สรุปหนังสือ The Power of When: พลังแห่ง “เมื่อไหร่” ที่จะช่วยติดไฟให้ชีวิตประจำวัน

เคยสังเกตมั้ยว่าทำไมบางคนถึงสมองแล่นตอนดึกดื่น ไม่ยอมหลับนอน ส่วนอีกคนหัวแล่นตอนเช้าตรู่

ทำไมบางคนเลือกที่จะออกกำลังตอนเช้า ส่วนบางคนขอออกกำลังตอนเย็น

ความแตกต่างระหว่างผู้คนนี้ สามารถอธิบายได้ด้วย “นาฬิกาชีวิต” ที่ต่างกันไปของแต่ละคน ซึ่งหากเรารู้ว่านาฬิกาของเราเดินแบบไหน เราก็จะสามารถออกแบบกิจกรรมต่าง ๆ ให้สอดคล้องกับสภาวะร่างกายในช่วงต่าง ๆ ได้

The Power of When หรือชื่อไทยคือ “พลังแห่งเมื่อไหร่” เขียนโดยนักจิตวิทยานามว่า Michael Breus, Ph.D. เขาได้ค้นพบว่ามนุษย์มีไทป์ของการใช้เวลาในชีวิตอยู่ 4 แบบด้วยกัน โพสนี้จะขอมาสรุปเนื้อหาในหนังสือแบบย่อยง่าย ๆ ให้อ่านกัน


บทนำ: หัวใจสำคัญอยู่ที่จังหวะเวลา

เวลาเราหาเคล็ดลับเพื่อทำอะไรสักอย่าง เรามักจะหาว่า “ต้องทำอะไร” หรือ “ต้องทำยังไง”

แต่น้อยคนนักที่จะหาว่า “ต้องทำเมื่อไร”

คำถามนี้จริง ๆ แล้วสำคัญมาก เพราะเมื่อมาถึงระดับปัจเจกบุคคลแล้ว แต่ละคนมีนาฬิกาชีวิตที่ไม่เหมือนกัน

นาฬิกาชีวิตที่ว่านี้ เรียกแบบวิทยาศาสตร์จ๋า ๆ ว่าเวลา/จังหวะชีวภาพในรอบวัน (circadian pacemaker) เล่าง่าย ๆ ว่ามันคือการทำงานของเซลล์ที่ควบคุมแต่ละส่วนในร่างกายอีกที มันกำหนดตารางเวลาภายในตัวเราด้วยการสร้างหรือลดฮอร์โมนและเอนไซม์ต่าง ๆ ซึ่งเจ้าพวกนี้แหละก็จะกำหนดประสิทธิภาพในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ของเราด้วย

เวลาชีวภาพของมนุษย์นั้นอิงอยู่กับสภาพแวดล้อมมาตั้งแต่สมัยโบราณ กลางวันออกล่า หากิน ทำกิจกรรมต่าง ๆ กลางคืนมืดแล้วก็พักผ่อน เป็นแบบนี้มาเรื่อย ๆ ราบรื่นดีจนกระทั่งมีสิ่งหนึ่งมารบกวนมัน

สิ่งนั้นก็คือ…หลอดไฟ!

การคิดค้นหลอดไฟในปี 1879 ทำให้เราสามารถควบคุมแสงสว่างได้ มืดแล้วแต่ก็สามารถเปิดไฟทำนู่นทำนี่ได้ นั่นหมายความว่าแม้ร่างกายเราจะประท้วงว่าเฮ้ยนี่มันมืดแล้วนะ แต่เราก็จะยังฝืนทำกิจกรรมต่าง ๆ ต่อได้อยู่ดี

อีกสิ่งที่มาส่งผลกระทบต่อนาฬิกาชีวิตเราก็คือการคมนาคมที่แอดวานซ์ขึ้น อันนี้ความรู้ใหม่เลย ว่าปกติแล้วร่างกายเราจะใช้เวลาปรับตัว 1 วันต่อการข้ามเขตเวลาที่ต่างกัน 1 ชั่วโมง แต่ทีนี้พอมียานพาหนะที่ช่วยย่นระยะเวลา ก็ทำให้เราเดินทางได้รวดเร็วยิ่งขึ้น สะดวกสบายขึ้น แต่ร่างกายก็ปรับตัวไม่ทัน รู้ตัวอีกทีอ้าวไปโผล่ในที่ที่เวลาต่างกัน 6 ชั่วโมงเฉย

นี่ยังไม่นับรวมปัจจัยด้านเทคโนโลยี โทรศัพท์มือถือเอย อินเทอร์เน็ตเอย สิ่งเหล่านี้ทำให้เรายิ่งตื่นขึ้นในทุก ๆ ขณะ ออนไลน์กันได้ถึงตีสองตีสาม

การทำกิจกรรมที่สวนทางกับนาฬิกาชีวิตนั้นทำให้เกิด “ภาวะเวลารวน” อาจก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคอารมณ์แปรปรวน โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง โรคอ้วน (มาครบเซ็ตเลยทีเดียว) ถ้าสิ่งเหล่านี้ไกลไปก็อาจจะมูฟมาเรื่องใกล้หน่อย เช่น รู้สึกเพลีย ๆ ทำงานได้ไม่เต็มศักยภาพ หงุดหงิดง่าย น้ำหนักขึ้น เริ่มคุ้น ๆ กันแล้วใช่มั้ยล่ะ

ทาง Dr.Breus เริ่มมาสนใจคลั่งไคล้ศาสตร์แห่งเวลาชีวภาพ เพราะเห็นว่าทางแก้เดิม ๆ ไม่สามารถรักษาคนที่มีอาการนอนไม่หลับได้ พอลองมาใช้วิธีบำบัดตามเวลาชีวภาพ เช่น อาบแสงไฟจากเครื่องฉายไฟตามเวลาที่กำหนด เปลี่ยนหลอดไฟเป็นรุ่นที่ช่วยให้หลับสบาย และกินเมลาโทนินตามจังหวะชีวภาพของแต่ละคน ก็ค้นพบว่ามันได้ผลดีกว่าที่คาด แถมยังช่วยสุขภาพโดยรวมอีกด้วย


บุคลิกตามเวลาชีวภาพ

บุคลิกตามเวลาชีวภาพของคุณคืออะไร

อย่างที่เกริ่นไปข้างต้น แต่ละคนมีเวลาชีวภาพไม่เหมือนกัน เราจึงอาจเจอว่าร่างกายของเรากับเพื่อนตอบสนองไม่เหมือนกัน ทำไมเพื่อนตื่นเช้าจังวะ แล้วทำไมเพื่อนอีกคนถึงหิวดึก

Dr.Breus ได้คิดค้นวิธีจำแนกประเภทคนออกมาเป็น 4 แบบตามเวลาชีวภาพที่ต่างกัน ได้แก่ โลมา สิงโต หมี และหมาป่า

  • โลมา: เป็นคนนอนหลับไม่ค่อยสนิท ค่อนข้างตื่นตัว ฉลาด ชอบฉายเดี่ยว เป็น perfectionist ขี้กังวล มีแรงขับในการนอนต่ำ
  • สิงโต: นักล่ายามเช้า ตื่นแต่เช้ามืด มองโลกในแง่ดี เป็นผู้นำ ชอบวางกลยุทธ์ มีแรงขับในการนอนปานกลาง
  • หมี: นอนหลับเต็มอิ่ม มีตารางชีวิตที่อ้างอิงกับดวงอาทิตย์ ชอบทำงานเป็นทีม หลีกเลี่ยงความเสี่ยงและความขัดแย้ง มีแรงขับในการนอนสูง
  • หมาป่า: นักล่ายามค่ำ นอนดึกตื่นสาย หุนหันพลันแล่น ชอบเข้าสังคม มีความคิดสร้างสรรค์ หงุดหงิดง่าย มีแรงขับในการนอนปานกลาง

ถ้าอยากรู้ว่าเราเป็นประเภทไหน ลองเข้าไปเล่นควิซกันดูได้เลย

สังเกตว่าปัจจัยหนึ่งที่สำคัญมากในการจำแนกประเภท คือ “แรงขับในการนอน” หรือก็คือความต้องการนอนของร่างกาย

  • หากมีแรงขับต่ำ พวกเขาไม่จำเป็นต้องนอนเยอะ (6 ชั่วโมง) ก็เพียงพอต่อการใช้ชีวิต ตื่นง่ายเพียงแค่มีอะไรมารบกวน มักเจอภาวะสมองตื้อ
  • หากมีแรงขับสูง จำเป็นต้องนอนเยอะ ๆ (8 ชั่วโมง) มักหลับลึก แต่บางครั้งก็เจอว่าแม้จะนอนนานแค่ไหนก็ไม่สดชื่น
  • หากมีแรงขับปานกลาง ก็จะนอนหลับได้ค่อนข้างลึก และจะสดชื่นหากได้หลับ 7 ชั่วโมงติดต่อกัน

บุคลิกตามเวลาชีวภาพในช่วงชีวิตส่วนใหญ่นั้นเปลี่ยนแปลงไม่ได้เพราะมันมาจากดีเอ็นเอของเรา แต่ถึงอย่างนั้นมันอาจจะเปลี่ยนแปลงไปตามสภาพร่างกายและสิ่งแวดล้อมของแต่ละช่วงวัยได้ โดยเด็กหัดเดินมีแนวโน้มเป็นสิงโต วัยรุ่นมีแนวโน้มเป็นหมาป่า ผู้ใหญ่มีแนวโน้มเป็นหมี และผู้สูงอายุมีแนวโน้มเป็นสิงโตกับโลมา

เนื้อหาต่อจากนี้ เราจะสรุปความโดดเด่นของแต่ละบุคลิกตามเวลาชีวภาพแบบคร่าว ๆ โดยจะละส่วนที่ลงรายละเอียดเกี่ยวกับตารางชีวิตประจำวันไป (เพราะมันละเอียดมากกก ใครสนใจไปหาอ่านในหนังสือเอานะ)

โลมา

มนุษย์ประเภทโลมามักเป็นคนขี้กระวนกระวาย อ่อนเพลีย และกระสับกระส่ายอันเนื่องมาจากการนอนน้อย พวกเขามักรู้สึกว่าตื่นตลอดคืนและไม่ชัวร์ว่าได้หลับจริง ๆ บ้างไหม

นอกจากนี้ โลมายังมีแนวโน้มอืดอาด พวกเขามักไม่ค่อยมีสมาธิช่วงเช้าเพราะรู้สึกอ่อนเพลีย แต่จะเริ่มมีสมาธิทำสิ่งต่าง ๆ ได้ดีขึ้นช่วงบ่ายถึงเย็น

พอตกกลางคืน พวกเขาก็มักจะกระวนกระวายว่าตัวเองจะนอนไม่หลับ พยายามข่มตานอนแต่สมองก็ยังคิดนู่นนี่

สิ่งที่เกิดขึ้นคือในร่างกายของโลมานั้น ฮอร์โมนคอร์ติซอลยังพุ่งปรี๊ดในตอนกลางคืน ฮอร์โมนนี้เกี่ยวข้องกับการตอบสนองแบบสู้หรือหนี ซึ่งหลั่งตอนเราอยู่ในภาวะเครียด เดาได้เลยว่าการที่ฮอร์โมนนี้ทำงานในช่วงที่เราพยายามหลับนั้นไม่ใช่อะไรที่เราต้องการ แต่มันกลับเกิดขึ้นในร่างกายของโลมา ยิ่งไปกว่านั้นความดันโลหิตของโลมาก็สูงขึ้นในช่วงกลางคืนด้วย

การจะเพิ่มประสิทธิภาพให้วงจรชีวิต เป้าหมายของโลมาจึงเป็นการ

  • เพิ่มพลังงานตอนเช้าเพื่อให้ใช้ชีวิตช่วงเช้าให้ดีขึ้น
  • ลดความกังวลช่วงเย็นเพื่อให้หลับได้มากขึ้น

และเพื่อให้การบำบัดได้ผลที่สุด ผู้ป่วยโลมาควร

  • ทิ้งความคาดหวังว่าต้องนอนคืนละ 8 ชั่วโมง เพราะระบบร่างกายของโลมามันไม่เอื้อ จริง ๆ แค่ 6 ชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว
  • ต้องทำทุกอย่างอย่างสม่ำเสมอ ตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อเตือนตัวเองให้ทำเรื่องต่าง ๆ ตามตาราง

สิงโต

สิงโตเป็นประเภทที่ตื่นเช้าตรู่ และจะมีพลังงานล้นเหลือช่วงเช้า แต่พอตกบ่ายก็จะเริ่มดร็อป ไม่ต้องพูดถึงช่วงเย็นเลย สลบไปเรียบร้อย และสิงโตก็จะเข้านอนไวกว่าชาวบ้านเพราะตื่นมานานแล้ว

ข้อดีของสิงโตคือ มันเอื้อให้พวกเขาทำงานได้ดี คิดในเชิงกลยุทธ์ ตัดสินใจได้เฉียบขาด เป็นประเภทที่ตื่นแต่เช้ามาออกกำลัง ดูข่าว ทำหลาย ๆ อย่างพร้อมกัน และมักเป็นผู้บริหารหรือผู้นำที่ดี

สิ่งที่พวกเขากังวล มักจะเป็นเรื่องการเข้าสังคม เพราะอย่างที่รู้กันคือส่วนใหญ่คนก็มักจะสังสรรค์กันช่วงเย็น ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่สิงโตสัปหงกไปแล้ว ตารางเวลาแบบนี้ของพวกเขาทำให้ชวนเหงาอยู่หน่อย ๆ เพราะพวกเขามักจะตื่นในเวลาที่คนอื่นยังหลับ และหลับในขณะที่ทุกคนยังไม่นอน

การจะเพิ่มประสิทธิภาพให้วงจรชีวิต เป้าหมายของสิงโตจึงเป็นการยืดเวลาที่พวกเขาจะมีระดับพลังงาน ทัศนคติเชิงบวก และความตื่นตัวให้ยาวนานกว่าเดิม จะได้ไม่น็อกตั้งแต่หัวค่ำ

ความท้าทายในการปรับตัวของสิงโต ได้แก่

  • ความลำบากในการปรับตัว เพราะสิงโตจะเน้นประสิทธิภาพเป็นสำคัญ พวกเขาจึงปรับตัวได้ไม่ง่ายนัก ช่วงแรก ๆ จึงยากหน่อย
  • ความหงุดหงิดหากไม่เห็นผลลัพธ์เร็วดังใจหวัง ต้องมีความมุ่งมั่นสูง

หมี

หมีคือคนส่วนใหญ่ของสังคม นั่นทำให้เวลาในการทำสิ่งต่าง ๆ นั้นมักอ้างอิงกับตารางเวลาของหมี เช่น เวลา 18.30 เป็นมื้อเย็น เวลา 20.00-22.00 เป็นเวลาที่ละครจะฉายเพราะหมีจะผ่อนคลายที่สุด

ถึงอย่างนั้น การเป็นชนกลุ่มมากก็ไม่ได้หมายความว่าชีวิตหมีจะราบรื่นไปซะหมด หมีอาจเผชิญปัญหาน้ำหนักเกินอันเนื่องมาจากการกินดึกเพราะทิ้งช่วงจากมื้อเย็นนาน หรืออาจเจอภาวะนอนไม่หลับในวันอาทิตย์เพราะวันอาทิตย์เลือกที่จะตื่นสายมาก ๆ เพื่อชดเชยการนอนน้อยในช่วงวันทำงาน (เนื่องจากหมีต้องนอนให้ได้ 8 ชั่วโมงต่อวัน ถ้าน้อยกว่านั้นจะดึงศักยภาพมาใช้ได้ไม่เต็มที่)

การจะเพิ่มประสิทธิภาพให้หมี ต้องทำสิ่งเหล่านี้

  • นอนหลับให้เพียงพอและออกกำลังกายระหว่างสัปดาห์
  • เปลี่ยนเวลาในการกินอาหารเพื่อเร่งกระบวนการเผาผลาญและลดน้ำหนัก
  • เพิ่มพลังงานตอนบ่ายและเย็นด้วยการทำกิจกรรมและงีบอย่างมีกลยุทธ์

ความท้าทายในการปรับตัวของหมี ได้แก่

  • รู้สึกเหมือนถูกตีกรอบ เพราะหมีอาจไม่ชอบการดำเนินชีวิตตามตารางเวลา
  • งีบหลับระหว่างวันนานและนอนตื่นสายในวันหยุด สิ่งนี้จะทำลายจังหวะเวลาชีวภาพ
  • อยากกินอาหารว่างตอนดึก ซึ่งอาจเป็นบ่อเกิดของโรคต่าง ๆ และทำให้นอนหลับได้ไม่ดี

หมาป่า

หมาป่านั้นเหมือนเป็นขั้วตรงข้ามกับสิงโต ในขณะที่สิงโตจะตื่นตัวสุดช่วงเช้า หมาป่าจะตื่นตัวสุด ๆ ช่วงค่ำ และช่วงเช้าจะไม่เป็นอันทำการงานเลย

หมาป่ามักมีปัญหาในการนอนจากการตื่นตัวตอนค่ำ และตอนเช้าก็มักเจอภาวะสมองตื้อ ยาว ๆ จนกว่าจะบ่ายเลย

การจะเพิ่มประสิทธิภาพให้หมาป่า ต้องทำสิ่งเหล่านี้

  • เพิ่มประสิทธิภาพระหว่างเวลาทำงาน
  • เปลี่ยนเวลาการกินเพื่อเร่งการทำงานของระบบเผาผลาญ
  • เพิ่มชั่วโมงการนอน
  • ปรับอารมณ์ให้คงที่เพื่อเพิ่มความพึงพอใจในชีวิตโดยรวม

ความท้าทายในการปรับตัวของหมาป่า ได้แก่

  • ความขบถในตัว ต้องมองว่าจังหวะเวลาชีวภาพเป็นความจริงที่แน่นอน ไปฝืนก็ไม่ช่วยอะไร
  • ความไม่อดทน ถ้าสิ่งต่าง ๆ ไม่เป็นไปด้วยดี หมาป่าจะตอบสนองในเชิงลบ
  • ความหุนหันพลันแล่น เพราะหมาป่าทนต่อสิ่งยั่วยุไม่ค่อยได้

ถึงอย่างนั้น ก็ไม่ต้องเครียดว่าต้องเป๊ะ ๆ ไปซะทุกอย่าง สามารถค่อย ๆ ปรับตามที่เราถนัดได้ ขอเพียงอย่ายอมแพ้ถ้าหากทำจุดไหนไม่ได้ก็พอ


ช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการทำสิ่งต่าง ๆ

ความสัมพันธ์

ตกหลุมรัก

เมื่อพูดถึงความรัก ในเชิงวิทยาศาสตร์นั้นจะแบ่งออกเป็น 3 จังหวะด้วยกัน

จังหวะดึงดูด: ช่วงที่คนถูกดึงดูดให้สนใจอีกคนเชิงโรแมนติกเพราะฟีโรโมนและ Halo Effect ประมาณว่าเห็นมุมดีของคนนึงแล้วก็ประทับใจเลย สำหรับผู้หญิงนั้น จังหวะดึงดูดที่ได้ผลที่สุดคือช่วงตกไข่ แนะนำว่าอย่าใช้น้ำหอมหรือประทินตัวด้วยเครื่องหอมในช่วงเวลานี้

จังหวะเสน่หา: ช่วงที่คนรู้สึกอยากใกล้ชิดทางกายกับคนรักที่เพิ่งคบกันไม่นานเพราะฮอร์โมนความรักหลายชนิดพุ่งสูง โดยเฉพาะอ็อกซิท็อกซินที่สะท้อนความสุขของคู่รัก ขณะเดียวกันก็เพิ่มความกังวลเกี่ยวกับทิศทางความสัมพันธ์

จังหวะผูกพัน: ช่วงที่คนเรารู้สึกผูกพันกับคนรักในระยะยาวเพราะฮอร์โมนความรักต่าง ๆ หลั่งออกมาอย่างต่อเนื่อง ฮอร์โมนเหล่านี้ถูกกระตุ้นได้ด้วยการแสดงความรัก ซึ่งการแสดงความรักก็จะไปกระตุ้นฮอร์โมนพวกนี้ต่อเป็นลูป

โดยรวม ๆ แล้วคนเราควรมองหาว่าที่คนรักในช่วงเวลาที่อารมณ์ดี ซึ่งตารางอารมณ์ดีของคนแต่ละประเภทก็ตามนี้

โลมา: ตั้งแต่บ่ายถึงเย็น โดยเหมาะจะตกหลุมรักช่วง 20.00 น.

สิงโต: ตอนเช้าถึงบ่ายต้น ๆ โดยเหมาะจะตกหลุมรักช่วง 7.00 น.

หมี: บ่ายกลาง ๆ ถึงเย็น โดยเหมาะจะตกหลุมรักช่วง 16.00 น.

หมาป่า: บ่ายแก่ ๆ ถึงดึก โดยเหมาะจะตกหลุมรักช่วง 23.00 น.

ด้วยเหตุนี้ คนส่วนใหญ่จึงนัดเดตกันตอนเย็น เพราะบุคลิกตามเวลาชีวภาพส่วนใหญ่อารมณ์ดีในตอนเย็น ควรหลีกเลี่ยงเวลา 11.00-14.00 น. ในการพบปะเชิงโรแมนติก เพราะเป็นช่วงที่ฮอร์โมนความสุขจะลดลงต่ำสุด

โทรศัพท์หาเพื่อน

การจะโทรหาใครสักคน มีองค์ประกอบ 3 อย่างด้วยกันที่จะตัดสินว่าเราควรโทรหาเขาตอนไหน

จังหวะว่าง: ช่วงเวลาที่อีกฝ่ายน่าจะแฮปปี้กับการคุยมากที่สุด หลีกเลี่ยงช่วงเวลาทำงาน (9.00-15.00 น.) และช่วงใช้เวลาพักผ่อนกับครอบครัวหรือคู่รัก (18.00-21.00 น.)

จังหวะความสนิท: ช่วงเวลาที่โทรหาใครสักคนโดยอ้างอิงจากความสนิท ยิ่งดึกยิ่งมีแนวโน้มสนิทมาก ๆ

จังหวะตามเวลาชีวภาพ: ช่วงเวลาชีวภาพของผู้รับสายที่พร้อมคุยโทรศัพท์กับเรา

เราควรรู้ว่าอีกฝ่ายเป็นคนประเภทไหน เพื่อที่จะได้โทรไปถูกจังหวะชีวภาพของเขา

โลมา: 21.00-22.00 น.

สิงโต: 7.00-9.00 น.

หมี: 21.00-22.00 น.

หมาป่า: 21.00-23.00 น.

สำหรับการพูดคุยกับพ่อแม่และญาติผู้ใหญ่ แนะนำว่าเป็นเวลาไหนก็ได้ที่ไม่ดึกเกินไป เพราะผู้สูงอายุจะมีแนวโน้มกลายเป็นสิงโตหรือโลมา จึงอยู่ดึกได้ไม่มาก

ทะเลาะกับคนรัก (หรือใครก็ตาม)

การทะเลาะกันนั้นควรเป็นไปอย่างสร้างสรรค์ ไม่ใช่การมีปากเสียงด่าทอหรือใช้ถ้อยคำรุนแรงโดยที่ไม่เกิดประโยชน์อะไร การเลือกเวลาทะเลาะนั้นควรคำนึงถึง 4 จังหวะด้วยกัน

จังหวะอดนอน: ช่วงที่ไม่สามารถควบคุมอารมณ์ได้เพราะเหนื่อยล้าจากการนอนไม่พอ ทำให้มองทุกอย่างไม่เป็นกลาง และมีแนวโน้มตอบสนองเกินกว่าเหตุ

จังหวะคลี่คลาย: ช่วงที่ควรปรับความเข้าใจกับอีกฝ่ายเพื่อไม่ให้เรื่องแย่ ๆ ติดค้างในใจ ควรรีบเคลียร์ก่อนเข้านอน เพราะช่วงก่อนเข้านอนคนเรามีแนวโน้มจะจำความรู้สึกได้ดีขึ้น หากทะเลาะกันช่วงใกล้นอน ตื่นมาก็จะยังหงุดหงิด

จังหวะอารมณ์: ช่วงที่อารมณ์มีผลต่อระดับความรุนแรงของการทะเลาะ ยิ่งอารมณ์ไม่ดีเท่าไรก็จะยิ่งรุนแรงขึ้น

จังหวะควบคุมตัวเอง: ช่วงที่ไม่สามารถยับยั้งตัวเองจากการพูดที่อาจทำให้เสียใจในภายหลัง ส่วนใหญ่เป็นช่วงที่กำลังเหนื่อย อ่อนล้า

โพยเวลาในการทะเลาะกับคนรัก (หรืออีกฝ่าย)

มีเซ็กซ์

หลายคนอาจจะคุ้นเคยกับการมีเซ็กซ์ก่อนเข้านอน แต่ความจริงแล้วการมีเซ็กซ์ก่อนนอนนั้นไม่ใช่ช่วงเวลาที่ดีที่สุด เพราะร่างกายอยู่ในโหมดกำลัง (และควรจะ) ผ่อนคลาย การมีเซ็กซ์ก่อนเข้านอนเผลอ ๆ จึงอาจจะเป็นปัจจัยที่ทำให้นอนไม่หลับ

การเลือกเวลามีเซ็กซ์นั้น ประกอบไปด้วย 4 ปัจจัยด้วยกัน

จังหวะสะดวก: คือช่วงเวลาที่คู่รัก “สะดวก” กันทั้งคู่ อยู่บนเตียงด้วยกัน ว่างพร้อมกัน (แต่อาจไม่ใช่ช่วงที่มีอารมณ์ที่สุด แค่มีเซ็กซ์เพราะว่าง)

จังหวะปรารถนา: คือช่วงที่คู่รักเกิดความปรารถนา หรือมีอารมณ์นั่นแหละ ซึ่งส่วนใหญ่จะเป็นตอนเช้าที่ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนพุ่งถึงขีดสุด

จังหวะสุขสม: คือช่วงที่ฮอร์โมนแห่งความสุขหลั่งออกมาหลังจากการมีเซ็กซ์ ส่งผลต่อสุขภาพร่างกายที่ดี

จังหวะช่วยตัวเอง: ช่วงเวลาที่แต่ละคนจัดการตัวเอง สามารถเลือกเวลาโดยอ้างอิงจากเวลาที่ควรมีเซ็กซ์ได้

จะเป็นเวลาไหนนั้น ลองดูที่โพยข้างล่างได้

วางแผนเรื่องสำคัญ

การวางแผนนั้นควรเริ่มจากการมอบหมายหน้าที่ก่อนว่าใครทำอะไร ต่อด้วยการทำภารกิจต่าง ๆ ตามเวลาที่เหมาะสม ถ้าจำแนกจากบุคลิกตามเวลาชีวภาพ โลมาและสิงโตเหมาะจะเป็นคนค้นหาข้อมูลและวางแผน ส่วนหมีและหมาป่าเหมาะจะเป็นคนวาดฝัน ใช้จินตนาการ

จังหวะวาดฝัน: ช่วงที่สมองพร้อมจะผุดแนวคิดสร้างสรรค์ มักจะเกิดขึ้นในช่วงที่อ่อนล้า เพลีย

จังหวะจัดการข้อมูล: ช่วงที่สมองพร้อมจะวิเคราะห์และตัดสินใจ มักเกิดขึ้นในช่วงที่ตื่นตัวที่สุด

จังหวะใส่ใจ: ช่วงที่สามารถใส่ใจกับรายละเอียดได้อย่างต่อเนื่อง สามารถจดจ่อได้นาน

ช่วงเวลาที่ควรวางแผน อิงจากเวลาชีวภาพ

โลมา: วาดฝัน 8.00-12.00 น. จัดการข้อมูล 20.00-22.00 น.

สิงโต: วาดฝัน 20.00-22.00 น. จัดการข้อมูล 6.00-9.00 น.

หมี: วาดฝัน 14.00-15.00 น. และ 18.00-21.00 น. จัดการข้อมูล 10.00-14.00 น.

หมาป่า: วาดฝัน 8.00-12.00 น. จัดการข้อมูล 18.00-22.00 น.

พูดคุยกับลูก

การหาจังหวะคุยกับลูกนั้นต้องคำนึงถึงทั้งช่วงเวลาที่ลูกพร้อมพูด และช่วงที่พ่อแม่พร้อมคุยด้วย

เด็กแต่ละวัยจะมีช่วงเวลาจังหวะชีวภาพต่างกัน ตัวอย่างเช่น วัยรุ่นส่วนใหญ่เป็นหมาป่า จะไม่มีแรงช่วงเช้า แต่สามารถอยู่ดึกได้

  • จังหวะไขว้เขว: ช่วงที่ลูกตื่นตัวต่ำสุด ไม่ได้จดจ่อกับการทำอะไรบางอย่าง ช่วงนี้ลูกจะพร้อมพูดคุย
  • จังหวะอดทน: ช่วงที่พ่อแม่ควบคุมอารมณ์ได้ดี อยู่ในโหมดอารมณ์ดี

ช่วงที่ไม่ควรคุยกันคือ 7.00 น. และ 17.00 น. เพราะเป็นช่วงเร่งรีบของทั้งสองฝ่าย

ช่วงเวลาที่ควรพูดคุย อิงจากเวลาชีวภาพ

โลมา: 19.00 น.

สิงโต: 15.00 น.

หมี: 16.00 น.

หมาป่า: 20.00 น.

***

ความแข็งแรงของร่างกาย

ออกไปวิ่ง

การเลือกเวลาวิ่งนั้นสามารถอิงจากเป้าหมายการวิ่ง เช่น วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก เพื่อการนอนที่ดีขึ้น เพื่อลงแข่ง ฯลฯ

  • จังหวะเผาผลาญไขมัน: ช่วงที่ร่างกายจะดึงไขมันมาเปลี่ยนเป็นพลังงานในการวิ่ง จะเป็นช่วงเช้าเพราะเรายังไม่มีคาร์โบไฮเดรตจากอาหารไปให้ร่างกาย
  • จังหวะการทำผลงาน: ช่วงที่เราวิ่งได้เร็วกว่าช่วงอื่น งานวิจัยบอกว่ามันจะอ้างอิงกับเวลาที่เราตื่นนอน เช่น ถ้าตื่นนอนเช้า จะทำผลงานได้ดีตอนสาย ถ้าตื่นสาย จะทำผลงานได้ดีตอนเย็น
  • จังหวะพักผ่อน: ช่วงที่เราวิ่งเพื่อให้นอนได้ดีขึ้น งานทดลองบอกว่าหากวิ่งตอนเช้าจะช่วยให้หลับได้ดีกว่าตอนเย็น

ช่วงเวลาที่ไม่เหมาะจะวิ่งที่สุดคือตอน 6.00 น. เพราะเช้าเกินไป ร่างกายยังไม่พร้อม อาจจะบาดเจ็บได้

ช่วงเวลาที่ควรวิ่ง อิงจากเวลาชีวภาพ

โลมา: 7.30 น. การวิ่งตอนเช้าจะช่วยให้หลับดีขึ้น

สิงโต: 17.30 น. การวิ่งจะช่วยเพิ่มพลังในตอนเย็น

หมี: 7.30 น. ช่วยเผาผลาญไขมันมื้อเช้า และ 12.00 น. ช่วยลดความอยากอาหารตอนบ่าย

หมาป่า: 18.00 น. เป็นช่วงท็อปฟอร์ม และช่วยเผาผลาญไขมันก่อนมื้อค่ำ

เล่นกีฬาเป็นทีม

การเล่นกีฬาเป็นทีมนั้นควรคำนึงถึงจังหวะดังนี้

จังหวะแข่งขัน: ช่วงที่เรามีแรงจูงใจที่จะเอาชนะที่สุด เล่นแล้วจะสนุก อินไปกับเกม ไม่เบื่อ

จังหวะประสานงาน: ช่วงที่ร่างกายทำงานประสานกันอย่างแม่นยำที่สุด

จังหวะพละกำลัง: ช่วงที่แข็งแรง ว่องไว ยืนหยุ่นกว่าปกติ สำหรับคนส่วนใหญ่ (หมี) มักจะเป็นช่วงเย็น

จังหวะน้ำใจนักกีฬา: ช่วงที่เราจะเป็นนักกีฬาที่ดีในสนาม ยิ่งเล่นช่วงที่สบายใจก็จะยิ่งแฮปปี้ ไม่หัวเสียหากพ่ายแพ้หรือทำพลาด

ช่วงที่ไม่เหมาะเล่นกีฬาเป็นทีมคือตอนเช้าตรู่ เพราะร่างกายยังไม่พร้อม แม้กระทั่งกับสิงโตก็เถอะ

ช่วงเวลาที่ควรเล่นกีฬาเป็นทีม อิงจากเวลาชีวภาพ

โลมา: 17.00-19.00 น. เป็นช่วงที่อ่อนเพลียน้อยสุด

สิงโต: 14.00-16.00 น. เป็นช่วงที่มีพละกำลัง อารมณ์ และการประสานงานของร่างกายดีที่สุด

หมี: 18.00-20.00 น. เป็นช่วงที่มีพละกำลัง อารมณ์ และการประสานงานของร่างกายดีที่สุด

หมาป่า: 18.00-21.00 น. เป็นช่วงที่มีพละกำลัง อารมณ์ และการประสานงานของร่างกายดีที่สุด

เล่นโยคะ

ช่วงเวลาที่เหมาะกับการเล่นโยคะนั้น ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย จากนั้นเราก็จะมาดูจังหวะกัน

จังหวะความยืดหยุ่น: ช่วงที่ร่างกายมีความอ่อนตัวสูง เคลื่อนไหวได้เต็มที่ มักเป็นช่วงที่อุณหภูมิร่างกายสูงสุด เหมาะสำหรับคนที่มีเป้าหมายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและความอ่อนตัวของร่างกาย

จังหวะผ่อนคลาย: ช่วงที่เราสามารถใช้โยคะเพื่อผ่อนคลายได้ เหมาะสำหรับคนที่ต้องการอยากเล่นแค่เพื่อผ่อนคลาย ลดความเครียด

จังหวะเชื่อมโยงระหว่างร่างกายกับสมองและจิตใจ: ช่วงที่โยคะจะสามารถเปลี่ยนทัศนคติ ทำให้เรามีสติและมองโลกในแง่ดีมากขึ้น เพราะโยคะนั้นช่วยพัฒนาความสามารถทางสมองด้วย เช่น ความมีสติ ความตื่นตัว สมาธิ ฯลฯ

ช่วงที่ไม่ควรเล่นโยคะ คือช่วงเช้าตรู่ แม้ว่าโยคะรับตะวันจะฟังดูดี แต่ช่วงนั้นร่างกายยังไม่พร้อมสำหรับการยืดเหยียด อาจบาดเจ็บได้

ช่วงเวลาที่ควรเล่นโยคะ อิงจากเวลาชีวภาพ

โลมา: 22.00 น. เพื่อลดระดับคอร์ติซอลและความดันโลหิตที่สูงขึ้นตอนดึก

สิงโต: 8.00 หรือ 17.00 น. ก่อนเริ่มทำงานหรือหลังเลิกงาน

หมี: 12.00 หรือ 18.00 น. ก่อนมื้อกลางวันหรือตอนดวงอาทิตย์ตก

หมาป่า: 18.00 หรือ 22.00 น. ก่อนมื้อเย็น หรือถ้าเพื่อผ่อนคลายก็ทำตอนปิดระบบ

ฝึกกล้ามเนื้อ

ยิ่งเรามีกล้ามเนื้อมากเท่าไร ก็จะยิ่งช่วยในการเผาผลาญไขมันเท่านั้น หลายคนที่ต้องการจะลดน้ำหนักหรืออยากสุขภาพดีขึ้นจึงอยากเพิ่มกล้ามเนื้อ

จังหวะกล้ามเนื้อเติบโต: ช่วงที่ควรออกกำลังเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ซึ่งงานวิจัยเจอว่าคนที่ฝึกช่วงเช้าและช่วงเย็นสามารถเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อได้พอ ๆ กัน หากฝึกทุกวัน

จังหวะกล้ามเนื้อแข็งแรง: ช่วงที่เหมาะกับการออกกำลังแบบมีแรงต้าน สามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น สำหรับสิงโตคือตอนบ่าย หมีคือตอนเย็น โลมาและหมาป่าคือตอนค่ำ

จังหวะทนต่อความเจ็บปวด: ช่วงที่แต่ละบุคลิกตามเวลาชีวภาพอดทนต่อความเจ็บปวดได้ดี จากการทดลองพบว่าคนที่ตื่นตัวตอนเช้าทนความเจ็บปวดได้มากกว่าคนที่ตื่นตัวตอนเย็น สอดคล้องกับบุคลิกของหมาป่าที่ไม่ชอบออกกำลังกาย

ช่วงที่ไม่เหมาะจะฝึกกล้ามเนื้อสุดคือช่วง 6.00 น. เพราะเช้าเกินไป ร่างกายยังไม่พร้อม อาจบาดเจ็บได้

ช่วงเวลาที่ควรฝึกกล้ามเนื้อ อิงจากเวลาชีวภาพ

โลมา: 20.00 น.

สิงโต: 14.30-17.00 น.

หมี: 16.00-19.00 น.

หมาป่า: 18.00-19.00 น.

***

สุขภาพ

ต่อสู้กับโรค

ระบบภูมิคุ้มกันจะทำหน้าที่ได้ดีที่สุดตอนกลางคืนที่เรานอนหลับสนิทอย่างเพียงพอ ดังนั้นคุณภาพการนอนจึงสำคัญมาก ๆ

จังหวะต้านการลุกลาม: ช่วงที่ร่างกายต่อสู้กับการลุกลามของเนื้องอกได้ดีที่สุด นั่นก็คือตอนเรานอน ฉะนั้นการให้ยาช่วงนี้จะมีประสิทธิผลมากที่สุด

จังหวะระยะเวลานอน: ช่วงที่ร่างกายนอนหลับไม่พอที่จะสู้กับโรค การนอนเพิ่มเพียง 1 ชั่วโมงก็สามารถช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้

จังหวะนอนหลับไม่สนิท: ช่วงที่คุณภาพการนอนหลับไม่ดีพอจะสู้กับโรค การนอนหลับ ๆ ตื่น ๆ นั้นแย่ยิ่งกว่าการนอนไม่หลับเลย

ช่วงที่ไม่เหมาะจะต่อสู้กับโรคสุดคือตอน 2.00 น. นี่คือในกรณีที่เรายังไม่หลับ หากตีสองแล้วเรายังไม่นอนก็เป็นไปได้ว่าเราจะนอนไม่พอให้ภูมิคุ้มกันทำงาน

ช่วงเวลาที่ควรต่อสู้กับโรค อิงจากเวลาชีวภาพ

โลมา: 23.30-6.30 น.

สิงโต: 22.30-5.30 น.

หมี: 23.30-7.00 น.

หมาป่า: 0.30-7.30 น.

ฉีดวัคซีนป้องกันไข้หวัดใหญ่

การฉีดวัคซีนนั้นเป็นการหย่อนไวรัสปริมาณน้อยไปในร่างกายให้ร่างกายรู้จักไวรัสชนิดนี้ และหาทางต่อสู้กับมัน

จังหวะฤดูระบาด: ช่วงที่ไข้หวัดใหญ่ระบาดหนักสุด ถ้าในสหรัฐฯ ก็คือช่วงตุลาคม-มีนาคม การฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่ควรทำก่อนช่วงระบาด

จังหวะไวต่อความเจ็บปวด: ช่วงที่ร่างกายไวต่อความรู้สึกเจ็บปวดที่สุด ควรฉีดวัคซีนในช่วงที่ไม่ใช่เวลานี้ จากงานทดลองพบว่าคือช่วงเช้าที่คนจะมีแนวโน้มทนต่อความเจ็บปวดได้มากกว่า

จังหวะภูมิคุ้มกัน: ช่วงที่ร่างกายผลิตแอนติบอดีในอัตราที่เร็วขึ้น สิ่งนี้แหละจะช่วยต่อสู้กับเชื้อโรค พบว่าการฉีดวัคซีนก่อนออกกำลังจะช่วยได้มากขึ้น เพราะเมื่อออกกำลังเลือดจะมีการไหลเวียน ทำให้สามารถผลิตแอนติบอดีได้ทั่วร่างกาย

ช่วงที่ไม่เหมาะจะฉีดวัคซีนคือช่วงบ่ายหรือหัวค่ำในเดือนมกราคม (สำหรับสหรัฐฯ) หรือเดือนที่มีการระบาดสูง ๆ เพราะมันสายไปแล้ว

ช่วงเวลาที่ควรฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่ อิงจากเวลาชีวภาพ

โลมา: 13.00 น.

สิงโต: 16.45 น.

หมี: 11.30 น.

หมาป่า: 17.45 น.

โดยแนะนำให้ขยับร่างกายหรือออกกำลังหลังฉีด จะช่วยให้ประสิทธิภาพดีขึ้น

ตรวจเต้านม

การตรวจเต้านมสามารถช่วยให้ผู้หญิงค้นพบความผิดปกติได้เร็วขึ้น การจะเลือกช่วงเวลาตรวจนั้นควรคำนึงถึง 3 จังหวะนี้

จังหวะความสบาย: ช่วงที่การตรวจเต้านมเจ็บปวดน้อยที่สุด ควรเป็นช่วงที่ได้ทำการงดคาเฟอีน เพราะคาเฟอีนมีแนวโน้มจะทำให้รู้สึกปวดเต้านมมากขึ้น

จังหวะสะดวก: ช่วงที่ควรนัดตรวจเพื่อไม่ให้รอนานเกินไป ควรไปถึงคนแรก ๆ ของวัน

จังหวะความแม่นยำ: ช่วงที่ตรวจแล้วมีโอกาสพบความผิดปกติที่ซุกซ่อนอยู่ แนะนำเป็นช่วงสัปดาห์ที่มีประจำเดือน เพราะความหนาแน่ของเนื้อเยื่อเต้านมจะลดลง จึงตรวจพบก้อนเนื้อได้ง่ายขึ้น

ช่วงเวลาที่ไม่ควรไปตรวจคือช่วงที่เพิ่งดื่มกาแฟไป หรือเป็นช่วงที่ยังไม่มีประจำเดือน

สำหรับจังหวะตรวจของแต่ละบุคลิกชีวภาพนั้นไม่มี ทุกคนสามารถยึดคำแนะนำเดียวกันได้เลย คือนัดตรวจเป็นคนแรกของวันในช่วงสัปดาห์ที่มีประจำเดือน

ขับถ่าย

ระบบทางเดินอาหารนั้นเปรียบเสมือน “สมองที่สอง” เพราะเป็นระบบประสาทที่ประกอบไปด้วยเซลล์ประสาทกว่า 100 ล้านเซลล์ ทั้งยังมีส่วนในการช่วยผลิตฮอร์โมนเหมือนสมองจริงไม่มีผิด การขับถ่ายที่ดีจึงหมายรวมถึงสุขภาพของลำไส้ที่ดีด้วย

จังหวะฮอร์โมน: ช่วงที่ลำไส้หลั่งฮอร์โมนต่าง ๆ เช่น ช่วงฟ้ามืดจะหลั่งเมลาโทนิน ซึ่งลดการทำงานของลำไส้ลง

จังหวะสม่ำเสมอ: ช่วงเวลาที่เราขับถ่ายได้อย่างเป็นเวลาสม่ำเสมอ ซึ่งการกินอาหารที่มีกากใย ดื่มน้ำเยอะ ๆ สามารถช่วยได้

จังหวะกระตุ้นการบีบตัว: ช่วงที่ร่างกายจำเป็นต้องขับถ่ายหลังดื่มกาแฟ เพราะกาแฟมีสารประกอบและสภาพความเป็นกรดซึ่งไปกระตุ้นลำไส้

จังหวะตอบสนอง: ช่วงที่ต้องไปขับถ่ายหลังกินอาหาร เกิดจากการขยายตัวของกระเพาะ ซึ่งก็จะไปกระตุ้นลำไส้เช่นกัน

ช่วงที่ไม่เหมาะจะขับถ่ายสุดคือ 1.00-5.00 น. เพราะช่วงนี้เป็นช่วงที่ลำไส้ลดการทำงานลง

ช่วงเวลาที่ควรขับถ่าย อิงจากเวลาชีวภาพ

โลมา: แล้วแต่เวลาเลย เพราะโลมามักจะท้องผูกจากการนอนไม่หลับ ควรกินผักผลไม้ทุกมื้อ และถ้าต้องขับถ่ายเมื่อไรก็ควรไปขับถ่ายทันที

สิงโต: 7.00 น.

หมี: 9.00 น.

หมาป่า: 11.00 น.

พบนักบำบัด

การบำบัดสามารถช่วยแก้ปัญหาในชีวิตได้ การนัดพบนักบำบัดสามารถคำนึงจังหวะเวลาต่อไปนี้

  • จังหวะพึงพอใจในชีวิต: ช่วงที่พึงพอใจกับชีวิตและอนาคต สิงโตมีแนวโน้มมีความพึงพอใจสูงสุด ในขณะที่หมาป่าเป็นตรงกันข้าม
  • จังหวะโรคนอนไม่หลับ / โรคซึมเศร้า: ช่วงที่นอนไม่ค่อยหลับ รู้สึกหดหู่ โลมามักจะเจอปัญหานี้
  • จังหวะความฉลาดทางอารมณ์: ช่วงที่มีแนวโน้มรับฟัง เข้าใจสิ่งที่เกิดขึ้น และแก้ไขปัญหาทางอารมณ์ ส่วนใหญ่หมีและหมาป่าเป็นผู้ฟังที่ดีกว่าสิงโต แต่หมีมักไม่ชอบการล้วงความรู้สึกตัวเอง และจะยังไม่แก้ปัญหาหากปัญหานั้นยังไม่เกิด
  • จังหวะความเข้ากัน: ช่วงที่ถามนักบำบัดเกี่ยวกับบุคลิกตามเวลาชีวภาพ แล้วเลือกคนที่มีบุคลิกเดียวกัน
  • จังหวะนัดหมาย: ช่วงเวลานัดที่ทั้งสองฝ่ายตื่นตัวที่สุด เพื่อให้การพูดคุยมีประสิทธิภาพ

ช่วงที่ไม่เหมาะพบนักบำบัดสุด คือช่วงที่ตื่นตัวต่ำ

ช่วงเวลาที่ควรพบนักบำบัด อิงจากเวลาชีวภาพ

โลมา: 16.00-18.00 น.

สิงโต: 7.00-12.00 น.

หมี: 10.00-14.00 น.

หมาป่า: 17.00-20.00 น.

ในแง่ของการทำสมาธิ ก็เป็นสิ่งที่จะช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้น คนทุกประเภทสามารถทำสมาธิได้ทุกที่ทุกเวลา

อาบน้ำ

การอาบน้ำนอกจากจะมีจุดประสงค์เพื่อชำระล้างร่างกายให้สะอาดแล้ว ยังช่วยทั้งกระตุ้นให้เกิดความกระปรี้กระเปร่า หรือไม่ก็เกิดความผ่อนคลายด้วย การเลือกจังหวะอาบน้ำที่ถูกต้องจะช่วยให้เราตื่นในเวลาที่ควรตื่น และผ่อนคลายในเวลาที่ควรพักผ่อน

จังหวะอุณหภูมิ: ช่วงที่การอาบน้ำทำให้เราตื่นเต็มตาหรือง่วงนอน ขึ้นอยู่กับอุณหภูมิร่างกายเราด้วย ช่วงเช้าอุณหภูมิร่างกายจะสูง การอาบน้ำเย็นจะช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น ทำให้เราตื่น ขณะที่ตอนค่ำอุณหภูมิร่างกายจะลด การอาบน้ำอุ่นในทางตรงกันข้ามจะทำให้อุณหภูมิร่างกายลดลงเช่นกัน

จังหวะแนวคิดกระฉูด: ช่วงที่การอาบน้ำช่วยให้เราผุดแนวคิดดี ๆ ออกมา ส่วนใหญ่จะเป็นช่วงที่ตื่นตัวต่ำ เพราะหัวจะไม่ได้โฟกัสเรื่องไหน ปล่อยใจลอย ๆ ทำให้มีโอกาสเกิดไอเดียใหม่ ๆ

จังหวะทำสมาธิ: ช่วงที่เราสามารถทำสมาธิขณะอาบน้ำเพื่อให้อยู่กับปัจจุบันและสมองปลอดโปร่ง

ช่วงที่ไม่เหมาะจะอาบน้ำคือ 11.00 น. หากอาบน้ำร้อนตอนนี้จะทำให้ง่วง ช่วงนี้เป็นช่วงที่สมองตื่นตัวสุดอยู่แล้ว อาจไม่ใช่จังหวะที่ดีสำหรับการหาแนวคิดใหม่ ๆ ระหว่างอาบน้ำ

ช่วงเวลาที่ควรอาบน้ำ อิงจากเวลาชีวภาพ

โลมา: 7.10 น. และ 21.00 น.

สิงโต: 7.30 น. และ 18.00 น.

หมี: 7.30 น. และ 22.00 น.

หมาป่า: 23.00 น. (ไม่ต้องอาบน้ำตอนเช้า ให้ใช้เวลาไปกับการนอนแทน)

กินยา

ช่วงเวลาในการกินยานั้นส่งผลต่อประสิทธิภาพในการรักษาโรคด้วย โดยค้นพบว่าส่วนใหญ่แล้วการกินยาตอนกลางคืนจะดีกว่า เพราะอาการต่าง ๆ มักเกิดขึ้นตอนเช้า การกินยาตอนกลางคืนจึงจะไปสกัดกั้นอาการเหล่านั้นไว้

สำหรับจังหวะการกินยานั้น ไม่ได้มีจำแนกแยกตามบุคลิกชีวภาพ แต่ขึ้นอยู่กับยาที่กินมากกว่า คนไข้สามารถอ้างอิงตารางเหล่านี้แล้วนำไปปรึกษากับหมอหรือเภสัชกรดูได้

การกินยานั้น ไม่ใช่ว่าจะกินเมื่อไรก็ได้ คือถ้ากินแล้วตรงกับเวลาของร่างกายก็จะดี แต่ถ้าไม่ตรงมันก็อาจจะไม่ได้เพิ่มประสิทธิภาพเท่าที่ควร

ชั่งน้ำหนัก

การชั่งน้ำหนักนั้นไม่น่ากลัวหากชั่งอย่างมีสติ ทำสม่ำเสมอในเวลาที่ตรงกับเวลาชีวภาพของตัวเอง เมื่อชั่งบ่อย ๆ ถึงจุดนึงเราจะสามารถปล่อยวางมันได้ ไม่ได้มองมันเป็นตัวตัดสินชีวิตของเรา

จังหวะน้ำหนักต่ำสุด: ช่วงที่น้ำหนักอยู่ต่ำสุดของวัน นั่นคือช่วงที่เพิ่งตื่นนอน จัดการธุระเสร็จ และยังไม่ได้กินอะไร เวลานี้เหมาะจะชั่งน้ำหนักที่สุด

จังหวะความเคยชิน: ช่วงที่เราชั่งน้ำหนักเรื่อย ๆ เพื่อให้คุ้นชินกับตัวเลข และไม่เกิดความรู้สึกแย่ ๆ อีกต่อไป

จังหวะลดน้ำหนัก: ช่วงที่ชั่งและติดตามน้ำหนักเพื่อลดน้ำหนัก การชั่งเป็นประจำทุกวันในเวลาเดิมจะช่วยควบคุมการกินระหว่างวันได้

จังหวะคงน้ำหนัก: ช่วงที่ชั่งน้ำหนักและหาผู้สนับสนุนแบบได้พบปะกันจริง ๆ เพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่ม เหมือนมีเพื่อนคอยแชร์สถานการณ์

ช่วงที่ไม่ควรชั่งน้ำหนักคือ 22.00 น. เพราะเราเพิ่งอิ่มจากอาหาร น้ำหนักตัวจึงมีแนวโน้มจะหนักสุดช่วงนี้

ทุกบุคลิกตามเวลาชีวภาพนั้นควรชั่งน้ำหนักทันทีหลังตื่นนอนและจัดการธุระเสร็จโดยยังไม่ได้กินอะไร ทีนี้ก็ขึ้นอยู่กับเวลาตื่นของแต่ละคนแล้วละ

***

การนอน

ตื่นนอน

การตื่นนอนที่ดีคือการที่ตื่นมาแล้วสดใส สมองไม่ตื้อ การตื่นมาแบบสมองตื้อ ๆ นั้นลดประสิทธิภาพการทำกิจกรรมต่าง ๆ ของเราอย่างมีนัย แล้วควรจะตื่นนอนยังไงล่ะถึงจะหลีกเลี่ยงอาการนี้?

ก่อนอื่นต้องเข้าใจก่อนว่า ในการนอนครั้งนึง เราจะแบ่งการนอนออกเป็น 5 ระยะด้วยกัน

  • ระยะที่ 1: ช่วงต้นของการนอน เป็นช่วงที่ค่อย ๆ หลับไหล ถ้าตื่นตอนนี้อาจรู้สึกเหมือนไม่ได้นอน ระยะนี้กินสัดส่วน 2-3% ของเวลาการนอนทั้งหมด
  • ระยะที่ 2: ช่วงนี้กำลังจะหลับลึก เป็นช่วงที่สามารถตื่นได้ง่ายที่สุด กินสัดส่วน 50% ของเวลาการนอนทั้งหมด
  • ระยะที่ 3-4: ช่วงที่หลับลึกที่สุดแบบโจรขึ้นบ้านก็ไม่ตื่น Growth Hormones ถูกหลั่งตอนนี้ กินสัดส่วน 20% ของการนอนทั้งหมด
  • ระยะ REM: ไม่หลับลึกเท่าระยะ 3-4 เป็นระยะที่เกิดความฝันมากที่สุด กินสัดส่วน 25% ของเวลาการนอนทั้งหมด เป็นช่วงที่ตื่นยากมาก

เนื่องจากชีวิตคนเรามีเวลาที่ต้องตื่นไปทำภารกิจต่าง ๆ จึงมักขาดนาฬิกาปลุกไม่ได้ หากโดนปลุกในช่วงระยะ 1-2 ก็โชคดีหน่อยที่จะไม่มีอาการสมองตื้อเลย ถ้าโดนปลุกระยะ REM จะจำความฝันได้และไม่ค่อยมีอาการสมองตื้อเหมือนกัน แต่ถ้าถูกปลุกระหว่างระยะ 3-4 ละก็ อาการสมองตื้อมาเซย์ฮัลโหลแน่นอน

เพื่อป้องกันภาวะสมองตื้อ ทางผู้เขียนแนะนำให้ใช้อุปกรณ์ติดตามการนอนหลับผ่านชีพจร (sleep monitor) ซึ่งจะคอยตรวจสอบว่าเราหลับอยู่ในระยะไหน และมันจะปลุกเราตอนหลับอยู่ระยะ 1,2,REM

อีกทริคนึงคืออย่าปล่อยให้ห้องมืดมิด การเปิดช่องให้แสงอาทิตย์ยามเช้าเข้ามาทักทายก็จะช่วยให้ร่างกายสามารถรปรับตัวและตื่นเองตามธรรมชาติ แต่ถ้าใครเป็นโลมาที่มีปัญหานอนไม่หลับ ก็อาจจะต้องใช้ห้องทึบ แล้วเปลี่ยนแสงธรรมชาติมาเป็นการใช้อุปกรณ์ช่วยเพิ่มแสงในห้องแทน เช่น นาฬิกาปลุกแบบดวงอาทิตย์จำลอง (dawn simulator alarm clock) ซึ่งจะค่อย ๆ ให้แสงสว่างตามเวลาปลุก

ทีนี้ มาว่ากันที่จังหวะต่าง ๆ ซึ่งเกี่ยวกับการตื่นนอนกัน

  • จังหวะรอบการนอน: ช่วงที่เราปรับตัวเพื่อให้ตื่นในระยะการนอนที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงอาการสมองตื้อ นั่นคือระยะ 1,2,REM
  • จังหวะแสงอาทิตย์: ช่วงที่เรารับแสงเพื่อช่วยในการปลุกอีกแรง
  • จังหวะต่อมหมวกไต: ช่วงที่ควรกระตุ้นการผลิตคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนเพื่อช่วยให้ตื่นเต็มตา สามารถทำได้ด้วยการออกกำลังเบา ๆ หลังตื่นนอน หรืออาบน้ำเย็น

พอพูดถึงสิ่งที่กระตุ้นให้ตื่นเต็มตา หลายคนอาจจะนึกถึงการดื่มกาแฟ แต่จริง ๆ แล้วกาแฟไม่ได้มีฤทธิ์ช่วยแก้สมองตื้อเลย และการดื่มกาแฟตอนเช้าก็ค่อนข้างเปล่าประโยชน์เพราะสารที่ทำให้ง่วงนั้นยังไม่ถูกหลั่งมาในตอนเช้า คาเฟอีกที่ไปลดสารนั้นจึงไม่ได้ทำงานอะไร คนที่ดื่มกาแฟตอนเช้าแล้วเคลมว่ารู้สึกกระปรี้กระเปร่านั้นเพราะคาเฟอีนไปกระตุ้นอะดรีนาลีน ความท้าทายคือพอดื่มไปเรื่อย ๆ ร่างกายจะเริ่มดื้อยา และเราอาจจะต้องดื่มกาแฟมากขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อให้ออกฤทธิ์ ดังนั้นแทนที่จะดื่มกาแฟ แนะนำให้ไปเดินรับแสงแดดจะได้ผลกว่า

ช่วงเวลาที่ควรตื่นนอน อิงจากเวลาชีวภาพ

โลมา: 6.30 น.

สิงโต: 5.30-6.00 น.

หมี: 7.00 น.

หมาป่า: 7.20 น.

งีบหลับระหว่างวัน

เป็นปกติที่พลังงานของเราจะลดลงตอนบ่าย รู้สึกงัวเงีย เหนื่อยล้า นั่นไม่น่าแปลกใจเลยเพราะในเชิงวิทยาศาสตร์นั้นช่วงบ่ายเป็นช่วงที่ร่างกายหลั่งเมลาโทนินซึ่งจะทำให้เราง่วง การงีบหลับเอาแรงสักครู่จะช่วยให้เรารื้อฟื้นคืนพลังมาให้ร่างกายได้

จังหวะประสิทธิภาพ: ช่วงและระยะเวลาที่เราควรงีบหลับเพื่อเพิ่มความสามารถในการรู้คิด แนะนำให้งีบไม่เกิน 15 นาทีเพื่อจะได้ตื่นก่อนหลับลึก หรือไม่งั้นก็งีบยาว 90 นาทีไปเลยจะได้ครบรอบการนอนรอบนึง หากงีบด้วยระยะเวลาอื่น ๆ อาจทำให้รู้สึกงัวเงียและลดประสิทธิภาพการทำนู่นนี่ลง

จังหวะความคิดสร้างสรรค์: ช่วงและระยะเวลาที่เราควรงีบเพื่อเพิ่มความคิดสร้างสรรค์ งานทดลองชี้ว่าระหว่างงีบนั้นสมองทำงานอย่างกระฉับกระเฉงเพื่อเชื่อมโยงความคิด

จังหวะการเรียนรู้: ช่วงและระยะเวลาที่เราควรงีบเพื่อให้สมองซึมซัมข้อมูลได้ดีขึ้น เหตุผลเช่นเดียวกันกับข้อบน

จังหวะสถานการณ์: ช่วงที่ควรหาเวลาและสถานที่ในการงีบหลับ หากอยู่ในออฟฟิศที่เปิดโล่งแจ้งและไม่มีเก้าอี้พักผ่อน การไปแอบงีบในห้องน้ำก็ถือว่ายังดี

ช่วงที่ไม่เหมาะจะงีบหลับสุดคือ 19.00 น. เพราะใกล้เวลานอนเกินไป งีบตอนนี้อาจทำให้มีปัญหากับการนอนตอนกลางคืนได้

ช่วงที่เหมาะจะงีบหลับสุดคือประมาณ 7 ชั่วโมงหลังตื่นนอนตอนเช้า เพราะจะเป็นช่วงที่เกิดสมดุลระหว่างระยะหลับลึกกับระยะ REM ได้มากที่สุด ถ้างีบหลับก่อน 7 ชั่วโมง การงีบจะอยู่ในระยะ REM ซึ่งเน้นเรื่องความคิดสร้างสรรค์ แต่ถ้างีบหลัง 7 ชั่วโมง จะอยู่ในระยะหลับลึกเป็นส่วนใหญ่ และร่างกายจะได้รับการฟื้นฟู

ช่วงเวลาที่ควรงีบหลับ อิงจากเวลาชีวภาพ

โลมา: ไม่แนะนำให้งีบหลับ เพราะจะลดความอยากนอนตอนกลางคืน

สิงโต: 13.30 น.

หมี: 14.30 น.

หมาป่า: 14.15 น. แต่จริง ๆ แล้วอาจไม่ต้องงีบก็ได้ถ้าอยากเข้านอนก่อนเที่ยงคืน

นอกจากนี้ ยังมีสิ่งที่เรียกว่า “งีบดิสโก้” มันเป็นศัพท์ของชาว 70s-80s เป็นการงีบช่วงหัวค่ำก่อนออกไปดิสโก้ยันเช้า แม้ผู้เขียนจะไม่สนับสนุนให้ทำตัวฉีกตาราง แต่บางครั้งมันก็ต้องมีสังสรรค์บ้าง หากอยากตื่นตัวพร้อมสำหรับปาร์ตี้ยามค่ำคืน ก็มีทริคตามนี้

  • งีบหลับให้เต็มรอบ 90 นาที ตื่นมาจะงัวเงียเล็กน้อย แต่สักพักจะปรับตัวได้และมีพลังงานให้ใช้
  • หากงีบได้สั้น ๆ ให้ดื่มกาแฟสักแก้วก่อนงีบ เพราะคาเฟอีนจะไม่ถูกดูดซึมเข้าร่างกายจนกว่าจะครบ 20 นาที ฉะนั้น เราจะตื่นตอนคาเฟอีนเข้าสู่ร่างกายพอดี
  • ตื่นนอนตอนเช้าตามเวลาปกติแม้ว่าจะโต้รุ่งจนมีเวลานอนแค่ 1-2 ชั่วโมง อาจฟังดูยาก แต่ถ้านอนชดเชยมากกว่านั้น มันอาจจะกระทบกับตารางร่างกายจนระบบรวนไปหลายวัน

นอนตื่นสาย

เป็นปกติของคนไทป์หมีกับหมาป่าที่จะตื่นสายในวันเสาร์และอาทิตย์เพื่อชดเชยการตื่นเช้าตลอดวันทำงานที่ผ่านมา แต่การตื่นสายนั้นกระทบกับตารางชีวิต และจะทำให้หลับยากในคืนถัดไป

จังหวะภาวะเวลารวน: ช่วงที่การนอนตื่นสายก่อให้เกิดอาการเพลียจากตารางประจำวันและอาการอื่น ๆ เช่น หงุดหงิดง่าย กระสับกระส่าย และไม่มีสมาธิ

จังหวะโรคอ้วน: ช่วงที่การตื่นสายตอนสุดสัปดาห์ส่งผลให้ค่าดัชนีมวลกายสูงขึ้นหรือเป็นโรคอ้วน

สรุปแล้ว ไม่ควรนอนตื่นสายเลย แต่ถ้าอยากตื่นสายจริง ๆ ก็ไม่ควรสายกว่าเวลาตื่นปกติที่ตื่นในวันทำงาน 1 ชั่วโมง ดังนั้นสำหรับแต่ละบุคลิกตามเวลาชีวภาพ ก็ให้บวก 1 ชั่วโมงจากเวลาตื่นที่แนะนำ

เข้านอน

สำหรับผู้ใหญ่นั้น ควรนอนคืนละ 7.5-9 ชั่วโมง ซึ่งสำหรับแต่ละบุคลิกตามเวลาชีวภาพก็จะต่างกันไป โลมามีแรงขับในการนอนน้อยกว่า ก็ไม่จำเป็นต้องนอนมากเท่าหมี หมาป่า หรือสิงโต นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมเราเจอว่าบางคนนอนน้อยกว่าแต่ก็สามารถใช้ชีวิตได้ปกติสุขดี

จำนวนชั่วโมงการนอนก็เป็นเรื่องนึง แต่อีกเรื่องที่สำคัญคือคุณภาพการนอน การนอนแบบหลับ ๆ ตื่น ๆ 8 ชั่วโมงนั้นไม่ได้ดีไปกว่าการนอนหลับเต็มอิ่ม 6 ชั่วโมง สิ่งสำคัญอยู่ที่คุณภาพการนอน ไม่ใช่ปริมาณ และถ้าอยากจะนับระยะเวลาจริง ๆ แนะนำให้นับเป็นรอบการนอน 90 นาที ดีกว่านับเป็นชั่วโมงโดยรวม

จังหวะคำนวณเวลานอน: ช่วงที่เราควรเข้านอน สามารถหาจังหวะนี้ได้ด้วยการนับถอยหลังจากเวลาที่ต้องตื่นไปจนครบจำนวนรอบการนอนอย่างน้อย 4 รอบ รอบการนอนแต่ละรอบอยู่ที่ประมาณ 90 นาที สี่รอบก็เท่ากับ 360 นาที บวกเพิ่มเวลาสำหรับกล่อมตัวเองอีกหน่อย (20 นาทีสำหรับคนทั่วไป / 40 นาทีสำหรับคนหลับยาก)

จังหวะวิตกกังวล / นอนไม่หลับ: ช่วงที่เรากังวลว่าจะนอนไม่พอจนยิ่งนอนไม่หลับเข้าไปใหญ่ ทางแก้คืออย่านอนก่อนเวลาตื่น 8 ชั่วโมงขึ้นไป เพราะนอนเร็วมีแต่จะทำให้ตาค้าง และการนอนนานเกิน 8-9 ชั่วโมงก็ไม่ได้ส่งผลดีต่อร่างกาย อีกวิธีคือถ้านอนไม่หลับภายใน 20 นาที ให้ลุกขึ้นไปนั่งผ่อนคลายตัวเองบนเก้าอี้สัก 15 นาที แล้วกลับไปที่เตียงอีกครั้ง ทำเรื่อย ๆ จนกว่าจะหลับภายใน 20 นาที

ก่อนนอน แนะนำให้มี “ชั่วโมงปิดระบบ” ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่เรากล่อมตัวเองให้เริ่มง่วงพร้อมเข้านอนโดยไม่ใช้หน้าจอ สามารถแบ่งเป็น 3 ส่วน

  • ส่วนที่ 1 (20 นาทีแรก) จัดการสิ่งต่าง ๆ ที่ต้องทำให้เสร็จ ไม่อย่างนั้นมันจะติดในหัวจนนอนไม่หลับ เช่น จดสิ่งที่ต้องทำพรุ่งนี้ จดบันทึกประจำวัน เตรียมของสำหรับวันพรุ่งนี้
  • ส่วนที่ 2 (20 นาทีที่สอง) ทำกิจวัตรด้านสุขอนามัย เช่น อาบน้ำหรือแช่น้ำร้อนท่ามกลางไฟสลัว
  • ส่วนที่ 3 (20 นาทีสุดท้าย) ทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น ยืดเส้นยืดสาย อ่านหนังสือ พูดคุยเรื่องสบาย ๆ เล่นเกมที่ไม่ตื่นเต้น ทำสมาธิ สวดมนต์ ฯลฯ

ช่วงเวลาที่ควรเข้านอน อิงจากเวลาชีวภาพ

โลมา: ใกล้ 23.30 น. ให้มากที่สุด

สิงโต: ใกล้ 22.00 น. ให้มากที่สุด

หมี: ใกล้ 23.00 น. ให้มากที่สุด

หมาป่า: ใกล้ 0.00 น. ให้มากที่สุด

และหากคุณกับคู่รักมีปัญหาด้านการนอนไม่ตรงกัน ก็ควรร่วมมือกันเพื่อให้ต่างฝ่ายนอนหลับสนิทที่สุด เช่น คนที่ตื่นเช้าควรจะทำทุกอย่างเบา ๆ หรือคนที่นอนดึกกว่าก็กินเมลาโทนินให้ง่วงเร็วขึ้น แต่ถ้าปัญหาเรื้อรังมาก ๆ ก็พบนักบำบัด หรือควรแยกห้องนอนอยู่กันก่อนจนกว่าจะมีวิธีแก้ปัญหาอื่น ๆ

***

การกินและดื่ม

กินมื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อเย็น

พอพูดถึงเรื่องการกิน นอกจากจะกินอะไรที่ดี มีประโยชน์กับสุขภาพแล้ว ก็ควรใส่ใจเรื่องเวลาการกินด้วยเหมือนกัน เพราะหากกินไม่ตรงกับนาฬิกาในร่างกาย ระบบต่าง ๆ ก็อาจจะรวนได้

  • จังหวะจำกัดเวลากิน: ช่วงที่กินแต่ละมื้อภายในกรอบเวลา 8 หรือ 12 ชั่วโมง หากกินมากเกินกว่ากรอบเวลานั้นก็มีแนวโน้มจะทำให้อ้วนและเกิดโรคต่าง ๆ ในกรอบนี้ควรเว้นแต่ละมื้อห่างกัน 4 ชั่วโมง เพราะระบบทางเดินอาหารทำงานทุก 4 ชั่วโมงพอดี
  • จังหวะเลือกเวลากิน: ช่วงที่ควรรับแคลอรี่ส่วนใหญ่ในแต่ละวันเพื่อไม่ให้น้ำหนักขึ้น หรือเป็นโรคต่าง ๆ งานวิจัยพบว่ายิ่งกินมื้อใหญ่ในช่วงต้นของวันจะยิ่งดี ดังนั้นควรกินมื้อเช้าให้หนักสุด แล้วมื้อเที่ยงกับมื้อเย็นก็ลดหลั่นตามกันมา

ช่วงเวลาที่ควรกินแต่ละมื้อ อิงจากเวลาชีวภาพ

โลมา: มื้อเช้า 7.30 น. มื้อเที่ยง 12.00 น. มื้อเย็น 19.30 น.

สิงโต: มื้อเช้า 5.45 น. มื้อเที่ยง 12.00 น. มื้อเย็น 18.00 น.

หมี: มื้อเช้า 7.30 น. มื้อเที่ยง 12.30 น. มื้อเย็น 19.30 น.

หมาป่า: มื้อเช้า 8.00 น. มื้อเที่ยง 13.00 น. มื้อเย็น 20.00 น.

ดื่มแอลกอฮอล์

การดื่มแอลกอฮอล์แม้เพียง 2 แก้วต่อวันก็มีอานุภาพพอที่จะทำลายนาฬิกาชีวภาพของเรา ผลก็คือร่างกายอาจจะรวน อารมณ์ไม่ดี นอนไม่หลับ และก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ ตามมาอีก ถ้าอยากดื่มแนะนำให้ดื่มไม่เกิน 4 แก้วต่อสัปดาห์

จังหวะทนต่อแอลกอฮอล์: ช่วงที่ร่างกายสามารถเผาผลาญแอลกอฮอล์ได้ไวที่สุด เราจึงได้รับผลกระทบจากการดื่มน้อยลง ช่วงเวลานั้นคือช่วงหัวค่ำ และช่วงที่ทนได้น้อยสุดคือช่วงเช้า จึงไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงนี้

จังหวะเมาค้าง: ช่วงที่การดื่มมากไปก่อให้เกิดอาการเพลียจากตารางประจำวัน ลุกไม่ขึ้นในวันถัดไป

ช่วงเวลาที่ควรดื่มแอลกอฮอล์ อิงจากเวลาชีวภาพ

โลมา: 18.00-20.00 น.

สิงโต: 17.30-19.30 น.

หมี: 18.00-20.30 น.

หมาป่า: 19.00-21.00 น.

ดื่มกาแฟ/กินช็อกโกแลต

หลายคนมักเชื่อมโยงการดื่มกาแฟกับช่วงเช้า แต่อนิจจาการดื่มกาแฟช่วงเช้าไม่ได้ช่วยอะไรสักเท่าไร เพราะร่างกายเราจะผลิตสารคอร์ติซอล และสารอื่น ๆ ที่ช่วยกระตุ้นให้เราตื่นตอนเช้าอยู่แล้ว การดื่มกาแฟตอนเช้าจึงเหมือนตำน้ำพริกละลายแม่น้ำ เผลอ ๆ จะยิ่งทำให้ดื้อคาเฟอีนไปอีก

เราควรเก็บกาแฟไว้ดื่มตอนช่วงที่จำเป็นดีกว่า นั่นก็คือช่วงที่ระดับคอร์ติซอลต่ำ กาแฟจะให้ผลลัพธ์ที่ดี แต่ถึงอย่างนั้นก็ไม่ควรดื่มมากเกินไป เพราะอาจทำให้ร่างกายทำงานหนักเกิน

นอกจากจะไม่ควรดื่มกาแฟตอนเช้า (ภายใน 2 ชั่วโมงหลังตื่นนอน) แล้ว ก็ไม่ควรดื่มกาแฟ 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอนด้วย เพราะกาแฟจะไปยับยั้งการหลั่งสารเมลาโทนิน ทำให้หลับยากขึ้นไปอีก

จังหวะคอร์ติซอล: ช่วงที่ต่อมหมวกไตผลิตหรือยับยั้งการปล่อยคอร์ติซอล ช่วงเช้าจะเป็นช่วงปล่อย ช่วงสายและช่วงบ่ายจะเริ่มเป็นการยับยั้ง จึงทำให้เราอาจจะไม่ตื่นตัวช่วงนี้ นี่เป็นช่วงที่สามารถดื่มกาแฟได้ ใครที่เคยดื่มกาแฟช่วงเช้า ลองเปลี่ยนมาดื่มช่วงบ่าย หรือหลังกินข้าวเที่ยงแทน

จังหวะเมลาโทนิน: การปล่อยเมลาโทนิน อ้างอิงกับดวงอาทิตย์ แม้สารนี้จะผลิตตอนกลางคืนแต่ถ้ากินกาแฟละก็บ๊ายบายเมลาโทนินได้เลย

จังหวะเผาผลาญ: ช่วงที่ร่างกายกำจัดคาเฟอีนออกจากระบบ โดยฤทธิ์ของกาแฟสามารถคงอยู่ได้ถึง 6-8 ชั่วโมงเลยทีเดียว

ช่วงเวลาที่ควรดื่มกาแฟ อิงจากเวลาชีวภาพ

โลมา: 9.30-11.00 น.

สิงโต: 8.00-10.00 น. และ 14.00-15.00 น.

หมี: 9.30-11.30 น. และ 13.30-15.00 น.

หมาป่า: 12.00-14.00 น.

ในฝั่งของช็อกโกแลตนั้น ก็มีคาเฟอีนเหมือนกันโดยเฉพาะดาร์กช็อกโกแลตที่มีความเข้ม 70% ขึ้นไป อาจมีปริมาณคาเฟอีนถึง 70 มิลลิกรัม เทียบเท่ากับเอสเพรสโซ่ 1 ช็อตเลย ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการกินช็อกโกแลตยามค่ำคืนเหมือนกัน

กินในปริมาณมาก

ฟังแค่นี้ก็รู้ละว่านี่ไม่ใช่สิ่งที่ดีต่อสุขภาพ แต่บางครั้งมันก็ต้องมีมื้อที่เรากินเยอะเป็นพิเศษ บุฟเฟ่ต์บ้างอะไรบ้าง

จังหวะควบคุมตัวเอง: ช่วงที่ความสามารถในการหักห้ามใจไม่ให้กินอาหารลดลงตามเวลาที่ผ่านไป เพราะการควบคุมตัวเองต้องใช้ effort หากวันไหนเหนื่อย ๆ มาก็มีแนวโน้มที่จะสวาปาม เพราะไม่มีแรงควบคุมตัวเองแล้ว

จังหวะอยากอาหาร / จังหวะแสงเทียม: ช่วงที่ความหิวและความอยากอาหารรวนเพราะได้รับแสงเทียมในยามค่ำคืน จริง ๆ ตามธรรมชาติมนุษย์ ควรจะอยากอาหารน้อยลงตอนกลางคืน ล้อไปกับแสงธรรมชาติที่หายลับไป แต่เพราะแสงเทียมจากหลอดไฟหรืออุปกรณ์ต่าง ๆ ส่งผลต่อร่างกายให้ต่อมหิวยังคงทำงานเหมือนเดิม

จังหวะความจำ: ช่วงที่การกินแบบไม่สอดคล้องกับเวลาชีวภาพส่งผลให้การรู้คิดและความจำบกพร่อง งานวิจัยเจอว่า ยิ่งกินผิดเวลา ก็ยิ่งส่งผลลบต่อสมองในส่วนการเรียนรู้และความจำ

ดังนั้น ช่วงที่ไม่เหมาะจะกินในปริมาณมากที่สุด คือช่วงกลางคืน ระหว่าง 21.00-5.00 น. อันนี้ apply กับทุกบุคลิกตามเวลาชีวภาพเลย

ช่วงเวลาที่ควรกินในปริมาณมาก อิงจากเวลาชีวภาพ

โลมา: 10.00 น. กินมื้อเช้าควบกลางวันเลย

สิงโต: 14.00 น. เพิ่มพลังงานที่ลดลงในช่วงบ่ายด้วยโปรตีน

หมี: 7.30 น. อาหารเช้าควรใหญ่สุด

หมาป่า: 8.00 น. อาหารเช้าควรใหญ่สุด

กินอาหารว่าง

การกินอาหารว่างที่ถูกต้องตามเวลาชีวภาพจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารและระบบเผาผลาญทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ เพราะถ้าทิ้งช่วงนานเกินไป กระบวนการเผาผลาญไขมันและน้ำตาลก็จะช้าลงด้วย ใครที่อยากลดน้ำหนักคงไม่อยากให้เกิดปัญหานี้

จังหวะอาหารว่างระหว่างมื้อเช้าและมื้อกลางวัน: ช่วงที่สิงโตควรกินอาหารว่าง เพราะสิงโตกินมื้อเช้าเช้ามาก กว่าจะได้กินอีกทีก็เที่ยง ควรมีอะไรมาคั่นกลาง

จังหวะอาหารว่างระหว่างมื้อกลางวันและมื้อเย็น: ช่วงที่โลมา หมี และหมาป่าควรกินอาหารว่าง

จังหวะอาหารว่างหลังมื้อเย็น: ช่วงที่เสี่ยงจะทำลายเวลาชีวภาพ

ช่วงเวลาที่ควรกินอาหารว่าง อิงจากเวลาชีวภาพ

โลมา: 15.00 น.

สิงโต: 9.00 น.

หมี: 16.00 น.

หมาป่า: 16.00 น.

ส่วนอาหารว่างหลังออกกำลังกาย ควรกินภายในครึ่งชั่วโมงหากออกกำลังอย่างหนักนานกว่า 1 ชั่วโมง แต่ถ้าออกกำลังไม่หนักมากไม่เกิน 1 ชั่วโมงก็ไม่จำเป็นต้องทาน โดยเฉพาะเมื่ออีกไม่นานก็จะถึงมื้อต่อไปอยู่แล้ว

***

การทำงาน

ขอขึ้นเงินเดือน

สำหรับใครที่คิดว่า ถึงเวลาแล้วละ อุตส่าห์ทำผลงานดีขนาดนี้ ต้องได้เงินเดือนขึ้นแล้ว ลองหาจังหวะเหล่านี้ไปคุยกับเจ้านายดู

จังหวะวันในสัปดาห์: วันที่น่าจะเหมาะกับการพูดคุยเรื่องเงินเดือนมากที่สุดเมื่อพิจารณาจากสภาพการทำงานในบริษัท โดยส่วนใหญ่แล้ววันศุกร์จะเป็นวันที่คนแฮปปี้ที่สุด เพราะใกล้วันหยุด หากพูดคุยในวันนี้ก็มีแนวโน้มว่าจะสำเร็จ

จังหวะความสุข: ช่วงที่เจ้านายอารมณ์ดีสุดและพร้อมจะคุยเรื่องเงินเดือน จากการศึกษาเจอว่าผู้คนจะค่อย ๆ อารมณ์ดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปในแต่ละวัน โดยจะหงุดหงิดช่วงเช้า มีความสุขมากขึ้นช่วงบ่าย และสุขที่สุดตอนเย็น

จังหวะความมั่นใจ: ช่วงที่เรามีความมั่นใจเต็มเปี่ยม พร้อมพูดคุยอย่างกระตือรือร้น งานวิจัยเจอว่าความมั่นใจจะกลาง ๆ ตอนเช้า สูงสุดตอนบ่าย และต่ำสุดตอนเย็น

ช่วงที่ไม่เหมาะจะขอขึ้นเงินเดือนสุดคือเช้าวันจันทร์ เพราะมีแนวโน้มว่าเจ้านายจะยังพักผ่อนไม่พอ แถมยังอาจหงุดหงิดตอนเช้าอยู่ด้วย

โพยเวลาในการขอขึ้นเงินเดือน พิจารณาจากบุคลิกของเรากับเจ้านาย

โทรศัพท์ไปเสนอขาย

ในการทำงาน หลายคนย่อมเคยเจอสถานการณ์ที่ต้องโทรศัพท์ไปหาคนไม่รู้จัก ซึ่งมันก็อาจจะทำให้เรารู้สึกอึดอัดได้เหมือนกัน แต่ถึงกระนั้นก็ต้องทำ

จังหวะลุกขึ้นสู้และมองโลกในแง่ดี: ช่วงที่สามารถใช้ผลกระทบในเชิงบวกเพื่อรับมือกับการถูกปฏิเสธและปลอบใจตัวเองว่าการโทรครั้งต่อไปจะสำเร็จ สิงโตมักเป็นกลุ่มที่รับมือได้ดีสุด ขณะที่หมาป่ารับมือได้แย่สุด

จังหวะมุมานะ: ช่วงที่สามารถใช้ความมุ่งมั่นเพื่อเดินหน้าต่อไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้น ตรงนี้สิงโตก็ชนะอีกตามเคย

จังหวะการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ในหนึ่งสัปดาห์: ช่วงที่อาการเพลียจากตารางประจำวันทำให้อีกฝ่ายมีแนวโน้มจะรับสายมากขึ้นหรือน้อยลงในบางวันของสัปดาห์ แนะนำเป็นวันพุธหรือพฤหัสฯ เพราะคนเริ่มฟื้นตัวจากตารางชีวิตช่วงสุดสัปดาห์แล้ว

จังหวะการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ในหนึ่งวัน: ช่วงที่ความผันผวนของระดับฮอร์โมนหรืออุณหภูมิในร่างกายส่งผลให้อีกฝ่ายมีแนวโน้มที่จะรับสายมากขึ้นหรือน้อยลง แนะนำให้โทรช่วง 8.00-10.00 น. เพราะคนส่วนใหญ่จะยังไม่ได้มีประสิทธิภาพหรือมีสมาธิทำอะไรมาก จึงอาจจะยอมรับสาย กับอีกช่วงคือ 16.00-18.00 น. เพราะอาการง่วงหลังมื้อเที่ยงของหลายคนเริ่มหายไปแล้ว

ช่วงที่ไม่เหมาะโทรที่สุดคือ 12.00-14.00 น. เพราะเป็นช่วงพักเที่ยง

ช่วงเวลาที่ควรโทรศัพท์ไปเสนอขาย อิงจากเวลาชีวภาพ

โลมา: 16.00-18.00 น.

สิงโต: 8.00-10.00 น.

หมี: 16.00-18.00 น.

หมาป่า: 16.00-18.00 น.

ในสถานการณ์ที่เราเจอ missed calls ล่ะ? อย่างงี้ควรโทรกลับเมื่อไรดีอีกฝ่ายถึงจะมีโอกาสรับสายสูงสุด คำตอบคือควรโทรทันทีเลย! ยิ่งถ้าโทรกลับภายใน 5 นาทีก็จะมีโอกาสที่อีกฝ่ายจะรับสายมากขึ้นถึง 20 เท่าเมื่อเทียบกับการโทรกลับภายใน 1 ชั่วโมง นั่นเพราะคนเรามักจะโฟกัสกับสิ่ง ๆ หนึ่งได้ไม่นาน

เดินทางไปทำงานและกลับบ้าน

ใคร ๆ ก็อยากมีเวลาทำงานที่ยืดหยุ่น แต่ในโลกความเป็นจริงก็ไม่ใช่ทุกบริษัทที่จะให้ benefit แบบนั้นได้ หลายคนจึงยังต้องเดินทางในชั่วโมงเร่งด่วน หงุดหงิดกับรถติด และถ้าโชคร้ายก็อาจเกิดอุบัติเหตุระหว่างทาง

จังหวะความยืดหยุ่น: ช่วงที่ไม่ต้องรีบเดินทางไปทำงานให้ทันเวลา ความพึงพอใจในชีวิตโดยรวมจึงเพิ่มขึ้น ใคร ๆ ก็อยากควบคุมเวลาให้เป็นดั่งใจกันทั้งนั้น

จังหวะความไม่ประมาท: ช่วงที่ขับรถได้อย่างปลอดภัยและระมัดระวังที่สุด ควรเป็นช่วงเวลาที่เราตื่นตัวและมีสติที่สุด ส่วนช่วงที่ไม่ค่อยตื่นตัวก็แนะนำให้ไปใช้รถสาธารณะแทน (ช่วงเช้าสำหรับหมาป่าและโลมา ช่วงเย็นสำหรับหมีและสิงโต)

จังหวะการเดินทางแบบออกแรง: ช่วงที่เดินหรือปั่นจักรยานไปทำงานเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นและสมองที่ปลอดโปร่งขึ้น แถมมีเวลาว่างอีก 1 ชั่วโมงเพราะถือว่าออกกำลังกายไปแล้ว

ช่วงเวลาที่ไม่เหมาะกับการเดินทางไปกลับที่ทำงาน คือช่วงเร่งด่วนอย่าง 18.00-21.00 น. เพราะอุบัติเหตุส่วนใหญ่เกิดช่วงนี้เนื่องจากผู้คนอยากรีบกลับบ้านไปพักผ่อน

ช่วงเวลาที่ควรเดินทางไปกลับจากที่ทำงาน อิงจากเวลาชีวภาพ

โลมา: 9.30 น. และ 18.30 น.

สิงโต: 7.00 น. และ 15.00 น.

หมี: 8.30 น. และ 17.30 น.

หมาป่า: 11.00 น. และ 19.00 น.

เคล็ดลับแก้ง่วงหากต้องขับรถ

  • ฉีด essential oil กลิ่น peppermint ในรถ หรือกินลูกอม/เคี้ยวหมากฝรั่งรส peppermint กลิ่นนี้จะช่วยให้สดชื่น
  • รับแสงแดดสักครู่
  • ออกกำลังกายเบา ๆ ที่จุดแวะพัก เพื่อให้เลือดไหลเวียนและปลุกให้ตื่น
  • ฟัง podcast ตลก ๆ การหัวเราะและตั้งใจฟังจะเพิ่มความตื่นตัว
  • เดาะลิ้น
  • ใช้กลยุทธ์ “การงีบกับลาเต้”
  • หาเพื่อนนั่งรถไปด้วย
  • หลับสักงีบก่อนขับรถ

จัดการอีเมล

หลายคนน่าจะคุ้นเคยกับการมีอีเมลหลายฉบับกองแล้วยังไม่ได้อ่านสักที บางทีก็เคลียร์ได้หมด บางทีก็ขี้เกียจเคลียร์แล้วดองไว้เรื่อย ๆ ซึ่งการจัดการอีเมลและช่วงเวลาที่ควรส่งอีเมลก็อิงกับนาฬิกาชีวภาพเหมือนกัน

จังหวะผัดผ่อน: ช่วงที่บุคลิกตามเวลาชีวภาพบางประเภทมีแนวโน้มที่จะหลีกเลี่ยงการจัดการอีเมลหรือตัดสินใจไม่ได้ว่าจะตอบกลับยังไง ผลการศึกษาพบว่าหมีกับโลมาจะจัดการกล่องอีเมลได้ดี ขณะที่หมาป่าและสิงโตจะจัดการได้ไม่ดีนัก สิงโตจะผัดผ่อนเพราะตัดสินใจไม่ได้ว่าควรจัดการอันไหนก่อน ส่วนหมาป่าผัดผ่อนเพราะตั้งใจหลีกเลี่ยงเอง

จังหวะการเขียน: ช่วงที่เหมาะจะเขียนอีเมลเรื่องงานที่ต้องการกระชับ และช่วงที่เหมาะจะเขียนอีเมลหาเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัว แบบแรกควรเขียนตอนตื่นตัวสูงเพราะจะได้มีสมาธิโฟกัสการกระชับประโยค ส่วนแบบที่สองควรเขียนตอนตื่นตัวน้อยเพราะจะได้เม้าท์มอยไปเรื่อยได้

จังหวะส่งเมล: ช่วงที่ส่งอีเมลไปแล้วผู้รับมีแนวโน้มจะเปิดอ่านและตอบกลับ สำหรับอีเมลจากธุรกิจ มีแนวโน้มถูกเปิดช่วงเช้าและค่ำ ส่วนอีเมลจากผู้คน มักถูกเปิดช่วงบ่ายและเย็น

ช่วงที่ไม่ควรเหมาะส่งอีเมลที่สุด สำหรับเรื่องงานจะเป็นช่วงดึก และเรื่องส่วนตัวจะเป็นช่วงสายและบ่าย

ช่วงเวลาที่ควรส่งอีเมล อิงจากเวลาชีวภาพ

โลมา: ส่งเรื่องงาน 16.00-18.00 น. ส่งเรื่องส่วนตัว 9.00-12.00 น.

สิงโต: ส่งเรื่องงาน 7.00 น. และ 10.00-12.00 น. ส่งเรื่องส่วนตัว 15.00-17.00 น.

หมี: ส่งเรื่องงาน 10.00-14.00 น. ส่งเรื่องส่วนตัว 16.00-18.00 น.

หมาป่า: ส่งเรื่องงาน 16.00-19.00 น. ส่งเรื่องส่วนตัว 10.00-12.00 น.

ไปสัมภาษณ์งาน

การทำให้ผู้สัมภาษณ์ประทับใจนั้นเป็นสิ่งสำคัญมากกับการไปสัมภาษณ์งาน เพราะเราอาจจะมีแค่โอกาสเดียวเท่านั้น

จังหวะความน่าคบ: ช่วงที่เจ้านายในอนาคตจะรู้สึกทึ่งกับอารมณ์และพลังบวกของเรา ควรไปสัมฯ ช่วงที่เราอารมณ์ดีและเป็นมิตรที่สุด

จังหวะจับใจผู้บริหาร: ช่วงที่เราตื่นตัว เข้าใจสถานการณ์ และเอาใจใส่มากที่สุด ความตื่นตัวมักมาช่วงสาย ๆ ความเข้าใจสถานการณ์เป็นสกิลที่แต่ละคนต้องสร้างขึ้นเอง ส่วนความเอาใจใส่นั้นจะมากขึ้นในช่วงสาย แต่หลังจากนั้นจะค่อย ๆ ลดลง

จังหวะให้คะแนน: ช่วงที่ผู้สัมภาษณ์มีแนวโน้มที่จะให้คะแนนเราสูง แนะนำให้สัมฯ เป็นคนแรก ๆ เพราะคนหลัง ๆ นั้นผู้สัมฯ มักให้คะแนนอ้างอิงกับคนแรก หากคนแรกทำได้ดี ก็มีแนวโน้มที่จะเทคะแนนให้คนแรกเยอะ แม้ว่าสกิลจะพอ ๆ กันก็ตาม

ช่วงที่ไม่เหมาะไปสัมภาษณ์มากที่สุด คือวันหลังจากคืนที่นอนหลับไม่สนิท ความเพลียอาจทำให้ความน่าคบและความสามารถในการทำให้อีกฝ่ายประทับใจลดลง แนะนำให้นอนให้พอในช่วงสัปดาห์ก่อนสัมภาษณ์ เพื่อที่หากคืนก่อนสัมฯ นอนไม่พอ ผลลัพธ์ก็จะยังไม่เลวร้ายมาก

ช่วงเวลาที่ควรสัมภาษณ์งาน อิงจากเวลาชีวภาพ

โลมา: 11.00 น.

สิงโต: 9.00 น.

หมี: 10.00 น.

หมาป่า: 12.00 น.

เรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ

การซึมซับความรู้ใหม่ ๆ นั้นก็มีจังหวะของมันเหมือนกัน เราจะทำได้ดีที่สุดเมื่อสมองมีการพักระหว่างทาง ดังนั้นการเรียนแบบไม่หยุดหย่อนหรืออ่านหนังสือข้ามคืนอาจจะไม่ได้มีประสิทธิภาพขนาดนั้น

จังหวะเรียนรู้พื้นฐาน: ช่วงที่เรียนรู้ได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด เป็นการเรียนรู้ตอนที่สมองพร้อมเปิดรับและหยุดพักตอนที่สมองเริ่มไม่ตื่นตัว จังหวะการเรียนรู้นั้นเป็นกราฟรูปตัว U คือสูง-ต่ำ-สูง สำหรับชาวหมีแล้ว นั่นคือเวลา สาย-บ่าย-เย็น

จังหวะส่วนของสมอง: ช่วงที่บางส่วนของสมองทำงานหนัก โดยจะเป็นส่วนไหนก็ขึ้นอยู่กับบุคลิกตามเวลาชีวภาพและความซับซ้อนของสิ่งที่เราเรียนรู้ ผลการทดลองเจอว่าสิงโตและหมาป่าใช้สมองคนละส่วนเมื่อพวกเขาซึมซับข้อมูลในช่วงที่สมองมีประสิทธิภาพที่สุด

จังหวะอดนอน: ช่วงที่ไม่สามารถเรียนรู้ได้เพราะอ่อนเพลียเกินไป ควรนอนให้ได้อย่างน้อย 6-7 ชั่วโมง

ช่วงที่ไม่เหมาะจะเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ ที่สุดคือช่วงเช้ามืดถึงเช้าตรู่ ประมาณ 4.00-7.00 น. หากต้องโต้รุ่งจริง ๆ ไม่ควรเรียนรู้อะไรใหม่ ๆ ช่วงนี้ แต่ควรทบทวนบทเรียนเก่า ๆ มากกว่า

ช่วงเวลาที่ควรเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ อิงจากเวลาชีวภาพ

โลมา: 15.00-21.00 น.

สิงโต: 8.00-12.00 น.

หมี: 10.00-14.00 น.

หมาป่า: 17.00-0.00 น.

ตัดสินใจ

การตัดสินใจที่ดีนั้นจะผ่านการคิดอย่างถี่ถ้วน และเราจะไม่เสียใจในภายหลัง ซึ่งก็ต้องขึ้นอยู่กับจังหวะต่าง ๆ เหมือนกัน

จังหวะปรากฏการณ์การวางกรอบ (framing effect): ช่วงที่การตัดสินใจขึ้นอยู่กับเหตุผลหรืออารมณ์ เมื่อเราตื่นตัวที่สุด เราจะใช้เหตุผลมากกว่าอารมณ์ในการตัดสินใจ

จังหวะอดนอน: ช่วงที่ความอ่อนเพลียและสมองตื้อส่งผลต่อการตัดสินใจ ควรรอให้สมองตื่นตัวก่อน

จังหวะลักษณะนิสัย: ช่วงที่นิสัยรอบคอบหรือหุนหันพลันแล่นของบุคลิกบางประเภททำให้ตัดสินใจอย่างฉลาดหรือด่วนตัดสินใจ โลมากับสิงโตมีแนวโน้มรอบคอบ ส่วนหมีกับหมาป่ามีแนวโน้มหุนหันพลันแล่น

จังหวะผัดผ่อน: ช่วงที่บุคลิกบางประเภทตัดสินใจไม่ได้ หรือเลี่ยงที่จะตัดสินใจ งานวิจัยเจอว่าสิงโตมักไม่หลีกเลี่ยงการตัดสินใจ แต่จะตัดสินใจไม่ได้มากกว่า ส่วนหมาป่านั้นมักหลีกเลี่ยงที่จะตัดสินใจ แต่พอต้องตัดสินใจ ก็สามารถทำได้ง่าย ๆ

ช่วงที่ไม่เหมาะจะตัดสินใจที่สุด คือหลังตื่นนอนและกลางดึก เพราะเป็นช่วงที่สมองไม่ตื่นตัว

ช่วงเวลาที่ควรตัดสินใจ อิงจากเวลาชีวภาพ

โลมา: 16.00-22.00 น.

สิงโต: 6.00-11.00 น.

หมี: 15.00-23.00 น.

หมาป่า: 17.00-0.00 น.

จดจำ

กระบวนการจำนั้นมีอยู่ 3 ขั้นตอนด้วยกัน แบ่งเป็น 3 จังหวะ

จังหวะรับข้อมูลเข้า: ช่วงที่สมองได้พักผ่อนอย่างเพียงพอและสามารถรับข้อมูลได้ หากฝืนท่องจำอะไรในช่วงที่สมองเพลีย ท่องเท่าไรก็จะจำไม่ได้อยู่ดี ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงการอดนอน

จังหวะสร้างความจำที่มั่นคง: ช่วงที่หลับในระยะ 3, 4, REM ส่งผลให้สมองสามารถบันทึกข้อมูลและเก็บกวาดพื้นที่เพื่อรองรับข้อมูลใหม่ในวันรุ่งขึ้น จริง ๆ การท่องจำอะไรสักอย่างแล้วไปงีบต่อก็ช่วยได้เช่นกัน

จังหวะดึงมาใช้: ช่วงที่สมองนึกข้อมูลออกอย่างง่ายดาย ส่วนใหญ่มักเป็นช่วงบ่ายในจังหวะที่สมองไม่ตื้อแล้ว

ช่วงเวลาที่ไม่เหมาะจะจดจำที่สุด คือหลังจากคืนที่นอนไม่หลับ และหลังจากเพิ่งตื่น

ช่วงเวลาที่ควรจดจำ อิงจากเวลาชีวภาพ

การรับข้อมูลเข้าจะเกิดขึ้นทั้งวัน ตรงนี้จึงจะมีแค่อีก 2 ขั้นตอนที่เหลือ

โลมา: สร้างความจำที่มั่นคงตอน 4.30-6.30 น. / ดึงมาใช้ตอน 15.30 น.

สิงโต: สร้างความจำที่มั่นคงตอน 3.30-5.30 น. / ดึงมาใช้ตอน 14.00 น.

หมี: สร้างความจำที่มั่นคงตอน 4.00-7.00 น. / ดึงมาใช้ตอน 17.00 น.

หมาป่า: สร้างความจำที่มั่นคงตอน 5.00-7.00 น. / ดึงมาใช้ตอน 18.00 น.

นำเสนอแนวคิด

หลายคนน่าจะต้องเคยผ่านการพรีเซ้นต์ หรือพูดต่อหน้าคนหมู่มากมาบ้าง เคล็ดลับหนึ่งที่จะทำให้การพรีเซ้นต์ราบรื่นคือการทำตามจังหวะเวลาชีวภาพ

จังหวะเข้าร่วม: ช่วงที่คนส่วนใหญ่สะดวกเข้าร่วมการประชุมมากที่สุด จากงานศึกษาพบว่าเป็นช่วงบ่ายและช่วงสาย ๆ

จังหวะพลังงาน: ช่วงที่เรากระฉับกระเฉงที่สุด ซึ่งก็คือช่วงที่สมองตื่นตัวมากที่สุด จะต่างกันไปตามแต่ละบุคลิกชีวภาพ

จังหวะสนใจ: ช่วงที่ผู้ฟังรับฟังการนำเสนออย่างตั้งใจ ส่วนใหญ่คนจะสามารถโฟกัสได้ไม่เกิน 20 นาที ดังนั้น การได้คิวพูดก่อนจึงถือว่าได้เปรียบ

ช่วงที่ไม่ควรเสนอแนวคิดคือ 9.00 น. 14.00 น. และ 18.00 น. เพราะตอนเช้าคนส่วนใหญ่ยังสมองตื้อ ตอนหลังมื้อกลางวันหลายคนก็พลังงานตกต่ำ และตอนสิ้นวันคนก็ไม่ค่อยมีสมาธิกันแล้ว

ช่วงเวลาที่ควรนำเสนอแนวคิด อิงจากเวลาชีวภาพ

โลมา: 16.00-16.20 น.

สิงโต: 10.00-12.00 น.

หมี: 13.40-14.00 น.

หมาป่า: 17.00-17.20 น.

***

ความคิดสร้างสรรค์

ระดมสมอง

ไม่ว่าจะเป็นใคร ก็ดูเหมือนจะต้องการไอเดียสด ๆ ใหม่ ๆ มาใช้ แต่ความน่าเศร้าคือเวลาที่เราเพ่งจิตตั้งใจคิดไอเดียใหม่ ๆ ตอนนั้นเรากลับตันสุด ๆ แต่เมื่อเราปล่อยจิตปล่อยใจสบาย ๆ ไอเดียกลับโผล่มาแบบงง ๆ ซะงั้น

จังหวะการติดต่อ: ช่วงที่สมองทั้งสองซีกคุยกันจนทำให้เกิดแนวคิดมากมาย มักพบเจอในช่วงเช้าหลังตื่นนอน

จังหวะเหม่อ: ช่วงที่อ่อนล้า เหม่อลอย แล้วแนวคิดต่าง ๆ ก็ผุดขึ้นในหัวแบบไม่คาดคิด นั่นหมายถึงช่วงเวลาที่เราตื่นตัวต่ำ

จังหวะความแปลกใหม่: ช่วงที่กำลังสนุกและได้เจอผู้คน สถานที่ หรือประสบการณ์ใหม่ ๆ ซึ่งช่วยกระตุ้นให้เกิดแนวคิดสดใหม่ เพราะแบบนี้บริษัทอย่าง Google ถึงมีพื้นที่สันทนาการให้พนักงานได้ผ่อนคลาย

จังหวะ REM: ช่วงที่หลับฝันและสร้างความจำที่มั่นคงโดยมีผลพลอยได้เป็นการผุดแนวคิดดี ๆ ออกมา ดังนั้นควรนอนให้พอเพื่อที่ระยะ REM จะไม่สลายหายไป

ช่วงที่ไม่เหมาะจะระดมสมองที่สุด คือ 11.00-15.00 น. ซึ่งความตลกร้ายคือมันเป็นช่วงเวลาทำงานนั่นเอง

ช่วงเวลาที่ควรระดมสมอง อิงจากเวลาชีวภาพ

โลมา: 5.00-8.00 น. และ 14.00-16.00 น.

สิงโต: 4.00-6.00 น. และ 20.00-22.00 น.

หมี: 6.00-8.00 น. และ 21.00-23.00 น.

หมาป่า: 7.00-9.00 น. และ 22.00-1.00 น.

เล่นดนตรี

การเล่นดนตรีนั้นเป็นการควบคุมกล้ามเนื้อมัดเล็ก ซึ่งสิ่งนี้ก็ได้รับผลกระทบจากจังหวะชีวภาพเหมือนกัน

จังหวะความเชี่ยวชาญ: ช่วงที่บุคลิกตามเวลาชีวภาพมีความแม่นยำทางประสาทสัมผัสที่สุด แน่นอนว่าเป็นช่วงที่ตื่นตัวที่สุด

จังหวะท้องไส้ปั่นป่วน: ช่วงที่ประหม่าก่อนขึ้นแสดงและต้องสงบจิตใจด้วยการสูดหายใจเข้าลึก ๆ กำหนดการหายใจ

แม้ว่าจะมีจังหวะที่แม่นยำน้อยกว่า แต่จริง ๆ ก็ไม่มีช่วงไหนไม่เหมาะกับการเล่นดนตรีเลย ยังไงซะการฝึกซ้อมซ้ำ ๆ ย่อมดีกว่า

ช่วงเวลาที่ควรเล่นดนตรี อิงจากเวลาชีวภาพ

โลมา: เล่นดนตรี 20.00 น. ผ่อนคลายด้วยการกำหนดลมหายใจ 19.30 น.

สิงโต: เล่นดนตรี 14.00 น. และ 20.00 น. ผ่อนคลายด้วยการกำหนดลมหายใจ 13.30 น. และ 19.30 น.

หมี: เล่นดนตรี 14.00 น. และ 20.00-23.00 น. ผ่อนคลายด้วยการกำหนดลมหายใจ 13.30 น. และ 19.30 น.

หมาป่า: เล่นดนตรี 20.00-0.00 น. ผ่อนคลายด้วยการกำหนดลมหายใจ 19.30 น.

ปะติดปะต่อเรื่องราว

นี่ไม่ใช่แค่ทักษะของนักสืบในซีรีส์เท่านั้น แต่คนธรรมดาทั่วไปอย่างเราก็สามารถจับข้อมูลมาเชื่อมโยงกันเพื่อหาคำตอบอะไรสักอย่างได้ เพียงแต่เวลาที่สามารถทำได้นั้นอาจจะแปลกสักหน่อย นั่นคือหลังตื่นนอน เพราะระหว่างนอนนั้นสมองจะทำหน้าที่ในการจัดเก็บและเชื่อมโยงข้อมูลต่าง ๆ ที่เราเสพมาระหว่างวันให้เอง

จังหวะกระจ่าง: ช่วงที่สมองเชื่อมโยงสิ่งที่ดูไม่เกี่ยวกันจนทำให้เราเกิดความกระจ่างแจ้งฉับพลัน ผลการทดลองเจอว่าผู้ที่เรียนตอนเย็น ได้หลับเต็มอิ่ม และตื่นมาสอบตอนเช้านั้นทำคะแนนได้ดีกว่ากลุ่มที่ทำตรงกันข้าม

จังหวะ REM: ช่วงที่การงีบหลับ 90 นาที่ซึ่งครอบคลุมระยะ REM ช่วยให้สมองฟูมฟักความคิดจนเกิดเป็นความกระจ่าง

ช่วงที่ไม่เหมาะจะปะติดปะต่อเรื่องราวที่สุดคือ 10.00-14.00 น. สำหรับสิงโตและหมี และ 16.00-23.00 น. สำหรับโลมาและหมาป่า เพราะเป็นช่วงที่ตื่นตัว ควรเอาเวลาไปรวบรวมข้อมูลที่จะกลายเป็นความทรงจำในอนาคต

ช่วงเวลาที่ควรปะติดปะต่อเรื่องราว อิงจากเวลาชีวภาพ

โลมา: 4.00-7.00 น.

สิงโต: 3.00-6.00 น. และ 15.30 น. หากมีการงีบเป็นเวลา 90 นาที

หมี: 4.30-7.30 น. และ 16.00 น. หากมีการงีบเป็นเวลา 90 นาที

หมาป่า: 5.00-8.00 น.

เขียนนิยาย

แม้ว่าการเขียนอะไรก็ตามจะไม่ใช่เรื่องง่าย แต่จังหวะชีวภาพสามารถช่วยเอื้ออำนวยความสะดวกได้ โดยความคิดสร้างสรรค์นั้นจะทำงานได้ดีตอนที่เราตื่นตัวต่ำ

จังหวะสร้างสรรค์: ช่วงที่เขียนนิยายตอนตื่นตัวต่ำสุด และกลับมาปรับแก้ตอนที่ตื่นตัวสูงสุด ยกเว้นว่าถ้าเป็นงานเขียนเชิงวิชาการ ให้เขียนและปรับแก้ตอนที่ตื่นตัวสูงสุดเหมือนกัน

จังหวะมึนเมา: ช่วงที่ดื่มแอลกอฮอล์ 2-3 แก้วเพื่อบังคับร่างกายให้เข้าสู่ภาวะตื่นตัวต่ำสุดซึ่งเหมาะจะสร้างสรรค์ผลงาน เพราะในบางครั้งเราอาจจะต้องฝืนเขียนงานในช่วงที่ร่างกายไม่ได้ตื่นตัวต่ำ

จังหวะกิจวัตร: ช่วงที่เริ่มและหยุดเขียนในเวลาเดียวกันทุกวันจนเป็นกิจวัตร การทำเป็นประจำซ้ำ ๆ จะช่วยบังคับสมองให้สามารถ function ได้

ช่วงที่ไม่เหมาะจะเขียนนิยายสุด คือ 14.00-15.30 น. และ 0.00-7.30 น. ซึ่งเป็นช่วงที่นอนหลับหรืองีบหลับ ช่วงนี้สมองจะทำงานเพื่อให้เราสามารถคิดไอเดียสร้างสรรค์ได้มากขึ้น

ช่วงเวลาที่ควรเขียนนิยาย อิงจากเวลาชีวภาพ

โลมา: เขียนนิยาย 8.00-10.00 น. ปรับแก้ตอน 16.00-18.00 น.

สิงโต: เขียนนิยาย 20.00-22.00 น. ปรับแก้ตอน 6.00-8.00 น.

หมี: เขียนนิยาย 18.00-23.00 น. ปรับแก้ตอน 10.00-14.00 น.

หมาป่า: เขียนนิยาย 8.00-11.00 น. ปรับแก้ตอน 18.00-22.00 น.

อีกวิธีที่จะช่วยให้เราคิดไอเดียได้มากขึ้น คือการระบายความคิดฟุ้งซ่านช่วงตื่นนอนออกมา นี่เป็นวิธีที่แนะนำโดย Julia Cameron ผู้เขียนหนังสือ The Artist’s Way

เธอมองว่า การจดความคิดช่วงตื่นนอนออกมา เป็นการทำความสะอาดสมอง ซึ่งสิ่งที่คิดและระบายออกมาไม่จำเป็นต้องสวยหรู แต่เป็นการบ่นระบายด้านลบอะไรก็ได้ กระบวนนี้จะทำให้สมองปลอดโปร่งและพร้อมคิดอะไรสร้างสรรค์มากขึ้น

ช่วงเวลาที่ควรบันทึกความคิดยามเช้า อิงจากเวลาชีวภาพ

โลมา: 6.30-7.30 น.

สิงโต: 6.00-6.30 น.

หมี: 7.00-7.30 น.

หมาป่า: 7.00-7.30 น.

***

การเงิน

ใช้จ่าย

เป็นเรื่องง่ายมากที่เราจะหลงระเริงไปกับความสวยงามของร้านค้า โปรโมชั่นลดกระหน่ำ หรือข้าวของเรียงรายละลานตาในร้านค้าออนไลน์ แต่จริง ๆ แล้วเราก็สามารถควบคุมการใช้จ่ายเงินได้เหมือนกัน

จังหวะซื้อแบบไม่คิด: ช่วงที่ถูกกระตุ้นให้ซื้อของตอนที่หวั่นไหวได้ง่ายมาก สำหรับผู้หญิง จะเป็นช่วงใกล้จะมีประจำเดือน นอกเหนือไปจากนั้น คนเราจะเริ่มเคลิ้ม ๆ เมื่อถูกเร้าแล้วมีความสุข เช่น ร้านค้าสีสันสดใส กลิ่นหอม เพลงเพราะ

จังหวะซื้อของบำบัด: ช่วงที่ซื้อของมากขึ้นเพื่อให้เศร้าน้อยลง เพราะช่วงที่เศร้านั้นจะรู้สึกไม่มั่นคง การตัดสินใจซื้อของจะช่วยสร้างความมั่นคงในฐานะผู้ควบคุมได้

จังหวะความทะเยอทะยาน: ช่วงที่อยากครอบครองสิ่งของเพื่อให้มันบ่งบอกถึงความสำเร็จ และช่วงที่ซื้อของตอนเครียดหรือวิตกกังวล ควรระวังเพราะสิ่งของเป็นเพียงเปลือกนอก ไม่ใช่สิ่งที่จะส่งผลต่อความสุขจริง ๆ

จังหวะหิว: ช่วงที่จ่ายมากขึ้นตอนท้องว่าง ตอนที่หิวนั้นเรามีแนวโน้มจะซื้อของกินมากขึ้น รวมถึงสิ่งที่ไม่ใช่ของกินด้วย

ช่วงที่ไม่เหมาะจะใช้จ่ายที่สุด คือตอนที่เรามีแนวโน้มจะใช้จ่ายเงินเกินตัว โดยทั่วไปแล้วคือ 2 ชั่วโมงก่อนมื้ออาหาร และเพิ่มเติมสำหรับผู้หญิงคือช่วง 1 สัปดาห์ก่อนมีประจำเดือน

ช่วงเวลาที่ควรใช้จ่าย อิงจากเวลาชีวภาพ

ในที่นี้หมายถึงตอนที่เรามีแนวโน้มใช้จ่ายเกินตัวน้อย นั่นก็คือช่วงที่เราไม่หิว หมดแรง และถูกปลุกเร้ายาก ว่าง่าย ๆ ก็คือช่วงหลังมื้อเที่ยงนั่นเอง

โลมา: 13.00 น.

สิงโต: 12.00 น.

หมี: 14.00 น.

หมาป่า: 15.00 น.

เพิ่มพูนเงิน

ลักษณะนิสัยของบุคลิกตามเวลาชีวภาพก็มีส่วนที่ช่วยให้เราสามารถหาเงินได้เพิ่มขึ้นเหมือนกัน

จังหวะกิจวัตรยามเช้า: ช่วงที่สิงโตได้ใช้ประโยชน์จากการตื่นเช้าจัดการวางแผนเรื่องต่าง ๆ เพื่อความสำเร็จ จะเห็นได้ว่านักธุรกิจและมหาเศรษฐีชื่อดังของโลกส่วนใหญ่ชอบตื่นตั้งแต่เช้ามืด

จังหวะแนวคิดบรรเจิด: ช่วงที่ทุกบุคลิกตามเวลาชีวภาพฝันกลางวันเพื่อผลิตแนวคิดเจ๋ง ๆ ซึ่งนำไปสู่ความร่ำรวย

จังหวะกล้าเสี่ยง: ช่วงที่หมาป่าสบายใจที่จะเสี่ยง ยิ่งมีของรางวัลมาล่อยิ่งพร้อมลุย

ช่วงที่ไม่เหมาะจะเพิ่มพูนเงินคือ 12.00-14.00 น. เพราะช่วงมื้อกลางวันนี้ทุกบุคลิกตามเวลาชีวภาพจะยังตื่นตัวและจดจ่อ จึงไม่ฝันกลางวันหรือกล้าเสี่ยงกันเท่าไร

ช่วงเวลาที่ควรเพิ่มพูนเงิน อิงจากเวลาชีวภาพ

โลมา: 9.00-12.00 น. เป็นช่วงฝันกลางวัน

สิงโต: 6.00-9.00 น. ช่วงที่จะได้ทำงานเงียบ ๆ คนเดียว

หมี: 7.00-9.00 น. และ 20.00-23.00 น. ทั้งคู่เป็นช่วงฝันกลางวันได้

หมาป่า: 7.30-10.00 น. และ 21.00-0.00 น. ทั้งคู่เป็นช่วงฝันกลางวันได้

เจรจาต่อรอง

เมื่อเราตื่นตัว เราจะคำนวณผลได้ผลเสียและเจรจาต่อรองได้คล่องแคล่ว แต่ถึงอย่างนั้น การเจรจาต่อรองเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดก็ไม่ได้ขึ้นอยู่กับช่วงตื่นตัวอย่างเดียว

จังหวะไร้จริยธรรม: ช่วงที่เราหรือฝ่ายตรงข้ามมีแนวโน้มมากขึ้นที่จะทำผิดศีลธรรมและจริยธรรม เช่น โกหกและโกง มักจะเป็นช่วงที่อ่อนล้า ดังนั้นหากรู้จังหวะอ่อนล้าของอีกฝ่าย ก็พยายามหลีกเลี่ยงที่จะเจรจาต่อรองช่วงนั้น และไปเจรจาช่วงที่พวกเขาตื่นตัวแทน

จังหวะคุมเกม: ช่วงที่เราอิ่มและพักผ่อนเพียงพอ ถ้าหากหิว เราจะหมดแรงและไม่มีสมาธิในการเจรจาต่อรอง

ช่วงที่ไม่เหมาะกับการเจรจาต่อรอง คือก่อนมื้อเที่ยงโดยเฉพาะหลังจากนอนไม่พอ เป็นไปได้ว่าเราจะยอมรับทุกข้อเสนอเพราะขี้เกียจคิดแล้ว

ช่วงเวลาที่ควรเจรจาต่อรอง อิงจากเวลาชีวภาพ

โลมา: 14.00 น.

สิงโต: 8.00 น.

หมี: 15.00 น.

หมาป่า: 16.00 น.

ขาย

บางคนอาจจะเกิดมาเพื่อเป็นนักขาย แต่สำหรับใครที่ไม่มั่นใจ ก็สามารถพึ่งพาเวลาชีวภาพได้

จังหวะน่าไว้วางใจ: ช่วงที่เราพยายามทำหน้าตาให้ดูน่าไว้วางใจที่สุด ส่วนใหญ่จะเป็นช่วงเวลาที่เราพักผ่อนมาเต็มอิ่มเพราะหน้าตาจะไม่ปรากฏความเหนื่อยล้า อันเป็นเหตุทำให้ดูไม่น่าไว้วางใจ อีกช่วงเวลาคือเวลาที่ผู้ซื้อมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนพุ่งสูง ช่วงนั้นจะเป็นช่วงที่ก้าวร้าวเป็นพิเศษ และอาจจะไม่ยอมเชื่อการขายนัก

จังหวะยืดหยุ่น: ช่วงที่เราสามารถคิดได้อย่างรวดเร็ว พร้อมรับมือกับคำปฏิเสธของผู้ซื้อ นั่นคือช่วงที่เราตื่นตัวสูง หากรู้สึกตื่นตัวต่ำก็สามารถแก้ได้ด้วยการงีบหรือไปรับแสงแดด

ช่วงที่ไม่เหมาะจะขายที่สุด คือก่อน 10.00 น. และหลัง 22.00 น. เพราะเป็นช่วงที่มีแนวโน้มอ่อนล้าที่สุด และยังไม่สามารถคิดได้อย่างยืดหยุ่น

ช่วงเวลาที่ควรขาย อิงจากเวลาชีวภาพ

โลมา: 17.00-21.00 น. เป็นช่วงตื่นตัว

สิงโต: 10.00-15.00 น. หลังจากนั้นจะตื่นตัวน้อยลง

หมี: 10.00-18.00 น. โดยช่วงบ่ายให้พักชาร์จแบตสักครู่

หมาป่า: 16.00-22.00 น. ช่วงนี้จะกระฉับกระเฉงสุด

***

ความสนุก

ดูโทรทัศน์แบบมาราธอน

ฟังแบบนี้อาจจะดูไม่เฮลตี้ แต่จริง ๆ ถ้าเราอยากดูทีวีหรือซีรีส์ยาว ๆ ก็ย่อมทำได้ แต่ต้องเลือกเวลานั่งแช่ให้ถูก

จังหวะนอนไม่หลับ: ช่วงที่การดูทีวีแบบมาราธอนจะแทรกแซงการหลั่งเมลาโทนินและทำให้เกิดปัญหาการนอน นั่นเพราะแสงสีฟ้าจากหน้าจอจะหลอกร่างกายว่านี่ยังไม่ใช่เวลานอน ถ้าเป็นไปได้ควรเลือกดูทีวีในช่วงที่ดวงอาทิตย์ยังไม่ตกดิน และช่วงที่ไม่ใกล้เวลานอนเกินไป

จังหวะโรคซึมเศร้า: ช่วงที่การดูทีวีมากเกินควรทำให้เหงา ซึมเศร้า โดยเฉพาะกับหมาป่า ควรหาเพื่อนดูด้วยจะไม่ได้เหงา ยิ่งถ้าเป็นคนที่สามารถห้ามเราไม่ให้ดูเกินลิมิตได้ก็จะยิ่งดี

จังหวะกินมากเกินควร: ช่วงที่การตามใจตัวเองในเรื่องหนึ่งมากเกินควรนำไปสู่การตามใจตัวเองเรื่องอื่น ๆ เช่น การดูทีวีมาราธอนก็มีส่วนทำให้เผลอกินมาราธอนด้วยเหมือนกัน

ช่วงที่ไม่เหมาะจะดูทีวีแบบมาราธอน คือหลัง 22.00 น. เพราะทุกบุคลิกตามเวลาชีวภาพควรจะเริ่มเข้าสู่ชั่วโมงปิดระบบแล้ว

ช่วงเวลาที่เหมาะจะดูโทรทัศน์มาราธอน อิงจากเวลาชีวภาพ

โลมา: 10.00-14.00 น.

สิงโต: 19.00-22.00 น.

หมี: 15.00-21.00 น.

หมาป่า: 17.00-23.00 น.

ออนไลน์

การเล่นอินเทอร์เน็ตมากเกินไปนั้นทุกคนรู้ดีอยู่แล้วว่ามันเป็นโทษ ซึ่งตรงนี้จังหวะชีวภาพก็มีส่วนที่ส่งผลกระทบเหมือนกัน

จังหวะประสิทธิภาพ: ช่วงที่มีประสิทธิภาพสูงสุด หรือช่วงที่ตื่นตัวสุดนั่นเอง ช่วงนี้อย่าเอาเวลามาผลาญไปกับการออนไลน์เลย เสียของ

จังหวะทำพลาด: ช่วงที่การใช้สมาร์ตโฟนมากเกินไปทำให้มีแนวโน้มก่อความผิดพลาดมากขึ้น ลืมนัดเอย เหม่อลอยเอย เพราะการออนไลน์มากเกินไปเป็นอันตรายกับวิถีประสาท

จังหวะท่องโลกออนไลน์: ช่วงที่คนส่วนใหญ่อยู่บนโลกออนไลน์กัน นั่นคือช่วงเย็น ๆ ค่ำ ๆ เป็นเวลาที่ดีในการออนไลน์สำหรับสิงโตและหมี แต่ยากสำหรับโลมาซึ่งมีปัญหาการนอน และหมาป่าซึ่งมีปัญหาในการหักห้ามใจ

จังหวะพลังใจ: ช่วงที่เราสามารถห้ามใจจากการอยากเล่นเน็ตได้ ยิ่งหักห้ามใจไม่ให้ออนไลน์ในตอนกลางวัน ก็จะยิ่งยากต่อการหักห้ามใจไม่ให้ออนไลน์ในตอนเย็น เพราะการหักห้ามใจใช้พลังงาน ยิ่งใช้เยอะก็ยิ่งหมดเร็ว

ช่วงที่ไม่เหมาะจะออนไลน์ที่สุด สำหรับทุกบุคลิกตามเวลาชีวภาพ คือช่วงที่ตื่นตัวสูงสุด และภายใน 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

ช่วงเวลาที่เหมาะจะออนไลน์ อิงจากเวลาชีวภาพ

โลมา: 9.00-15.00 น. และ 21.00-22.30 น.

สิงโต: 6.00-18.00 น. และออกจากอินเตอร์เน็ตก่อน 21.00 น.

หมี: 8.00-11.00 น. และ 19.00-22.00 น.

หมาป่า: 9.00-15.00 น. และ 22.00-23.00 น.

ช่วงเวลาที่เหมาะจะเล่น Twitter โพสต์บน Facebook และเข้าเว็บไซต์หาคู่ออนไลน์ที่สุด อ้างอิงจากผลการสำรวจ

Twitter: คึกคักที่สุดช่วง 8.00-9.00 น. ของวันทำงาน, 9.30-10.30 น. ของวันหยุดสุดสัปดาห์, ดุเดือดเข้มข้นสุดตอน 22.00-23.00

Facebook: คนใช้เยอะสุดช่วง 19.00-20.00 น.

เว็บหาคู่: คนเข้าใช้เยอะสุดช่วงปีใหม่กับวาเลนไทน์ และเข้าตอน 20.00 น. เยอะสุด

เล่นเกม

การเล่นเกมส่วนใหญ่ก็เพื่อความบันเทิง แต่ก็ปฏิเสธไม่ได้ว่าบางครั้งมันก็จะมีคนเอาจริงเอาจังกับผลชนะแพ้เหมือนกัน

จังหวะโกง: ช่วงที่เรามีแนวโน้มจะโกง จะเป็นช่วงที่เราตื่นตัวต่ำ

จังหวะหัวใส: ช่วงที่สมองสร้างสรรค์และสามารถเชื่อมโยงสิ่งต่าง ๆ จนไขปริศนาได้ จะเป็นช่วงที่ตื่นตัวต่ำ เหมาะกับการเล่นเกมประเภทใบ้คำ ทายคำศัพท์ ปริศนาอักษรไขว้

จังหวะกลยุทธ์: ช่วงที่สมองสามารถจดจ่อ วิเคราะห์ เพื่อเล่นเกมที่อาศัยการวางกลยุทธ์ได้ เช่น โดมิโน หมากรุก หมากฮอส สแครบเบิล ไพ่

จังหวะดวง: ช่วงที่สมองคำนวณความเสี่ยงได้ดีที่สุดขณะที่ต้องเล่นเกมเสี่ยงโชค ยิ่งอยู่ในโหมดอ่อนเพลียก็จะยิ่งประมาท

ช่วงที่ไม่ควรเล่นเกมที่สุด คือ 2.00 น. เพราะเป็นเวลาที่อ่อนเพลีย มีแนวโน้มจะโกง เริ่มไม่สนุก ตัดสินใจได้ไม่ดี และอาจจะหมดตัวได้

ช่วงเวลาที่เหมาะจะเล่นเกม อิงจากเวลาชีวภาพ

โลมา: เล่นเกมที่ต้องใช้จังหวะหัวใส 10.00-14.00 น. และเล่นเกมที่ต้องใช้จังหวะกลยุทธ์ 16.00-22.00 น.

สิงโต: เล่นเกมที่ต้องใช้จังหวะหัวใส 17.00-21.00 น. และเล่นเกมที่ต้องใช้จังหวะกลยุทธ์ 7.00-15.00 น.

หมี: เล่นเกมที่ต้องใช้จังหวะหัวใส 18.00-22.00 น. และเล่นเกมที่ต้องใช้จังหวะกลยุทธ์ 10.00-14.00 น.

หมาป่า: เล่นเกมที่ต้องใช้จังหวะหัวใส 8.00-14.00 น. และเล่นเกมที่ต้องใช้จังหวะกลยุทธ์ 16.00-23.00 น.

สำหรับเกมออนไลน์นั้น หากเสพติดมากเกินไปก็ส่งผลเสียเหมือนกัน ผลลัพธ์อย่างหนึ่งคือปัญหาด้านการนอน เพราะการเสพติดเกมออนไลน์ก็เหมือนการเสพติดทั่วไปที่ร่างกายจะหลั่งโดพามีนออกมา ซึ่งสิ่งนี้จะขัดขวางการหลั่งเมลาโทนิน ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ

ถ้าอยากแก้อาการติดเกม ก็แนะนำให้หักดิบด้วยการบล็อกช่องทางการเล่นเกมในช่วงที่ตื่นตัวต่ำ เพราะมีแนวโน้มที่จะถูกยั่วยุได้ง่าย กับอีกวิธีคือไปหากิจกรรมอื่นที่สามารถกระตุ้นการหลั่งโดพามีนได้เหมือนกัน เช่น ออกกำลัง ทำสมาธิ เล่นดนตรี หรืออ่านหนังสือ

อ่านหนังสือ

การอ่านหนังสือเป็นกิจกรรมที่ส่งผลดีหลาย ๆ อย่าง หากเป็นการอ่านอะไรที่เกี่ยวกับงาน แนะนำให้อ่านช่วงตื่นตัว แต่ถ้าอ่านเพื่อความสนุกก็เป็นเวลาไหนก็ได้

จังหวะจิตสงบ: ช่วงที่สามารถลดระดับคอร์ติซอลและคลายเครียดได้ด้วยการอ่านหนังสือแค่ 6 นาที ดังนั้นจึงช่วยในการนอนหลับได้

จังหวะกิจวัตร: ช่วงที่กำหนดเวลาสำหรับอ่านหนังสือ เพื่อเป็นการรับประกันว่าจะทำทุกวัน แนะนำเป็นช่วงปิดระบบ

แต่สิ่งที่ต้องระวังเกี่ยวกับการอ่านหนังสือคือ 1) อย่าอ่านหนังสือบนเตียงถ้าเป็นโรคนอนไม่หลับ เพราะควร associate เตียงกับกิจกรรมอย่างการนอนหลับ (หรือมีเซ็กซ์) เท่านั้น และ 2) อย่าอ่าน e-book ก่อนนอนแล้วหวังว่ามันจะช่วยกล่อมให้นอนได้เหมือนอ่านหนังสือจริง เพราะ e-book ก็มีแสงที่จะยับยั้งการหลั่งเมลาโทนินเหมือนกัน ถ้าอยากอ่าน e-book แนะนำติดฟิล์มหรือสวมแว่นกรองแสง

ช่วงเวลาที่เหมาะจะอ่านหนังสือ อิงจากเวลาชีวภาพ (แนะนำช่วงปิดระบบ)

โลมา: 22.00 น.

สิงโต: 21.00 น.

หมี: 22.00 น.

หมาป่า: 23.00 น.

เล่าเรื่องตลก

มีเหตุผลที่ส่วนใหญ่แล้วรายการตลกมักอยู่ช่วงกลางคืน นั่นเพราะคนส่วนใหญ่มักมีอารมณ์ขันช่วงกลางคืน สิ่งนี้เป็นผลมาจากเวลาชีวภาพเช่นกัน

จังหวะฮอร์โมน: ช่วงที่ระดับฮอร์โมนต่าง ๆ เปลี่ยนแปลงและส่งผลกระทบต่ออารมณ์ รวมถึงความสามารถในการเข้าใจมุกตลก ตอนกลางคืนระดับเซโรโทนินจะเพิ่มขึ้นเพื่อให้ผ่อนคลาย จึงเอื้อกับการหัวเราะด้วยเช่นกัน

จังหวะมึนเมา: ช่วงที่ขำกับเรื่องตลกมากเป็นพิเศษเพราะสมองตื่นตัวต่ำจากจังหวะชีวภาพ การอดนอน หรือการใช้สารบางอย่าง เช่น แอลกอฮอล์ ถึงอย่างนั้น การอดนอนตั้งแต่ 2 วันขึ้นไปก็ส่งผลให้ไม่สามารถขำกับมุกไหนได้ เพราะสมองเพลียเกินไป

จังหวะส่งมุก: ช่วงที่คนเล่าเรื่องตลกมีสมาธิและความเฉียบคมสูงสุด ส่งผลให้พูดจาฉะฉานและสื่อสารดี หมาป่ามักทำหน้าที่นี้ได้ดีเพราะตื่นตัวสูงสุดช่วงเย็น

ช่วงที่ไม่เหมาะจะเล่าเรื่องตลกที่สุด คือ 6.00-9.00 น. เพราะต่อให้เรามีสมาธิในการส่งมุกมากแค่ไหน แต่คนฟังที่เพิ่งตื่นก็ยังไม่พร้อมขำ

ช่วงเวลาที่เหมาะจะเล่าเรื่องตลก อิงจากเวลาชีวภาพ

โลมา: 19.00 น.

สิงโต: 14.00 น.

หมี: 17.00 น.

หมาป่า: 22.00 น.

เดินทางข้ามเขตเวลา

ถ้ายังจำกันได้ ร่างกายของเราต้องใช้เวลาถึง 1 วัน ในการปรับตัวให้เข้ากับ time zone ที่เปลี่ยนแปลงเพียง 1 ชั่วโมง

แต่ทุกวันนี้เราข้ามเขต time zone เป็นว่าเล่นผ่านเครื่องบิน ใช้เวลาไม่ถึง 1 วันก็วาร์ปไปอยู่อีกประเทศที่มี time zone ต่างกันหลายชั่วโมง จึงไม่แปลกที่ร่างกายจะเอ๋อ ๆ รวน ๆ ในวันแรก ๆ

จังหวะผิดเวลาชีวภาพ: ช่วงที่เราเดินทางข้ามเขต time zone ใหม่และได้รับผลกระทบเชิงลบต่อร่างกาย เช่น หงุดหงิดง่าย งุ่มง่าม สมองตื้อ อ่อนเพลีย โลมามีแนวโน้มเจออาการเหล่านี้หนักสุดเพราะปกติก็นอนไม่ค่อยจะหลับอยู่แล้ว

จังหวะปรับกลับ: ช่วงที่ใช้เคล็ดลับพิเศษในการปรับเวลาชีวภาพให้เข้ากับเขตเวลาใหม่ได้อย่างรวดเร็ว

เคล็ดลับพิเศษที่ว่า ก็ตามภาพนี้เลย

ช่วงเวลาที่ไม่เหมาะจะเดินทางที่สุดคือตอนเมา การดื่มแอลกอฮอล์บนเครื่องบินนั้นส่งผลต่อร่างกายมากกว่าบนดินเพราะร่างกายอยู่ในภาวะขาดน้ำอยู่แล้ว

ช่วงเวลาที่เหมาะจะเดินทาง อิงจากเวลาชีวภาพ (สำหรับการข้าม 3 เขตเวลาขึ้นไป)

โลมา: เลือกเที่ยวบินรอบระหว่างวัน หลีกเลี่ยงเที่ยวบินกลางคืนที่จะยิ่งทำให้นอนไม่หลับ

สิงโต: เลือกเที่ยวบินรอบดึก เพื่อไปถึงจุดหมายช่วงเช้าตรู่ซึ่งเป็นช่วงที่สิงโตตื่นตัว

หมี: เลือกเที่ยวบินข้ามคืน จะเป็นตอนไหนก็ได้ตามสะดวก

หมาป่า: เลือกเที่ยวบินเที่ยงคืน แล้วไปหลับบนเครื่องบิน


จังหวะชีวภาพกับฤดูกาล

นอกจากช่วงเวลา 24 ชั่วโมงของวันที่จะส่งผลกระทบกับร่างกายแล้ว ฤดูต่าง ๆ ก็มีส่วนกระทบเหมือนกัน และกระทบเป็นพิเศษสำหรับบางบุคลิกตามเวลาชีวภาพ

จังหวะดวงจันทร์: เมลาโทนินมีแนวโน้มหลั่งน้อยในคืนที่จันทร์เต็มดวง ดังนั้นโลมาจึงโดนผลกระทบเยอะสุด

จังหวะประจำเดือน: ในช่วงระยะตกไข่และหลังตกไข่ โดยเฉพาะช่วงมีประจำเดือน ร่างกายจะแปรปรวนเป็นพิเศษ โลมามีแนวโน้มเจอหนักสุดเพราะมีเรื่องการหลั่งเมลาโทนินที่น้อยลงด้วย

จังหวะฤดูหนาว: ในประเทศหนาว หน้าหนาวอาจทำให้เรารู้สึกซึมเศร้าเพราะได้เจอแสงแดดน้อยลง และมีแนวโน้มอ้วนขึ้นเพราะเมื่อรู้สึกเศร้าก็จะกินอาหารเยอะขึ้น โลมากับหมาป่ามีแนวโน้มเจอผลกระทบเยอะสุด

จังหวะปรับเวลาออมแสง: ในประเทศแถบตะวันตก จะมีการปรับเวลาให้เร็วขึ้น/ช้าลงในช่วงฤดูใบไม้ผลิ/ฤดูใบไม้ร่วง เพื่อให้สอดคล้องกับการเปลี่ยนแปลงของพระอาทิตย์ แต่การปรับเวลาเพียง 1 ชั่วโมงก็ส่งผลกระทบกับร่างกายได้ โดยเฉพาะการปรับเวลาในฤดูใบไม้ผลิที่ทุกอย่างเร็วขึ้น 1 ชั่วโมง สิ่งนี้กระทบกับทุกบุคลิกเลย


บุคลิกตามเวลาชีวภาพในแต่ละช่วงชีวิต

อย่างที่เคยเกริ่นไว้ก่อนหน้านี้ บุคลิกตามเวลาชีวภาพอาจเปลี่ยนได้ตามช่วงอายุเหมือนกัน แต่ส่วนใหญ่จะเริ่มคงที่ในช่วงอายุ 21-65 ปี โดย 50% เป็นหมี และอีก 50% ก็คละกันไประหว่างโลมา สิงโต และหมาป่า

ทารกแรกเกิดจะมีพฤติกรรมเหมือนหมาป่า คือคึกสุด ๆ ช่วงกลางคืน (นึกภาพลูกร้องไห้งอแงกลางดึกดื่น) และจะหลับในระหว่างวัน อันที่จริง ทารกเกิดใหม่จะยังไม่มีนาฬิกาชีวิตจนกว่าจะอายุย่างเข้า 2-3 เดือน ที่สำคัญคือร่างกายจะยังไม่ผลิตเมลาโทนินออกมาเลยจนกว่าจะอายุ 3 เดือน

เด็กวัยหัดเดินมักมีพฤติกรรมเหมือนสิงโต คือส่วนใหญ่ตื่นตัวตอนเช้า และจะเข้านอนเร็ว เมื่อเข้าสู่วัยประถมบางส่วนจะกลายเป็นหมี

วัยรุ่นมักเป็นหมาป่า สามารถโต้รุ่งได้สบาย ๆ โดยความเป็นหมาป่านี้จะพีคสุดตอนอายุ 20 ปี และจะลดลงฮวบฮาบตอนอายุ 25 ปี

วัยชรา นั่นคือหลังอายุ 65 ปี ส่วนใหญ่จะกลายเป็นสิงโตไม่ก็โลมา คือตื่นเช้า เพลียเร็ว และหลายคนก็เจอปัญหานอนไม่หลับ นั่นเพราะร่างกายลดการผลิตโกรทฮอร์โมนและเมลาโทนินลง

ถ้าอยากจะอายุยืนและสุขภาพดี หนังสือก็แนะนำให้เริ่มปฏิบัติตามแนวทางของหนังสือตั้งแต่วันนี้เลย


สรุปความรู้สึกหลังอ่านจบ

The Power of When (พลังแห่งเมื่อไหร่) ของ Dr. Michael Breus นั้นถือว่าเป็นความรู้ใหม่ที่น่าสนใจสำหรับเรา คิดว่าเหมาะมากกับใครที่สนใจเรื่องการรักษาสุขภาพและเรื่องของกลไกร่างกาย เล่มนี้นำมาเล่าแบบเข้าใจง่าย และประยุกต์ปรากฏการณ์ในร่างกายให้เข้ากับกิจกรรมที่เราต้องทำในชีวิตประจำวัน ทำให้เรานำไปใช้จริงได้ง่ายขึ้น

เราอ่านเวอร์ชั่นภาษาไทย ภาษาลื่นไหลดีไม่มีติดขัด ชอบการที่หนังสือหั่นเป็นบทสั้น ๆ ที่เล่าถึงกิจกรรมใดกิจกรรมหนึ่งไปเลย เวลาเราสงสัยว่ากิจกรรมนี้ควรทำเวลาไหน ก็กลับมาอ่านได้อย่างง่าย ๆ

โดยรวมคือ แนะนำอีกแล้วสำหรับสาย self-development ซึ่งเล่มนี้จะตอบโจทย์ทั้งด้านประสิทธิภาพการใช้ชีวิต และการรักษาสุขภาพโดยรวมเลยค่ะ

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Blog at WordPress.com.

Up ↑

%d bloggers like this: