊ะ ก็ทำได้นี่หว่า ไม่ได้รู้สึกแย่อย่างที่คิด

ในชีวิตของคนเรานั้นจะมีสิ่งที่เรียกว่า Decisive Moments หรือวินาทีเปลี่ยนชีวิต ฟังดูยิ่งใหญ่แต่จริง ๆ แล้วมันก็คือช่วงเวลาหนึ่งที่เราตัดสินใจทำอะไรสักอย่าง ซึ่งมีส่วน influence พฤติกรรมต่อจากนั้นของเรา เช่น การที่เราเดินเข้าร้านสเต็ก ก็ถือเป็นวินาทีเปลี่ยนชีวิต เพราะเราตัดสินใจแล้วว่าจะกินสเต็กเป็นมื้อเที่ยง ไม่ใช่ซูชิ

เราสามารถทำ Decisive Moments เหล่านี้ให้เป็นนิสัยติดตัวได้ เช่น แทนที่จะตั้งว่าต้องออกกำลังกาย ก็ให้ตั้งเป็นว่า เราจะเปลี่ยนเป็นชุดออกกำลัง เพราะเมื่อเราเปลี่ยนชุดแล้ว พฤติกรรมต่อจากนั้นของเราก็จะโน้มเอียงไปทางออกกำลังกายโดยปริยาย

หนึ่งกฏที่เราสามารถประยุกต์ได้คือกลยุทธ์ “2 นาที” รายละเอียดคือ นิสัยที่เราจะเริ่มฝึกนั้น ควรทำเสร็จได้ภายในสองนาที เพื่อทำให้เกิดความง่ายดายของการเริ่มต้น เช่น ถ้าอยากเล่นโยคะ 30 นาที ก็ให้ตั้งว่า ฉันจะเอาเสื่อโยคะออกมา หรือ ถ้าอยากวิ่ง 3 ไมล์ ก็ให้ตั้งว่า ฉันจะผูกเชือกรองเท้าวิ่ง เป็นต้น

เมื่อเราสามารถทำ 2 นาทีแห่งการเริ่มต้นได้อย่างไหลลื่นไม่ต้องคิดมาก เราสามารถใช้วิธี Habit Shaping คือการค่อย ๆ สร้างพฤติกรรมที่ใกล้เคียงกับเป้าหมายของเรามากขึ้น แบ่งเป็นเฟส ๆ ไป

14. วิธีที่ทำให้เราไม่สามารถหลีกเลี่ยงพฤติกรรมดี ๆ ได้ และทำให้เราไม่สามารถทำพฤติกรรมแย่ ๆ ได้

หนึ่งกลยุทธ์ในการสร้างสภาพแวดล้อมที่ทำให้เราไม่สามารถทำพฤติกรรมแย่ ๆ ได้นั้น คือการทำ Commitment Device

Commitment Device คือการลงมือทำอะไรสักอย่างตอนนี้ ให้ส่งผลกับสิ่งที่เราจะทำในอนาคต มันเป็นวิธีบังคับตัวเองกลาย ๆ ให้ทำในพฤติกรรมที่เราอยากทำ และปิดกั้นโอกาสในการทำพฤติกรรมที่เราอยากลดละเลิก

ตัวอย่างเช่น เราต้องการอ่านหนังสือแบบโฟกัส เราอาจจะเอาโทรศัพท์มือถือไปวางไว้อีกห้องนึง หรือฝากคนอื่นไว้ ทำให้เราจดจ่ออยู่กับหนังสือได้นานขึ้น

หรืออีกตัวอย่าง เราอยากทำอาหารมีประโยชน์มากขึ้น เราอาจจะซื้อแต่อาหารเฮลตี้มาไว้ในบ้าน ทำให้เวลาอยู่บ้านนั้นเราไม่มีตัวเลือกอื่นนอกจากกินอาหารเฮลตี้

เราสามารถยกระดับการบังคับตัวเองให้แอดวานซ์ขึ้นอีก ด้วยการ Automate หรือทำให้มันเป็นระบบอัตโนมัติซะเลย เป็นอะไรที่เราไม่ต้องนึกถึงมันอีก เช่น เราอยากเข้านอนให้เร็วขึ้น เราอาจจะเซ็ตระบบดับไฟอัตโนมัติไว้ตอน 4 ทุ่ม เมื่อถึงเวลานั้นแล้วไฟดับ เราทำอะไรไม่ได้เราก็ต้องไปนอน

หรือ หลายคนอยากลงทุนแต่กะ Timing ไม่ถูก ก็ตั้ง DCA อัตโนมัติไว้ ณ วันใดวันหนึ่งของเดือน เท่านี้เงินของเราก็จะถูกตัดไปลงทุนโดยอัตโนมัติ โดยที่เราไม่ต้องมานั่งจำวัน

นอกจากนี้ หลาย ๆ พฤติกรรมยังสามารถถูกขจัดได้ด้วยการลงทุนเพียงครั้งเดียว เหนื่อยนิดหน่อยตอนแรกแต่สบายไปตลอดกาล ตัวอย่างเช่น ถ้าไม่อยากเป็น office syndrome ก็ซื้อเก้าอี้แบบ ergonomics มาใช้ หรือถ้าอยากสร้าง productivity ให้ตัวเอง ก็ทยอย unsubscribe ตัวเองจากอีเมลที่เราไม่เคยเปิดอ่าน เป็นต้น


กฎข้อที่ 4: ทำให้น่าพอใจ

15. จุดสำคัญของการเปลี่ยนพฤติกรรม

สมองของมนุษย์นั้นคุ้นเคยกับความพึงพอใจที่มาทันที เพราะบรรพบุรุษของเราต้องเอาตัวรอดแบบวันต่อวัน ไม่ได้มีเวลามากพอมาคิดว่าอีก 10 ปีข้างหน้าจะทำงานอะไร วิวัฒนาการสมองของมนุษย์ก็ไม่ได้เปลี่ยนไปจากเดิมเท่าไร ดังนั้นการคิดถึงความพึงพอใจที่จะตามมาทีหลังนี่จึงเป็นอะไรที่สมองเราไม่ค่อยจะเก็ตนัก

คนเรามักจะให้น้ำหนักกับความสุขปัจจุบันมากกว่าความสุขในอนาคต ขณะเดียวกันก็ให้น้ำหนักกับความเสี่ยงในปัจจุบันมากกว่าในอนาคตด้วย เพราะฉะนั้นก็ไม่แปลกใจเท่าไรที่แผนระยะยาวของหลาย ๆ คนจะพังเพียงเพราะไม่สามารถเอาชนะกิเลสระยะสั้นของตัวเองได้

โดยส่วนใหญ่แล้ว พฤติกรรมดี ๆ ทั้งหลายนั้นมักจะไม่น่าอภิรมย์ในระยะสั้น เราอาจจะต้องขุดตัวเองจากโซฟาเพื่อมาออกกำลังกายบ้างละ เราอาจจะต้องกลั้นใจเก็บเงินแม้ถูกป้ายยาไม่เว้นวัน แต่ในระยะยาวนั้นถ้าเราทำสำเร็จ เราก็จะมีความสุข มีสุขภาพที่ดี มีเงินพอใช้ ฯลฯ

ในทางตรงกันข้าม พวกพฤติกรรมแย่ ๆ นี่เป็นอะไรที่เสพติดกันมาก ๆ ในระยะสั้น เช่น การกินอาหารไม่มีประโยชน์ การเสพโซเชียลมีเดีย การนั่งเปื่อยดูทีวี นั่นเพราะในระยะสั้นมันให้ความสุข และเราก็แทบจะไม่นึกถึงผลร้าย ๆ ที่ตามมาในระยะยาวเลยเพราะมันช่างอยู่ห่างไกล คิดเป็นน้ำหนักน้อยมาก

เคล็ดลับของการเปลี่ยนพฤติกรรมคือ เราจะทำสิ่งใดก็ต่อเมื่อสิ่งนั้นให้รางวัลทันที และเราก็จะหลีกเลี่ยงการทำอะไรก็ตามที่ได้รับโทษทันที ดังนั้นเราจึงต้องหาทางนำผลลัพธ์ทันทีเหล่านี้ประกอบเข้าไปในพฤติกรรมของเราให้ได้

วิธีนี้เรียกว่า Reinforcement คือการผูกพฤติกรรมเข้ากับความพึงพอใจระยะสั้น เพื่อกระตุ้นให้เราทำพฤติกรรมนั้น ๆ เช่น ซื้อน้ำยาบ้วนปากรสที่ชอบ เพื่อกระตุ้นตัวเองให้บ้วนปากเป็นประจำ หรือเลือกน้ำสลัดที่เราชอบเพื่อกินคู่กับผักสลัด เพราะเมื่อเรารู้สึกดีกับพฤติกรรมนั้น ๆ เราก็มีแนวโน้มที่จะกลับมาทำมันอีก ทำบ่อยจนในที่สุดเราอาจจะไม่ต้องใช้ตัวกระตุ้นแล้วก็ได้ เพราะมันกลายเป็นส่วนหนึ่งของตัวตนเราไปแล้ว

** จุดสำคัญคือ อย่าใช้ตัวกระตุ้นที่ดันไปหักล้างกับสิ่งที่เราทำ เช่น บอกว่าจะกินไอติมหลังออกกำลังงี้ มันขัดกับเป้าหมายการรักษาสุขภาพ แทนที่จะใช้ไอติมเป็นตัวล่อ อาจจะเปลี่ยนเป็นอย่างอื่นที่เข้ากับเป้าหมายมากกว่า เช่น นอนแช่น้ำอุ่นให้ร่างกายสบายขึ้น หรือไปนวด เป็นต้น

ในทางกลับกัน ถ้าเราไม่อยากทำพฤติกรรมอะไร ก็ใช้ Reinforcement ได้เหมือนกัน เช่น อยากกินข้าวนอกบ้านให้น้อยลง แทนที่จะหักดิบไปเลย ก็อาจจะตั้งกฏว่า หากวันไหนตัดสินใจทานข้าวอยู่บ้าน ก็จะหย่อนเงินจำนวน XX ลงในบัญชี “เก็บเงินเที่ยว” แทน ทีนี้เราก็จะแฮปปี้กับการงดออกนอกบ้านมากขึ้น เพราะนั่นหมายความว่า เราได้เก็บตังค์ไปไว้สำหรับเที่ยวแทนนั่นเอง

16. วิธีรักษาพฤติกรรมดี ๆ ให้เกิดขึ้นทุกวัน

หนึ่งวิธีในการรักษาพฤติกรรมที่เราอยากให้เกิดขึ้นเรื่อย ๆ คือการทำ Habit Tracking หรือก็คือการวัดความคืบหน้าของพฤติกรรมนั้น ๆ นั่นเอง

มันอาจจะเป็นการกากบาทวันที่บนปฏิทินในวันที่เราไปออกกำลัง การเขียนไดอารี่บันทึกสิ่งที่เรากิน ใด ๆ ก็ตาม มันคือสิ่งที่เราเห็นได้ชัด ๆ ว่า เฮ้ย ที่เราไปทำมันมีความคืบหน้าว่ะ

ข้อดีของการ Track พฤติกรรมเราคือ 1) มันเห็นชัด เห็นกับตาเลยว่าฉันทำ ฉันไม่ได้เบี้ยวนะ 2) มันดึงดูด แบบเห็น Progress เพิ่มขึ้นแล้วมันกระตุ้นให้เราอยากทำพฤติกรรมนั้นอีก และ 3) มันชวนให้รู้สึกพึงพอใจ ตรงที่พอได้ Track แล้ว มันเหมือนเราประสบความสำเร็จไปอีกขั้น

จุดสำคัญคือ การแทร็กพฤติกรรมควรเกิดขึ้นทันที ยิ่ง automate ได้ยิ่งดี เพราะถ้าไม่ทำทันที เราอาจจะลืมหรือขี้เกียจ

แล้วถ้าวันไหนเราเกิดหลุดล่ะ? แบบอยู่ดี ๆ วันนี้เพื่อนชวนไปกินพิซซ่าทั้ง ๆ ที่เราไดเอตอยู่ หรือวันนี้ยุ่งมากเลยไม่ได้นั่งสมาธิ… ขอบอกว่าไม่เป็นไรเลย เพราะยังไงมันไม่มีทาง perfect อยู่แล้ว การหลุดบ้างนั้นไม่เป็นไรตราบใดที่เรากลับมา on track ได้เร็ว ไม่ใช่ว่าหลุดแล้วหลุดเลย หรือหลุดแล้วท้อ ประมาณว่า ช่างแม่งละ หลุดแล้ว ไม่ทำละ

อีกหลุมพรางนึงของการแทร็กพฤติกรรมคือ เราไม่ควรยึดตัวเลขมากเกินไป เดี๋ยวนี้อะไร ๆ ก็ต้องเป็นตัวเลขทั้งนั้น ซึ่งตัวเลขไม่ได้บอกทั้งหมด การยึดตัวเลขน้ำหนักเราเป็นเป้าหมายสำหรับการรักษาสุขภาพ อาจจะทำให้เราทำทุกอย่างเพื่อให้น้ำหนักลง แทนที่จะไปโฟกัสที่การรักษาสุขภาพให้เฮลตี้

แทนที่จะทำอย่างนั้น เราให้ตัวเลขเป็นเพียงตัววัดประกอบ แล้วเราอาจจะแทร็กอย่างอื่น เช่น จำนวนครั้งที่ออกกำลัง จำนวนครั้งที่กินอาหารสุขภาพ ว่าง่าย ๆ คือให้โฟกัสที่กระบวนการแทน และอย่าทุ่มทุกอย่างไปกับเป้าหมาย

17. หาคนช่วยจับตามอง

หนึ่งวิธีในการทำให้เราเลิกนิสัยแย่ ๆ ก็คือ เราต้องทำให้พฤติกรรมนั้น ๆ มันไม่น่าอภิรมย์ ทำแล้วรู้สึกผิด หรือเกิดความเจ็บปวดสูญเสียบางอย่าง

ยิ่งความเจ็บปวดนั้นเร็วเท่าไร ก็มีแนวโน้มที่เราจะไม่อยากทำพฤติกรรมนั้น ๆ ซึ่งวิธีหนึ่งที่จะช่วยได้คือการสร้าง Habit Contract หรือการร่างสัญญาว่าเราหมายมั่นจะทำอะไรบ้าง แล้วถ้าไม่ทำ เราจะเจอบทลงโทษยังไง

เราสามารถดึงสัก 2 คนมาร่วมเป็นสักขีพยานได้ เซ็นเอกสารเป็นเรื่องเป็นราวเลยเอ้า เช่น เราอาจจะเขียนว่า หากเราโดดไปฟิตเนสครั้งนึง จะต้องให้เงินเพื่อน 200 บาท เป็นต้น ทีนี้เราก็จะไม่กล้าโดดละ เพราะมีเพื่อนคอยเพ่งมองเราอยู่ทั้งคน

ลึก ๆ แล้ว วิธีนี้ได้ผลเพราะเรามักจะแคร์สายตาคนอื่น เราอยากดูดีในสายตาคนอื่น เราไม่อยากทำให้คนอื่นผิดหวัง การมีคนช่วยจับตามองพฤติกรรมของเราจึงเป็นอีกหนึ่งตัวกระตุ้นชั้นดี


เทคนิคระดับแอดวานซ์: ไต่ระดับจากแค่ “ดี” ไปสู่ระดับ “สุดยอด”

18. ใครจะเด่น ใครจะเฟล พันธุกรรมก็มีส่วน

พันธุกรรมเป็นสิ่งที่กำหนดไลฟ์สไตล์และความชอบของแต่ละคน โครงร่างของคนบางคนอาจจะเหมาะกับการว่ายน้ำ บางคนอาจจะเหมาะกับการยกน้ำหนัก สารเคมีของบางคนอาจจะอยู่ในระดับที่ส่งผลกับอารมณ์หรือนิสัยบางประเภทเป็นหลัก นั่นคือเหตุผลที่ทำให้เกิดความแตกต่างในหมู่คนเรา

ทริกของการเลือกพฤติกรรมหรือเส้นทางดาวรุ่งของเรานั้น อยู่ที่การค้นให้เจอว่าโดยธรรมชาติแล้วเรามีจุดแข็งอย่างไร จริง ๆ แล้วเราเป็นคนยังไง เพราะบางทีพฤติกรรมที่เรารู้สึกว่าช่างง่ายดาย อาจจะยากสำหรับคนบางคนก็ได้

คนที่มีสกิลการจดจ่อ มีสมาธิ ย่อมสามารถอ่านหนังสือได้นานกว่าคนที่ฟุ้งซ่าน ไม่ชอบอยู่เฉย ๆ

คนที่เป็น introvert อาจจะสามารถนั่งสมาธิได้บ่อยกว่าคนที่เป็น extrovert

แล้วอย่างนี้จะเราจะรู้ได้ยังไงว่าเราควรทำพฤติกรรมแบบไหน?

ขั้นแรกเลยก็คือ ลองสังเกตว่าพฤติกรรมไหนมันง่ายสำหรับเรา พฤติกรรมนั้นจะมีแนวโน้มที่จะสอดคล้องกับธรรมชาติของเรา เมื่อเป็นอย่างนั้น เวลาทำเราก็จะฟิน และเราก็จะกลับมาทำมันเรื่อย ๆ

อีกวิธีก็คือการลองถูกลองผิด แต่ด้วยความที่เวลาชีวิตเรามันก็สั้น การจะลองทำทุกอย่างมันไม่ใช่เรื่องง่ายเลย ดังนั้นเราอาจจะใช้วิธี explore/exploit trade-off คือการแบ่งเวลาช่วงแรกในการทำการทดลอง (เหมือนระยะเวลาทดลองงาน) ลองดูว่าสิ่งที่ทำนั้นประสบความสำเร็จมั้ย ถ้าผลออกมาดีเราก็จะได้เน้นทำต่อไป แต่ถ้าผลออกมาไม่ดี เราก็ทดลองหาอย่างอื่นทำต่อ

เซ็ตคำถามที่จะช่วยตอบว่า นี่คือสิ่งที่ดีต่อใจเราจริง ๆ รึเปล่า

  • อะไรคือสิ่งที่เราทำแล้วสนุก แต่คนอื่นรู้สึกว่าเป็นภาระ มีงานไหนบ้างที่เรารับความกดดันได้มากกว่าคนอื่น
  • อะไรคือสิ่งที่ทำให้เราทำเพลินจนลืมเวลา
  • อะไรคือสิ่งที่เราทำแล้วเราได้ผลลัพธ์ดีกว่าคนอื่น
  • อะไรคือสิ่งที่เราทำแล้วรู้สึกว่ามันมาอย่างเป็นธรรมชาติ ไม่ต้องฝืน เป็นตัวของตัวเองที่สุด

และถ้าสุดท้ายแล้ว เรายังหาสิ่งที่เราทำดีกว่าคนอื่นไม่ได้ เราอาจจะสามารถเอาชนะคนอื่นได้ด้วยการทำตัวให้แตกต่าง เช่น การจับผสมสกิลของตัวเองเข้าด้วยกันกลายเป็นความสามารถสุดพิเศษเฉพาะทาง ที่น้อยคนนักจะทำได้

เราอาจจะไม่ได้วาดรูปเก่งที่สุด แต่เราอาจจะวาดรูปอธิบายทฤษฎีทางวิทยาศาสตร์ได้ดีที่สุดก็ได้ ยิ่งสกิลของเราเจาะจงเท่าไร คู่แข่งก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น

หาเกมของเราให้เจอ ดูว่าเกมไหนที่ favor สกิลของเรา ก็จะช่วยให้เราสามารถประสบความสำเร็จได้ง่ายขึ้น

19. The Goldilocks Rule: สร้างแรงกระตุ้นในการทำพฤติกรรมต่าง ๆ

คนเราจะถูกกระตุ้นมากที่สุดเมื่อได้ทำอะไรสักอย่างที่ไม่ยากไป ไม่ง่ายไป กำลังดี หรือเรียกว่ากฏ Goldilocks

คือถ้ายากไปเนี่ย เราทำเท่าไรก็ไม่สำเร็จ ก็แพ้ เราก็จะรู้สึกเฟล ไม่ทำแม่งละ ทำยังไงก็ไม่ดี

แต่ถ้าง่ายไป เราก็จะหมดความสนใจ รู้สึกเบื่อ เพราะทำทุกครั้งก็ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการทุกครั้ง

อะไรที่มากไปน้อยไปล้วนไม่ส่งผลดี การสร้างแรงกระตุ้นให้ตัวเองก็เช่นกัน หากเลือกความท้าทายที่ถูกต้อง เราจะอยู่ในระดับที่ถ้าพยายามเต็มที่ ก็จะชนะ แต่ถ้าหลุดนิดหน่อย ก็อาจจะแพ้ สิ่งนี้ช่วยให้เรายิ่งโฟกัสมากขึ้นว่าต้องทำอะไร ต้องพัฒนาอะไร

เมื่อถึงจุดที่กำลังดี เราจะอยู่ใน flow state คือจุดที่เวลาผ่านไปไวมาก เพราะเราเพลิดเพลินกับการทำงาน มันเหมือนเราอยู่ในจุดที่เราทำได้คล่องตัวสุด ๆ ขณะเดียวกันก็ต้องใช้ความคิดไปด้วย

สรุปหนังสือ Atomic Habits: สร้างความสำเร็จด้วยการค่อย ๆ เปลี่ยนนิสัยทีละนิด

สิ่งที่น่ากลัวที่สุดคือ “ความเบื่อ”

จริง ๆ แล้ว สิ่งที่น่ากลัวที่สุด ที่จะมาขัดความสำเร็จเรา ไม่ใช่ความพ่ายแพ้หรอก แต่เป็น “ความเบื่อ” มากกว่า

เบื่อที่จะต้องทำ routine ซ้ำ ๆ เดิม ๆ พอถึงจุดนึงเราจะรู้สึกว่า มันไม่ได้มีอะไรใหม่แล้ว

ตรงนี้แหละเป็นจุดตัดระหว่างคนธรรมดากับคนที่ประสบความสำเร็จ คนธรรมดาเมื่อเกิดอาการเบื่อ ขี้เกียจ หรือมีอุปสรรคใด ๆ มาขัดขวางไม่ให้ทำพฤติกรรมนั้น ๆ เขาก็จะไม่ทำมันเลย ในขณะที่คนประสบความสำเร็จนั้น ส่วนใหญ่ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้น ก็มักจะทำตาม routine ของตัวเอง

ดังนั้นถ้าเราอยากจะสั่งสมประสบการณ์ เพื่อคว้าเป้าหมายของตัวเอง การไม่โดดพฤติกรรมต่าง ๆ นั้นสำคัญมาก เพราะในระยะยาวมันจะสั่งสม ๆ ไปเรื่อย ๆ และจะช่วยให้เราถึงจุดที่เราต้องการได้

20. ผลข้างเคียงของการสร้างพฤติกรรม

แม้ว่าการสร้างพฤติกรรม นิสัยติดตัว จะเป็นเรื่องดีที่ทำให้เราสามารถทำอะไรได้เร็วขึ้น ลื่นขึ้น แต่ถึงกระนั้นมันก็มีผลข้างเคียงที่ต้องระวังเหมือนกัน

การทำอะไรซ้ำ ๆ เดิม ๆ จนเชี่ยวชาญและเคยชิน อาจจะทำให้เราคิดว่า แบบนี้ก็ดีแล้วนี่ ไม่เห็นต้องแก้อะไรเลย

นี่ถือเป็นอุปสรรคต่อการพัฒนาตัวเอง เราอาจจะคิดว่าเราทำทุกวัน มันก็สั่งสมประสบการณ์ไป แต่จริง ๆ เราก็แค่ทำมันซ้ำ ๆ วน ๆ และไม่ได้มีอะไรดีขึ้น

การที่จะพัฒนาได้นั้น เมื่อเราสร้าง Habit ที่เป็นพื้นฐานจนแกร่งแล้ว เราควรปรับจุดเล็กจุดน้อยให้ดีขึ้น หรือหาจุดอื่น ๆ ให้พัฒนาต่อ อย่างรูปด้านบน หากอยากเชี่ยวชาญในด้านใดด้านหนึ่งจริง ๆ ควรเป็นแบบกราฟด้านล่าง คือมีการท้าทายตัวเองด้วย Habit ใหม่ ๆ ที่เกี่ยวข้องไปเรื่อย ๆ ไม่ใช่หยุดอยู่แค่ Habit เดียว

การจะทำแบบนี้ได้ เราต้องมารีวิวตัวเองเรื่อย ๆ ว่าเราทำอะไรได้ดีบ้าง ทำอะไรได้ไม่ดี และเราได้เรียนรู้อะไรบ้าง เป็นเหมือนกระจกสะท้อนตัวเองเพื่อไม่ให้เราหลงทาง

ความน่ากลัวของการยึดติดตัวตน

ช่วงแรก ๆ หนังสือบอกว่า การสร้าง habit ที่ดีก็คือการสร้างตัวตน (Identity) แต่สิ่งที่เราต้องระวังคือ เมื่อเราสร้าง Identity ชัดแล้ว เราไม่ควรยึดมันเป็นส่วนหลักของชีวิต เพราะหากเกิดเหตุไม่คาดฝันที่มากระทบกับ Identity เรา เราอาจจะรู้สึก Lost ได้เลยว่าสรุปแล้วเรากลายเป็นใครกันแน่

ตัวอย่างเช่น หากเรายึดติดว่าตัวเองเป็นทหาร จะเกิดอะไรขึ้นถ้าวันหนึ่งเราหลุดพ้นจากตำแหน่งทหารไปแล้ว? เราคงงงงๆ และหลงทาง และอาจจะรู้สึกเหมือนชีวิตพังเลยก็ได้

ทางที่ดีคือ เราควรกระจายความเสี่ยงด้านตัวตนของเรา ทำให้มันกว้างและยืดหยุ่นขึ้น อย่าไปเจาะจงว่าเราต้องเป็นอะไร แต่อาจจะอธิบายเชิงคุณสมบัติแทน เช่น แทนที่จะบอกว่าตัวเองเป็นทหาร อาจจะเปลี่ยนเป็น เราเป็นคนมีวินัย มีระเบียบ แข็งแกร่ง

พอเรานิยามตัวเองแบบนี้ เราก็จะมีทางเลือกมากขึ้น ยืดหยุ่นกับชีวิตมากขึ้น


โบนัส 1: การประยุกต์เข้ากับธุรกิจ

ก่อนอื่นมาทบทวนกันก่อนว่ากฎทั้ง 4 ข้อมีอะไรบ้าง

ทำให้ชัดเจน
ทำให้น่าดึงดูด
ทำให้ง่าย
ทำให้น่าพอใจ

ทำให้ชัดเจน

ตรงนี้สังเกตได้จากโฆษณาต่าง ๆ ที่ธุรกิจมักจะทำให้ดูฉูดฉาด ทั้งนี้ก็เพื่อจะให้เตะตาลูกค้า นอกจากนี้ยังมีในเรื่องของ notification, email ที่มักจะเด้งเข้ามาดึงดูดความสนใจเราด้วย

ในขณะเดียวกัน ธุรกิจก็จะพยายามซ่อนอะไรก็ตามที่จะไปกระตุ้นให้ลูกค้าทำพฤติกรรมที่ธุรกิจแขยง เช่น unsubscribe email ที่มักจะเป็นตัวอักษรจิ๋ว ๆ ถูกวางไว้ข้างล่างของอีเมล ถ้าไม่เพ่งก็ไม่เห็น

ในส่วนของการทำงานในออฟฟิศ เราอาจจะนำ task ที่สำคัญสุด ๆ มาวางไว้ในจุดที่เห็นได้ง่ายที่สุด เช่น เขียนไว้บนกระดาน แปะโพสอิตหน้าโต๊ะคอม หรือลดการก่อกวนจากแอปฯ ต่าง ๆ ด้วยการลบแอปฯ พวกนั้นออกไปจากคอมซะ

ทำให้น่าดึงดูด

ต่อเนื่องจากข้อแรกเลย เมื่อเหยื่อเห็นตัวกระตุ้นที่ชัดเจนแล้ว เราต้องสามารถสร้างภาพในหัวเขาได้ ให้เขาสามารถวาดภาพฝันได้ และภาพนั้นจะต้องน่าดึงดูด

ไม่ว่าเราจะซื้ออะไรนั้น ก่อนที่เราจะซื้อนั้นเรามักจะวาดภาพไว้ก่อน เช่น เราซื้อโค้กเพราะเราคาดหวังว่าโค้กจะรสชาติอร่อย เราซื้อเสื้อผ้าเพราะเราคาดหวังว่าเวลาใส่แล้วจะดูสวย ดูผอม

เพราะแบบนี้แหละธุรกิจเลยต้องพยายามขายตัวเองเต็มที่ งัดคุณสมบัติออกมาให้ลูกค้าเห็นและวาดภาพไปต่าง ๆ นานา ยิ่งเมสเสจที่ธุรกิจส่งออกไปนั้นมีความ personalized มากแค่ไหน ก็ยิ่ง engage กับลูกค้าได้ง่ายขึ้นเท่านั้น เพราะลูกค้าจะรู้สึก relate ด้วยได้ง่ายกว่าเมสเสจที่พูดแบบกว้าง ๆ

และยิ่งสินค้าสามารถผูกเข้ากับตัวตนของลูกค้าได้ เช่น ถ้าใช้แล้วจะทำให้ลูกค้าดูเป็นคนอินเทรนด์ ทำให้ลูกค้าดูเป็นคนรักโลก สินค้านั้นก็จะยิ่งน่าดึงดูดยิ่งขึ้น

อีกวิธีก็คือการทำให้สินค้านั้นดูเป็นสิ่งที่ใครหลายคนใช้ เพราะมนุษย์เรานั้นต้องการการยอมรับจากสังคม เราไม่อยากตกเทรนด์ เราอยากใช้ของที่หลาย ๆ คนมองว่าดี

ทำให้ง่าย

ในมุมของธุรกิจ สามารถเริ่มต้นได้จากการเริ่มเขียนออกมาเลยว่า กว่าลูกค้าจะผ่านด่านต่าง ๆ มาซื้อสินค้าเราได้เนี่ย ต้องเจออะไรมาบ้าง และเราสามารถทำให้แต่ละจุดนั้นง่ายขึ้นได้มั้ย

ตัวอย่างเช่น แพลตฟอร์ม Ride Sharing อย่าง Uber หรือ Grab ช่วยให้การเดินทางสะดวกขึ้นในหลาย ๆ จุด ลูกค้าไม่ต้องออกมาโบกแท็กซี่ให้เมื่อยตุ้ม สามารถกดเรียกจากในแอปฯ แล้วนั่งสวย ๆ รอในบ้านได้เลย ไหนจะไม่ต้องจำทางเพราะในแอปฯ มีแผนที่บอกว่าตอนนี้อยู่ตรงไหนแล้ว สุดท้ายเงินก็ไม่ต้องควักสดอีกเพราะจ่ายในแอปฯ ได้ เป็นต้น

ทำให้น่าพอใจ

ในขณะที่ข้อ 1-3 เป็นการกระตุ้นให้ใครก็ตามทำพฤติกรรมตอนนี้ แต่ข้อ 4 นี่บอกว่าถ้าการทำอะไรสักอย่างนั้นทำให้เรารู้สึกดีเสมือนมีรางวัลให้ตัวเอง เราก็คงอยากจะทำซ้ำในครั้งต่อไปด้วย

ยิ่งลูกค้ารู้สึกดีได้เร็วเท่าไรก็ยิ่งส่งผลให้เขารู้สึกดีกับสินค้ามากขึ้นเท่านั้น การจะทำให้ลูกค้ามีประสบการณ์ที่น่าประทับใจนั้น เราต้องบาลานซ์ระหว่างข้อ 2 กับข้อ 4 ให้ดี เพราะถ้าเราโม้ไว้เยอะในข้อ 2 ลูกค้าอาจจะคาดหวังไว้สูง แล้วถ้าสินค้าไม่สามารถสร้างผลลัพธ์ได้อย่างที่ขิงไว้ ลูกค้าก็คงไม่ประทับใจและไม่กลับมาใช้ซ้ำ

ในฝั่งของการทำงาน การชมและ recognize เวลาใครทำดีก็เป็นอีกวิธีช่วยกระตุ้นให้พนักงานมีแรงฮึดอยากทำงานดี ๆ มากขึ้น จึงเป็นการดีที่เราจะมีการชมเรื่อย ๆ ระหว่างทำงาน


โบนัส 2: การประยุกต์เข้ากับการเลี้ยงลูก

ทำให้ชัดเจน

ในส่วนนี้คือการที่พ่อแม่ทำให้ตัวกระตุ้นพฤติกรรมของลูกนั้นชัดเจน อาจจะเป็นการใช้สีต่าง ๆ เพื่อช่วยเตือนความจำ (เช่น อย่าลืมปิดไฟหลังใช้งาน ก็แปะสติ๊กเกอร์สีสันสดใสไว้ให้เห็นชัด ๆ ตรงสวิตช์) หรือ Post-It Note แปะตามจุดต่าง ๆ

นอกจากนั้น อาจจะใช้วิธี Habit Stack คือการสอดไส้พฤติกรรมที่ต้องการให้เด็กทำ เช่น หลังกินข้าวเสร็จ ให้เอาจานไปเช็ดแล้วเอาเข้าเครื่องล้างจาน หลังลงจากรถโรงเรียน ให้เข้าไปเปลี่ยนเสื้อผ้าในห้อง

ทำให้น่าดึงดูด

เด็กเล็ก ๆ มักจะเลียนแบบพฤติกรรมจากพ่อแม่ ดังนั้นพ่อแม่อยากให้ลูกเป็นยังไงก็ควรทำพฤติกรรมนั้นด้วย

เมื่อโตมา เด็กอาจจะเริ่มได้รับอิทธิพลจากสังคมหรือคนอื่น ๆ และจะได้รับอิทธิพลจากพ่อแม่น้อยลง สิ่งที่พ่อแม่ทำได้ คือการเลือกสังคมให้ลูก อยากให้ลูกมีพฤติกรรมแบบไหน ก็พาลูกไปอยู่ในสังคมที่คนมักจะทำพฤติกรรมเหล่านั้นเป็นเรื่องปกติ สิ่งนี้จะทำให้เด็กมองว่าพฤติกรรมนั้นน่าทำมากขึ้น เพราะใคร ๆ เค้าก็ทำกัน

อีกวิธีคือ การให้อิสระกับลูกในการเลือกสิ่งต่าง ๆ ไม่ไปบังคับหรือสั่งเขา แทนที่จะสั่งตรง ๆ ก็อาจจะให้เขาเลือกแทนว่าจะทำอะไร เช่น แทนที่จะสั่งว่า “ให้รีบไปเปลี่ยนชุดนอน” อาจจะบอกว่า “ถ้าไม่รีบไปเดี๋ยวดูละครกันไม่ทันนะ” หรือถามว่า “อยากใส่ชุดไหนแทน”

ทำให้ง่าย

พ่อแม่บางคนเข้าใจตรงนี้ผิดไป คิดว่าต้องช่วยลูกทุกอย่าง ช่วยทำการบ้านให้ ช่วยคุยกับครูให้ เพื่อที่ว่าลูกจะได้สบาย

แต่จริง ๆ แล้วนี่ไม่เป็นผลดีกับเด็กในระยะยาว พ่อแม่ควรทำให้พฤติกรรมนั้น “ง่าย” ต่อเมื่อมันส่งผลดีกับเด็กในระยะยาว เช่น จัดห้องเงียบ ๆ ให้ลูกอ่านหนังสือ เตรียมอาหารสุขภาพไว้ในตู้เย็นให้หยิบง่าย ๆ

ทำให้น่าพอใจ

“คำชม” เป็นรางวัลที่ง่ายที่สุดที่พ่อแม่สามารถให้ลูกได้ แต่ถึงกระนั้นดูเหมือนว่าพ่อแม่มักจะโฟกัสเวลาที่ลูกทำผิด มากกว่าเวลาที่ลูกทำถูก

ยิ่งไปกว่านั้น พ่อแม่หลายคนยังชอบเหน็บแนมเวลาลูกทำอะไรที่ตัวเองอยากให้ทำ เช่น ลูกที่ไม่ค่อยเข้าสังคมลงมาร่วมโต๊ะอาหาร แทนที่จะกล่าวทักทาย ก็เหน็บว่า “กว่าจะมาได้นะ” หรือ “ดูซิใครอุตส่าห์เสด็จมา”

อีกวิธีที่สามารถช่วยให้พฤติกรรมนั้น ๆ ดูน่าพอใจขึ้น อาจจะใช้ระบบ Token หรือค่าขนม ส่วนใหญ่แล้วพ่อแม่มักจะทำโทษลูกด้วยการหักค่าขนม แต่จริง ๆ แล้วพ่อแม่ควรโฟกัสกับการให้รางวัลลูกมากกว่า นั่นคือ เวลาลูกทำดีก็เพิ่มค่าขนมให้ แต่ถ้าทำไม่ดีก็ไม่เพิ่มให้ สิ่งนี้จะช่วยกระตุ้นให้ลูกอยากทำสิ่งที่ถูกต้องมากขึ้น


สรุป

สิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ นั้นถ้ามาแค่ครั้งเดียว อันเดียว หรือรอบเดียว อาจจะดูไม่ยิ่งใหญ่อะไร แทบจะเปลี่ยนอะไรไม่ได้ด้วยซ้ำ แต่เมื่อสิ่งเล็กน้อยเหล่านั้นบวกทบไปเรื่อย ๆ อย่างไม่หยุดหย่อน เมื่อนั้นแหละที่เราจะเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่

การเริ่มเก็บเงินเดือนละ 1,000 บาท อาจจะไม่ได้มากอะไรในเดือนสองเดือน แต่ส่งผลมากหากเก็บต่อเนื่องยาวไปหลายสิบปี

การอ่านหนังสือวันละบท ดูเหมือนไม่ส่งผลกระทบเท่าไร แต่เมื่ออ่านไปหนึ่งเดือน เราอาจจะอ่านจบหนึ่งเล่มเลยก็ได้

ดังนั้นสิ่งสำคัญคืออย่าหยุด ทำไปเรื่อย ๆ พัฒนาไปเรื่อย ๆ และเราก็จะได้เห็นผลลัพธ์จากการทำสิ่งนี้เอง

Atomic Habits เป็นหนังสือที่เหมาะมากสำหรับใครที่คิดอยากจะเปลี่ยนนิสัย หรือเริ่มพฤติกรรมอะไรเพื่อปรับชีวิตให้ดีขึ้น เล่มนี้ให้เครื่องมือและกลยุทธ์ที่เราสามารถนำไปปรับใช้ได้จริง หนังสือเล่าถึงกรณีศึกษาของคนที่ประสบความสำเร็จหลาย ๆ คนเพียงเพราะดำเนินพฤติกรรมเล็ก ๆ ต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน เราก็หวังว่าใครที่ได้อ่านเล่มนี้จะชอบเหมือนเรา และนำเครื่องมือต่าง ๆ ไปใช้ให้ชีวิตตัวเองดีขึ้นนะ 🙂

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Blog at WordPress.com.

Up ↑

%d bloggers like this: